怎麼健身是正確的方式

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怎麼健身是正確的方式，現在大多數年輕人包括一些體力較好的老年人都會選擇健身去強健體魄，那麼你知道怎麼正確的健身麼？怎樣健身是有效的麼？下面朵朵告訴你怎麼健身是正確的方式吧。

怎麼健身是正確的方式1

怎麼健身是正確的方式

運動前進行熱身

熱身運動可以爲進行更強烈的身體活動之前做好預備，熱身運動可以預防及減少運動對肌肉及肌腱韌帶的傷害，增加運動肌肉收縮時的速度和力量及改善各組肌肉的協調能力，使機體各方面的機能協調一致，逐步達到運動的最佳狀態。

根據自身情況確定運動強度

要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己，可以做一個測試，在功率自行車或活動跑臺進行，試驗中達到的最大心率數乘以60%-85%，則是平時鍛鍊中最適宜的心率範圍。如果沒有做運動機能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛鍊中你所允許的安全心率。

控制運動時間

一般來說，中老年人每次運動鍛鍊的時間以30分鐘左右爲宜，而年輕人的運動時間可以稍微長一些，45分鐘-1個小時爲最佳，最多不宜超過2個小時，每週4-6次即可。

最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛鍊的效果。運動時間可以根據運動強度來調整，如果選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

選擇合適的運動項目

進行運動健身的時候，不要盲目的選擇運動項目，而是要根據自身實際情況來看，像老年人就不宜進行大重量運動，而長期缺乏運動的人，也不宜進行劇烈的健身運動。

健身方式要多樣化

不管健身的目的是鍛鍊身體還是減肥、增肌，最好都不一樣一直進行同一中健身運動，那樣的鍛鍊效果很差，建議可以幾種健身運動輪流進行，如今天跑步、明天游泳、後天騎自行車，保證健身方式的多樣化，鍛鍊效果更全面。

健身運動要補水

健身時要學會正確補水，運動之前多喝點水，防止鍛鍊時口渴，因爲運動時不適宜喝太多水，運動完後也不要馬上喝水，最好過個10多分鐘之後再喝水。

健身後要做整理活動

在劇烈運動過程中，人體出現了一定的疲勞累積，運動機能逐漸下降。劇烈運動結束後，做一些比較輕鬆、舒緩的整理活動，能加快血液向心髒迴流，增加血流量；消除運動時積聚在機體內的'乳酸等代謝產物，緩解和消除疲勞，加速人體機能的恢復。?

過度健身的表現

感覺到身體疲勞

運動後身體疲勞是很正常的，但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久，就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動，讓身體得到充分恢復。

肌肉疼痛

運動健身之後乳酸堆積，肌肉的疼痛是正常現象，但如果疼痛持續3—4或更長時間，就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動，同時做做按摩、理療等。

噁心嘔吐

運動之後噁心嘔吐，如果不是飲食引起的，那多數是由於肌體運動過量，缺氧造成的。鍛鍊者應從小運動量開始，循序漸進。

頭暈頭疼

在劇烈運動之後會出現這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過低有關。

口渴

大運動量後產生口渴現象是正常的，但要注意運動前、中、後應及時補充水分

感到精神壓力

健身和運動的初衷是緩解壓力，使身心愉悅，如果運動之後感到身心不能放鬆，反倒感覺身心俱疲。應該及時自我調節，減小運動量。

過度健身的危害

影響內分泌

一次或長期運動量過大，高度緊張的情緒會影響機體的內分泌；可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睾酮水平下降，表現爲興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢；女性長期如此，還會引起月經不調。

導致貧血

長時間、大運動量的運動後，大量的排汗會使機體中的鐵元素也隨之排出，長期如此會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多爲缺鐵性貧血，表現爲劇烈運動過後面色蒼白，頭暈目眩，四肢無力，精神萎靡，建議運動前後應及時補充維C。

身體抵抗力下降

長時間的運動量過大，會增加人體的疲勞，使機體功能受到影響，特別是當身體運動所消耗的能量與機體所攝取的能量不平衡時，會影響身體正常的代謝，身體體重下降，消瘦，抵抗力下降。

造成運動損傷

如果一個常時間不運動的人，或者平時運動量不大，突然增加運動的量和度，就很容易造成運動損傷，輕者會引起肌肉痠痛，重則則會造成肌肉拉傷，這樣不僅達不到運動的效果，反而損害了身體的健康。

女性出現子宮下垂等疾病

女性腹壓是有一定的承受範圍的，超出了就會使子宮下垂。女性在做舉重這樣激烈的運動時，就要格外的注意保護自己。我們通常會認爲子宮的位置是固定的，除了手術不然子宮就會安安穩穩的在我們的身體裏。其實事實不是這樣的，實驗結果顯示我們的宮頸在負重20公斤以前是沒有明顯變化的，但在40公斤後就會明顯下移，持久下去就會導致子宮脫垂。

而且運動量大會使本應該由宮口，陰道流出體內的經血，因爲過大的運動使部分夾雜着子宮內膜碎片的經血由輸卵管道進入腹腔，使內膜細胞異位生長。病患會出現痛經，月經過多，不孕等病症。

猝死

肌肉由肌肉細胞組成，運動過量時，肌肉細胞會發生破裂，細胞內的肌紅蛋白會大量滲透到血液中，其中酶類物質釋放產生毒性，出現橫紋肌溶解症。

因爲尿液要通過腎排除，這些有毒的物質如不能順利排出就會堵住腎小管，還有可能引起腎衰竭。而且，被破壞的肌肉細胞還會分泌出大量的鉀，進入血液中會引起高鉀血癥，嚴重時可致心臟驟停危及生命。

運動強度大小如何判斷

運動量是根據自我主觀疲勞感（RPE）、運動強度百分比、目標心率（THR）、健身目標來判定的。

運動量的大小和鍛鍊效果密不可分，運動量太大會造成身體沒必要的損傷和疲勞，運動量太小會達不到自己健身的目標，一切都應遵循安全、科學、有效的方法和計劃。每個運動項目的運動量、訓練方式都不一樣，主要是能會判斷每個運動項目的自我本體神經感覺。

心率判定運動強度

有氧減脂心率的計算是220 -年齡=最大心率（HRmax)，最大心率（HRmax)-安靜心率=心率儲備（HRR），心率儲備（HRR）× 運動強度60% = 60%目標心率，心率儲備（HRR）× 運動強度65% = 65%目標心率，有氧減脂目標心率60%-65%之間就是你心率的最好減脂範圍。

本體神經感覺判定運動強度

主觀疲勞感（RPE）這是用得最多的運動量的自我判斷法，把運動從很輕鬆到很累分爲10段，有氧器械6-7段就好，力量訓練可以根據自己身體情況來選擇，7-9段就可以了，可以說RPE的表現形式是心理的，但反應的卻是生理機能的變化。

減脂的運動強度

根據自己的身體情況，肌肉耐力、力量、心肺功能來選擇有氧器械和運動模式。減脂的運動強度和心率範圍很重要（運動強度的60%-65%之間是有氧減脂最佳強度）所有有氧20分鐘以內是消耗我們體內的糖原，20分鐘以後才調動我們身體裏的脂肪氧化燃燒轉變成能量來使用，超過60分鐘的有氧就開始分解身體裏的蛋白質和肌肉來供能了，所以有氧要堅持20分鐘以上，60分鐘以內才能達到減脂的效果。

抗阻訓練的運動強度

力量訓練+有氧才能更好的達到減脂效果，力量訓練的運動強度可以根據自己肌肉力量、耐力、身體情況來選定訓練動作、重量、組數，密度，選擇的一般是大肌肉羣來參與訓練，力量訓練如出現頭暈、疲勞、噁心、身體不適、無力就應馬上停止訓練。

健身小白的運動強度

如果你是新手小白，很缺乏運動或者很久沒運動，運動強度應該循序漸進，首先要讓身體有一個適應期，一步一腳印，讓身體慢慢適應，然後在根據自身身體變化在慢慢增加運動強度。

怎麼健身是正確的方式2

怎麼健身是正確的方式

高腳杯深蹲

首先高腳杯深蹲就是深蹲的變種，所以動作模式完全一樣，而負荷強度遠比槓鈴深蹲小的多，很好控制，所以在“雙腿蹲”動作模式喚醒上效果沒的說！比如說高腳杯深蹲可以強化軀幹角度控制，在啞鈴的輔助下，如果軀幹過於前傾，啞鈴下端會離開身體，如果軀幹過於豎直或者前傾下蹲節律有問題，那麼動作會很僵硬並且失去平衡。其次，高腳杯深蹲在啞鈴的輔助下，讓動作控制變得更加精細，特別是軀幹部分，所以對於激活相應的核心肌羣來說效果很好。比如挺胸問題和收腹問題等。第三點，高腳杯深蹲的負荷很輕，可以讓你有條件審視自己技術動作的缺陷，比如深度問題，膝關節朝向問題，站距問題和呼吸節律問題等等。在這裏小編老師特別想說一下呼吸，呼吸方式和節律是和動作中核心收緊密切相關的，很多大重量試舉失敗都和呼吸異常導致的核心崩潰有關，所以借這個機會正應該細細體會一下深蹲中呼吸與核心收緊的關係。

偏載剪蹲

剪蹲在任何和下肢有關運動的熱身中使用率是很高的，在力量訓練中也是如此，即便你不打算練習下肢。偏載剪蹲是剪蹲的一個進階形式，它主要是增加了核心控制的挑戰。首先對於剪蹲來說，它和深蹲一樣，是下肢基本動作模式的一種，所以在力量練習之前是很有必要做的。其次，剪蹲前後腿分別側重於不同的肌肉，前側腿側重於伸髖，而後側腿側重於伸膝，所以在相應肌肉激活上效果不容小覷。另外，剪蹲兩條腿同時做着不同的運動，而且不穩定性要明顯高於深蹲，在加上偏載啞鈴的參與，所以在動作控制系統激活，本體感覺激活和核心穩定性激活上有不錯的效果。

單腿硬拉

這個動作很多人都把它當做一個訓練項目來做，但是誰說又不能作爲熱身呢？小編老師還經常以3×10槓鈴深蹲作爲硬拉的熱身呢！單腿硬拉的好處遠不只是臀大肌激活，由於不穩定因素的加入，它對於髖關節一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主義者，對你脊柱姿態的要求非常苛刻，那麼你脊柱周圍那些深層小肌羣就被敲醒了。

站姿單臂前推

不要被現象矇蔽，這個動作是激活核心和動力鏈的，和臥推什麼的沒關係，所以如果要是雙側手同時做就沒啥意義了！首先這個準備姿勢並不是完全站直的，因爲那根本不是一個運動狀態，我們需要軀幹微微前傾，同時微微屈髖屈膝。然後在我們做單臂抗阻前推的時候要時刻注意收緊核心，保證身體的穩定，同時體會力量沿着身體的對角鏈傳遞，比如從左手到右腹。

啞鈴單臂抓舉

在專門熱身的最後一個環節，我喜歡做一點爆發力練習，特別是將要練習爆發力動作的時候。原因很簡單，爆發力練習的神經肌肉系統工作模式和中慢速力量是不一樣的，所以有必要專門激活一下，另外，爆發力練習往往需要各環節運動無縫銜接，所以較輕的爆發力熱身正好可以整合一下動力鏈！以上動作並不是標準，而是一種參考模版，大家可以根據自己的需求進行增減以及在此理論上設計新的動作。比如今天的練習以臥推等上肢力量爲主，那麼熱身中就可以出現平衡墊俯臥支撐之類的激活練習。另外，專門熱身是專門熱身，一般熱身是一般熱身，兩者都有其存在的意義

健身有什麼好處

增強你的抵抗力

健身可以讓你擁有一個健美的體型。

肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿着健與美的感覺。

健身可以讓你全身充滿力氣

雖然現在不是一個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕鬆應對。

健身可以降低你得病的機率，健身可以提高你身體的恢復力

我堅持健身鍛鍊已有4年，身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過，即使感冒嗓子稍有不適，睡一覺第二天就好，絕不會影響日常飲食生活。

健身可以緩解你的衰老

無藥物健身是可以緩解一個人的衰老的。

最重要的一點，刺激我們的肌肉，尤其是胸大肌，可以促進一個男性的雄性激素分泌。

當男人變老的話，他的雄性激素的分泌是減少的，健身鍛鍊可以彌補這一點。