鍛鍊後出現全身無力的原因
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鍛鍊後出現全身無力的原因,很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康,在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,有些運動並不適合所有人蔘與,現在分享鍛鍊後出現全身無力的原因。
鍛鍊後出現全身無力的原因1
1、疲勞的原因
根據漢斯·薛利的適應性反應模型(機體受到刺激後,必須尋回他的平衡或穩定,從而維持或恢復其完整和安寧),抗阻訓練可以看成三個階段:
a、警覺期Alarm
這一階段身體受到平時沒有的刺激,產生一系列的應激反應(即時的激素反應,如生長激素,腎上腺素,睾酮素等。即時的心血管反應,血管壁擴張,血流速度加快,每搏輸出量增加,流向肌肉的血液增加。並不只這兩種反應,但是這兩種反應與抗阻訓練關係最大。)
刺激是什麼,比如你第一次進行抗阻訓練,或者你經過一個階段後增加了訓練量或者訓練頻率。
身體驚了以後就要調整自己,向着能夠適應刺激的狀態改變。神經肌肉效率的變化(肌肉募集程度,激活時的放電率等),生理層面的變化(心室增大,肌纖維增生,蛋白質合成增加)。
同時這個階段由於乳酸的堆積,損傷肌纖維的修復,外周神經的疲勞等因素,運動能力會有短暫的下降(當然這種短暫的下降是正常的,在可控範圍內)。就是圖中黃色階段的那一個波動。
注意這是一個階段,可能是幾天或者幾周。很多因素都會影響這個階段的持續時間,如睡眠,飲食,肌肉拉伸,洗冷水澡,手法放鬆等。
b、抵抗期Resistance
這一階段你的身體已經慢慢地適應了這種刺激,也就是說上一個階段發生的變化到了足以抵抗刺激的程度。通俗的講,就是現階段你的體能已經比上一個階段要好了。
如果你此時不再變化訓練量、訓練頻率的話,理論上來講,你的體能可以固定在這一水平。
c、衰竭期Exhaustion
僅僅從上面兩個階段來看,健康的身體一定能夠適應施加於其上的刺激,就是說抗阻訓練無疑會增強你的體能。可是,事情真的那麼簡單嗎?
事實上,通過量化、週期化訓練,飲食管理,以及日常的監控這些手段,基本可以保證上述兩個階段的交替出現。可惜的是,中國大部分從事相關工作的人士,以及健身愛好者們並不瞭解科學的訓練,尤其是大部分健身房裏一些所謂的教練。對此我不想過多評論。
那麼衰竭是怎麼出現的呢?
想象你的身體是一口井。如果,每次你從裏面取出一桶水後,又從別的地方打來兩桶水,那裏面得水是不是越來越多。可是,如果你每次從裏面取出一桶水,但只從其他地方打來半桶水,會怎麼樣?
抗阻訓練也是一樣。從警覺期到抵抗期需要一定的時間。如果你每次都沒等到抵抗期的出現又給與身體新的刺激(也就是說在黃色區域的低谷階段),你的體能就會持續性的下降。一旦這種狀態持續的時間到達一定程度,你可能就會面臨過度訓練綜合症。
過度訓練綜合症是一個很討厭的東西,甚至有不少運動員就因爲它提前結束了自己的運動生涯。它帶來的損害不僅是生理層面的,還包括精神層面的。它會讓你訓練的愉悅感減少,降低訓練的慾望,反應能力的下降等。同時你的運動表現停止變化,或者是大幅度下降,以及細胞更新活動減慢等。嚴重的話甚至會影響日常生活。我就曾經因爲這個原因停訓了半年多的時間。
2、解決思路
其實解決的辦法我在上面也簡短地提了一下。接下來我儘量不說得太專業,講的便於理解一些。
a、量化訓練
怎麼說呢。很多人對自己的訓練量沒有概念。每次去健身房練到覺得差不多可以就走了。這會造成什麼情況呢?
對於那些去健身房打打醬油,劃劃水的人而言,沒什麼影響。因爲他們本身訓練量就很低,再加上訓練頻率也不高,也就是說雖然進度緩慢,但每次都恢復的很好。
然而,對於那些刻苦認真,每次去都練得大汗淋漓的.人,他們就很可能會面臨過度訓練綜合徵。從而傷害到自己訓練的熱情。
所以,不管是隨緣健身黨,還是打心底裏喜愛的人,都需要量化自己的訓練。
這一點,我不打算說得過深。我的建議是,不管你現在的訓練量是怎麼樣的,請你拿一個本子記錄下來。同時,不要輕易的改變自己的訓練量,建議使用保守的2—2原則。也就是說,在兩次相同的訓練中,某一個動作的最後一組都可以比之前記錄的多做兩次。那麼你就可以增加負荷了。
增加的建議是上肢動作增加5磅,下肢增加10磅。這個不是固定的,可以有5磅的調整,具體看個人。
與此同時,每次星期只安排一次精疲力竭的訓練。即以90%、80%、100%的強度來安排訓練。這麼做主要是爲了防止過度訓練。同時將大訓練日分開,有助於恢復。
比如你用分隔法訓練,一週三練,週一練胸,週三練背,週五練腿。那麼你可以只在週五的訓練中按照RM的量來進行訓練。
舉例:默認你在肌肥大極端,所有的負荷都是10RM(我默認能夠觀看到此處的朋友都清楚RM的概念(Repetition Maximum),所以不再進行解釋)。
你的10RM臥推50KG,坐姿划船50KG,深蹲50KG(爲了方便起見,我只舉三個動作,重量都是50)
按照我之前說得90%、80%、100%的原則,週一用45KG(90%*10RM)的重量臥推(其他的動作我懶得寫,反正都是90%*10RM)。當然次數不變,還是10次。週三用40KG(80%*10RM)划船10次。只有週五用50KG(100%*10RM)深蹲十次。
當然,你可以時常變換一下順序。比如這周胸、背、腿,下週腿、背、胸。
b、週期化訓練
量化訓練只是第一部,如果你想要更科學的鍛鍊,更高效的進步,那麼你一定需要週期化你的訓練。
這個圖是經過Stone、OBryant修正後的Matveyev的週期化模型。上面那條線是訓練量,底下是訓練強度,橫軸是時間。
該模型把訓練週期分爲四個部分:準備期,季前期(也稱爲第一過渡期。),比賽期,積極休息期。從圖上可以看出隨着訓練強度在逐漸增加,訓練量在逐漸減小。
對於我們大部分普通人而言,並沒有這個比賽的過程,所以我以下使用的是簡化後的模型:準備期(肌肥大、基礎肌力),第一過渡期(肌力/爆發力),積極休息期。
最重要的事情,每個大週期結束後都請重新測試自己的肌力。1RM測試,10RM測試都可以。
①準備期
肌肥大階段(2—6周):此階段只進行負荷10—12RM的的訓練,遵循量化訓練的原則,即90%、80%、100%。
基礎肌力階段(1—2周):負荷5—8RM,90%、80%、100%。
②第一過渡期(肌力/爆發力)
此階段最大程度的發展肌力,如果你有爆發性訓練的動作,也請加在其中。
建議此階段安排1周的時間。時間久了容易疲勞。
非爆發結構性訓練負荷3—5RM,爆發性動作負荷自己根據情況調整。強度調整仍爲90%、80%、100%。
③積極休息期
此階段減少訓訓練量,降低訓練頻率,適當的劃劃水。這一點對於疲勞的管理相當重要。
建議此階段安排1周時間。
此處有一個小的建議,你可以在第一過渡期結束時加上一週的減量周,即以此前強度的70%來訓練,同時減少一些非結構性訓練。這也是爲了更好的管理疲勞。
我在這裏解釋一下爲什麼要週期化的訓練。
肯定會有人覺得,我只是增肌,那我只做10RM負荷就可以了,幹嘛去發展什麼肌力呀,爆發力之類的。
我最開始,也是跟你一樣想的。但是沒什麼用。
說得簡單一些,肌肥大通過增加肌肉橫截面積來增大肌力。但是因爲,這種模式,並沒有對肌肉神經效率做出多大貢獻,也就是說,你的維度上去了,卻並沒有獲得跟這個維度匹配的力量。這一點,會影響到你接下來的增肌計劃。因爲你肌力提高了,你的10RM負荷就上去了,這不就會影響到你的增肌麼。
就是說肌力=肌肥大+神經肌肉效率
而你有了更大的肌力,你就可以去抵抗更大的阻力,從而使肌肉受到更大的刺激。所以週期性計劃是非常高效的。
c、飲食與恢復
飲食我就不用多說了吧,我也不跟你講什麼三分練七分吃。只能說,飲食跟不上的話,你等於在浪費自己辛苦訓練的時間。增肌的碳水化合物,蛋白質,脂肪熱量比建議5:3:2。碳水化合物不少於5成,脂肪不少於2成,訓練後儘量不補充脂肪。這個是原則,剩下的根據自己情況調整。總熱量男生建議2500—3000卡路里。熱量窗口太高容易引起體脂肪的快速堆積。
睡眠的話,8個小時是原則,大訓練日過後可以多睡一點。還有最好不要喝酒。
每次訓練完一定要拉伸,如果不瞭解的話建議百度。最好可以買個泡沫軸,通過按壓來緩解疲勞。
洗冷水澡這個東西,有精力的話可以嘗試。不過我認爲這個部分最重要的是睡眠,飲食,以及拉伸。
最後,因爲精力有限,我不可能照顧到所有人的理解能力。所以只能默認,你是有一定的基礎,起碼是有了一段時間的訓練,自己也多少做了瞭解。
鍛鍊後出現全身無力的原因2
運動後都會感到乏力是和運動量有關,不同的體質,運動量不同,身體反應也不同。適當運動勞累是正常的,一般健康的人很快舊能恢復。如太累了,說明運動量過大,超過身體負荷。
這個關鍵要看恢復,如果你渾身沒力氣,但能在1—2個小時內恢復,說明運動量還比較正常,如果長時間甚至整天都感到乏力,那你的運動方式就有問題了。
如果這樣,嘗試減少運動量,注意休息。運動後多做放鬆、肌肉拉伸和按摩。有條件最好能洗個溫水澡,溫水浴有鎮靜作用,能促進血液循環,減輕疼痛和勞累感,加快肌體恢復。
另外,運動後一定要多吃水果和蔬菜等鹼性食物,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動疲勞。切記,運動後不要吃魚,魚是酸性的,會越吃越累。
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