產後瘦身的方法有哪些
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產後瘦身的方法有哪些,很多人在懷孕之後身材變了樣,特別是生完孩子之後在坐月子的時候吃得比較多,這樣就更容易導致自己胖了,那麼對於這種情況的胖該怎麼辦呢?下面小編分享產後瘦身的方法有哪些,一起來看下吧。
產後瘦身的方法有哪些1
一、制定產後體重管理計劃
計算出自己的體重指數〖體重指數=體重(kg)÷身高(㎡)。19-24爲正常值、24-26之間爲超重、大於26爲輕度肥胖、大於28爲明顯肥胖〗,然後依據體重指數制定體重管理計劃。若產婦較胖,產後體重以每週減少0、5kg爲宜;若產婦較瘦,應根據體重指數進行體重增加,以保證母乳餵養及產婦的健康。
二、合理膳食
均衡膳食是利於產婦身體康復及滿足新生兒哺乳的需要。產婦應適當增加魚、禽、蛋、瘦肉和海產品的攝入,適當增飲奶類,多喝湯水,食物多樣、不過量,不宜吃辛辣、生冷食物,忌菸酒,避免喝濃茶或咖啡或進食油膩食物。遵醫囑適當補充鈣、鐵等,增加新鮮蔬菜及水果的攝入,以保證母乳的質量。根據熱量的`需求,制訂食譜,有主餐,也有加餐。
三、產後活動與鍛鍊
產後活動可以促進子宮收縮及惡露的排出,預防產後出血;促進腸蠕動,防便祕;促進骨盆底肌肉的收縮,利於盆腔器官恢復到原來位置,預防子宮脫垂、陰道壁膨出及尿失禁;促進血液循環,預防下肢深靜脈血栓形成;增強身體肌肉張力,促進身材的復原。
經充分休息,產後活動與運動可逐漸開始。順產無異常者,產後6~24小時內可下牀活動了。第一次下牀因姿勢體位改變會有頭暈、出冷汗、面色蒼白等體位性低血壓表現,因此,牢記:坐——站——行原則,且需親人攙扶以防跌倒發生。陰道助產或剖宮產者,適當延長產後下牀活動時間。
無論是順產還是剖宮產,待身體舒適度改善後,即可在臥牀時間做些較柔和的運動,如擡臀、縮肛、踝泵運動等。
運動項目如下:
1、深呼吸運動:產婦平臥,全身放鬆,鼻子慢慢深吸氣,使胸部擴張;利於促進血液循環;產後當天充分休息,於產後第一天開始,每日2次,每次5~10次。
2、頸部運動:平臥,四肢伸直,再將頭部向前傾,使下巴貼近胸部,然後重複操作,可增強腹肌張力,改善腹直肌分離現象;產後3~4天開始,每日2次,每次5~10次;剖宮產者待傷口癒合後開始。
3、胸部運動:仰臥牀上,兩手臂向左右兩側伸直,接着向上舉起,直到雙掌觸碰後再回復至原來的左右平放位置,增強胸肌力量,預防乳房鬆弛及下垂;於產後第二天開始;每日2次,每次5~10次。
4、陰道、盆底收縮運動:仰臥牀上,雙腿略分開,雙膝彎曲使腿與牀呈直角,將臀部擡高離開牀面,以雙肩及雙足支撐着,再將雙膝靠攏,同時夾緊陰道及臀部肌肉,保持1~2分鐘,促進子宮復舊及盆底肌收縮,促進會陰部血液循環,利於會陰傷口癒合。待會陰或腹部傷口疼痛明顯改善後開始,依據個人情況,每日重複多次。
5、臀部運動:將一隻腿舉起,儘量使大腿靠近腹部,小腿貼近臀部,然後再伸直腿部放於牀面,如此兩腿交換進行。促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊;產後一週會陰傷口癒合後開始,各做5次。
6、擡腿運動:仰臥牀上,雙手放平,兩腿伸直,將一隻腿舉起約45度即可放回牀面,左右腿輪流擡高5次;促進腹肌收縮、盆底肌收縮及子宮復舊;產後一週會陰傷口癒合後開始。
7、仰臥起坐:仰臥於牀上,雙手交叉在胸前,用腰及腹部力量使身體坐起;有助於腹部肌肉的鍛鍊;產後2周開始,每日數次。
8、凱格爾運動(俗稱縮肛運動):平臥、坐位或站位,雙腿交叉,用會陰部收縮上提,感覺像要解小便或要用力大便,但必須忍住,持續收縮3~5秒後,放鬆所有肌肉,如此反覆進行;此時收縮的時尿道口、陰道、肛門所有盆底的肌肉,恢復陰道彈性,預防張力性尿失禁及子宮脫垂;可自妊娠晚期28周後開始,每日2次,每次100~200個才能達到鍛鍊盆底肌的目的,不分時間和地點。
9、踝泵運動:仰臥或坐姿(雙腿交叉),包括屈伸及環繞兩組動作。小腿伸直,大腿放鬆,緩慢翹起腳尖朝向自己,維持5~10秒後恢復原來位置,再將腳尖向下壓,使膝蓋腳尖維持成一直線,保持5~10秒;以踝關節爲中心,腳趾做360度繞環,儘量保持動作幅度最大。此鍛鍊可放鬆足踝及腳趾關節的肌肉,增進柔軟度,促進下肢血液循環,消除下肢水腫及疲勞;可自妊娠晚期28周後開始,每日屈伸及環繞各5~6次。
注意事項:
運動時間由短至長,運動量由少至多,避免勞累;鍛鍊需要規律且有一定強度;必須持之以恆,因爲肌肉張力的恢復需2~3月;運動時有出血或不適,應立即停止或諮詢醫務人員;運動前需要排空膀胱、穿寬鬆衣服、空氣新鮮、選擇硬板牀。
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產後不要節食
一些媽媽爲了讓自己儘快的恢復好身材,在產後便開始節食,以減少體重。不管是在懷孕期間還是產後,合理的飲食習慣是至關重要的。產後飲食要避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證胎兒和孕婦攝取足夠的營養,又要避免營養過剩,產生肥胖。而產後產婦的身體還沒恢復到孕前的程度,體質跟不上,一定要保證充足的營養供給,但同時也不要吃得太多了。
產後開始活動
一般自然分娩的產婦,在產後第一天就可以開始活動了。比如在牀上做一些翻身、擡腿、縮肛運動。剖腹產的產婦,在拆線前可以適當做些翻身及下地走路的活動,拆線後就可以適量地活動了。孕期及產後積極運動是預防生育性肥胖的重要措施。適當的運動可促進新陳代謝,避免體內熱量蓄積。
產後瘦身瑜伽
束腳式
1、坐直,保持脊背挺直,雙腳腳掌相對。
2、吸氣,雙手向身體兩側伸展。呼氣,雙手交叉放於腳尖下方,緩慢俯身向下,脊背 向前延展。
3、保持呼吸兩肘內收,保持自然均衡的呼吸3~5次。
4、隨後加強練習,保持位置不變,雙手緩慢向兩側延展,指尖觸地。
5、保持自然呼吸3~5次後,身體還原,坐回墊子上。
作用:對於產後媽媽的恢復有非常好的療效,可以把血液迴向我們的腹部,促進腹部 的血液循環,加強對腹部器官的按摩,更加緊實產後女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張,骨盆和腹 部以及背部能得到足夠的血液供應,幫助卵巢正常發揮功能,也有助於分娩時減少痛苦。
門閂式
1、跪立於地面,右腿向右伸展,腳尖向外,左膝和右腿在同一線上。
2、吸氣,兩臂平舉,與地面平行。
3、呼氣,重心向下,右手放於小腿上,右臂向右側伸展。
4、左臂同時伸向右前方,眼睛看手指尖方向。
5、保持均勻呼吸3~5次。
作用:對消除腰圍線上脂肪有很好的效果,並可強化脊柱和內臟,增強腹部肌肉的緊實。
單腿平衡伸展式
1、左腳踩地,右腳腳跟向上立起,直到膝蓋觸地。
2、雙腿儘量打開,調整身體,保持盆骨朝向正前方。
3、脊背中正,隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。
4、身體隨手臂的帶動向上延展,保持3~5次呼吸。
作用:加強下盤力量的練習,改善腿部水腫,有利於消除下肢疲憊,消除腰圍多餘脂肪。
雙腿平衡展式
1、單腳向外打開,膝蓋慢慢彎曲,成工字步。
2、深呼吸,上手合掌,向上延伸。
3、脊背保持挺直,隨着呼吸身體慢慢上下律動,注意動作不用太大。
作用:對於產後媽媽消除下肢水腫有很明顯的效果,還可以塑造腿部曲線,矯正盆骨 變形,同時提升身體的平衡感,促進新陳代謝。
在體力逐漸地恢復後
可做點輕微的家務活,每天堅持飯後散步,可以促進新陳代謝的調節,促進脂肪分解,消耗體內多餘的能量,使自己不致於發胖。
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