無器械的健身操能夠幫助你練出好身材
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無器械的健身操能夠幫助你練出好身材,很多人都會通過做運動來鍛鍊自己的身體,但是不是每個人都有時間去健身房,有很多人會選擇在家做健身操,那麼無器械的健身操有哪些呢?下面小編分享無器械的健身操能夠幫助你練出好身材,一起來看下吧。
無器械的健身操能夠幫助你練出好身材1
1、腰臀扭轉運動。兩腳併攏站立,兩手插腰,兩肩放鬆,順時針儘可能大幅度扭轉腰臀5次,逆時針5次。
2、肩臂繞環運動。雙腳併攏站立,兩臂向兩邊伸直擡到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉20次。接着大拇指朝下,掌心朝後,也是這樣繞圈轉20次。然後掌心朝上轉20次,掌心朝前20次。如果想增加難度,可以這樣:前40次左腳單腳站立,後40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運動。站立在地上,彎腰,手儘量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放鬆地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放鬆。這樣交換着保持15秒。
4、背肌強化運動。雙腳併攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,儘量平行於地(如果你的腰背不好,不必彎得太下,量力而爲)。手臂自然伸直,肘部放鬆,然後兩臂推向兩邊,平行於地,靜止片刻,再放下來兩手合在一起。這樣做40次。
5、側壓運動。兩腳併攏站立,兩手上舉過頭,右手抓着左手手腕,身體向右側下傾,在最低點靜止15秒,然後換向左側傾。
6、踮腳運動。兩腳分開一定角度,腳跟併攏站立,兩手叉腰。然後儘量踮高腳,放下,踮腳,放下,這樣重複40次。這個動作鍛鍊小腿肌肉。
7、單擡腿運動。準備姿勢和上一個動作一樣,兩手叉腰,腳尖分開腳跟併攏站立。然後儘量高地上擡右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各擡25次。
8、四肢運動。腳的站立姿勢和上個動作一樣,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側邊擡起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。
9、坐擡腿運動。 坐在地上,手撐在身後,指尖朝後,肘部微微彎曲,兩腿彎曲。
無器械的健身操能夠幫助你練出好身材2
無器械的家庭健身操有哪些
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤着的'傢俱。1分鐘裏不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝着地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖着地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
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