正確跑步技巧
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正確跑步技巧,運動也是有一定的技巧的,經常不運動的人要注意這幾點了,長期不運動可能會讓我們的身體機能下降,這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的,現在分享正確跑步技巧技巧。
正確跑步技巧1
我認爲首先要喜歡跑步,至少不討厭,最好能在跑步中找到樂趣,否則很難能堅持跑步。
要想提高跑步能力,肌肉力量是基礎,沒有力量,耐力也就無從談起,其次是耐力,提高耐力要不斷提高跑量,耐力跑,變速跑都要跑,缺一不可。還要在各種跑步鍛鍊過程中不斷提高肺活量、心肺功能、最大攝氧量等指標。
對跑步來說,最重要的肌肉是臀腿,其次是上肢肌肉,跑步涉及到的肌肉很多,不能讓身體各部位肌肉力量出現短板,全身增肌,提高力量是基礎。這方面就不贅述了。
對於跑步來說,首先要掌握腳掌着地方式,大多數人,包括很多馬拉松跑者都是用後腳跟着地,這種跑法最省力,小腿幾乎不發力,速度較慢,但對膝、髖等關節衝擊力較大。全腳掌着地比較適合亞洲跑者,腳掌外側先着地,然後腳掌內旋過渡到全腳掌着地,後腳跟離地後前腳掌蹬地離開地面,速度適中,較爲省力,對膝、髖等關節衝擊力腳小;前腳掌着地是速度最快的腳掌着地方式,需要專門鍛鍊,前腳掌外側先着地,尋思內旋至整個前腳掌着地,然後整個腳掌着地,後腳跟離開地面後前腳掌蹬地離開地面,前腳掌着地能充分利用跟腱彈性。三種腳掌着地方式沒有哪種最好,只有適合自己的纔是最好的。
我覺得全腳掌着地相對來說比較好,鍛鍊難度並不是特別大。
與腳掌着地方式對應的是跑鞋,三種着地方式對應三種不同前後鞋底高度差的跑鞋,後腳跟着地時鞋底高度差在10—12毫米;全腳掌着地的跑鞋鞋底高度差在8—10毫米之間;前腳掌着地的跑鞋鞋底高度差在0—6毫米之間。跑鞋同樣沒有最好的,只有適合自己的纔是最好的。
跑步時還要注意身體姿勢。
跑步時的步頻、步幅也要非常注意,步頻並不一定要嚴格限定在180,配速越高,步頻越大,身高腿長的跑者步頻可以適當降低,個子矮,腿短的跑者,要想提高配速,步頻要相應高一些。步幅隨着步頻的提高,自然提高,只要不刻意邁大步跑步就行。可以下載微計步等APP鍛鍊步頻。
跑量也非常重要,剛開始鍛鍊時跑量不宜過大,3—5公里,就行,逐步提高單次跑量,每週鍛鍊3—6次。有一定跑量之後,每1—2個月提高一點跑量,根據個人身體情況,用幾個月到半年左右的時間把跑量提高到10公里。之後每週跑量提高2%左右即可,一定要循序漸進,千萬不要冒進。
我就是在突然提高跑量的情況下,左右小腿都出現抽筋的情況,每次抽筋都停止跑步2周多的時間。避免抽筋,要注意提高小腿肌肉力量,逐步提高跑量,適當補充電解質,跑步超過1小時,要適當補充電解質,半馬或全馬跑步時一定要定時補充碳水、蛋白質、電解質和水等補給。
具體跑步訓練計劃,對普通跑者來說,如果只追求完成某個跑量,不追求成績,或者對成績要求不高,可以在手機裏下載跑步APP,悅跑圈、悅動圈、keep等APP裏都有跑步鍛鍊計劃。
跑步時,除了勻速跑,變速跑也至關重要,普通變速跑可以提高肺活量,用最快的速度和最舒適的速度交替跑步,快慢跑可以按照時間或距離來安排,從1:3逐步到1:1的比例。也可以用法特萊克跑的方法跑步,keep裏有法特萊克跑鍛鍊方法。每週安排這些變速跑步鍛鍊1—3次,其餘時間安排耐力跑。
如果想進一步提高跑步成績,最好買一些跑步方面的書籍,比如《跑步聖經》,做系統鍛鍊。
正確跑步技巧2
1、擡起腳尖
大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的'腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位着地。
2、不要邁步過大
腳應落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度擡起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。
3、讓軀幹也得到充分鍛鍊
在擡高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量擡頭使其遠離尾骨,從而使肌肉儘量收緊,並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時擡高腳部,就像是有繩子拉住臀部前進的方向。
4、放鬆拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動,而不是前後運動。
5、保持肩部下沉和後展
在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和後展可保持挺胸狀態,從而避免這種情況的發生。此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發力帶動您的手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩定。
6、找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上,並將其向靠近身體的方向拉動, 不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。
7、眼睛直視前方
保持擡頭姿勢,將目光固定於地平線上,從而在跑步時保持腿部擡高和挺拔姿勢。
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