男女通用健身方法

男女通用健身方法，經常健身有利於身體健康，運動是保持身體健康的基本途徑，小編特地準備了男女通用健身相關知識，通過下面這篇文章，一起來學習吧，明白了男女通用健身方法，就快快動起來吧！

男女通用健身方法1

一、深蹲上舉

參與肌羣：主導肌羣—股四頭肌、肩部；協同肌羣—膕繩肌、臀部、核心

深蹲既可以自重訓練，又可以負重訓練，是一種絕佳的訓練動作。

1、雙腳分開且與肩同寬站立，雙臂向上彎曲，雙手與肩同高。

2、下蹲的同時臀部向後推，感覺像是坐在一把椅子上。

3、繼續下蹲，直到大腿與地面平行。

4、下蹲的同時使雙臂向上伸展。

5、緩慢地回到起始位置：站立，雙手與肩同高。

6、重複這個動作。從5次一組開始，之後逐漸增加到15次一組。

小貼士：整個動作需要保持背部挺直、核心收緊。腳後跟應始終緊貼地面。

二、後弓步上舉

參與肌羣：主導肌羣—膕繩肌、股四頭肌、肩部；協同肌羣—臀部、肱三頭肌、核心

弓步能很好地訓練大腿、臀部和小腿，使其更加緊實有型。手臂上舉和弓步的結合，能夠同時塑造上下身的力量，可謂一舉兩得。

1、雙腳分開且與肩同寬站立，雙臂向上彎曲，肘關節與肩同高，掌心向前。

2、左腿向後邁步，同時雙臂向上伸展。

3、繼續下蹲，直到右腿與地面平行，右膝蓋應與右腳踝處於同一直線，不要超出腳尖。

4、回到起始位置。

5、換右腿來重複後弓步動作。

6、兩邊各做5次爲一組，之後逐漸增加到15次一組。

小貼士：整個過程需要保持背部挺直、核心收緊。手上可以負重以增加阻力，達到更好的訓練效果。

三、單腿臀橋

參與肌羣：主導肌羣—膕繩肌、臀部；協同肌羣—核心

這個動作能很好地提升膕繩肌和臀部的耐力及穩定性

1、平躺在地上。

2、膝關節彎曲，使雙腳腳掌平放於地面。

3、擡起一條腿，使其伸直，大腿與另一邊保持平行。

4、用力收緊腹部，就好像後背有一根繩子在拉着它一樣。

5、緩慢將臀部擡離地面。

6、換另一條腿重複該動作。

7、兩邊各做5次爲一組，之後逐漸增加到15次一組。

小貼士：動作交替時，臀部不要接觸地面。

男女通用健身方法2

一、俯臥撐接側平板

參與肌羣：主導肌羣—胸部、肩部；協同肌羣—肱三頭肌、核心、腹部斜肌

這是傳統俯臥撐的`一個新變式。

1、從傳統俯臥撐開始：雙腳併攏，雙手撐地且與肩同寬，然後把身體從地上推起來，並保持筆直狀態。

2、肘關節屈起，放低身體，直到與地面只有十幾釐米的距離。不要觸碰地面。

3、還原至起始位置，將身體重量轉移到一條手臂上。

4、上舉另一隻手臂，身體側轉90度，變爲側平板支撐的姿勢。

5、放下手臂。緩慢地回到起始位置。

6、重複俯臥撐的動作，再換另一條手臂做側平板支撐。

7、兩邊各做5次爲一組，之後逐漸增加到15次一組。

小貼士：剛開始做這一動作時把速度放慢，等你的平衡性、協調性和力量能保證動作不變形時，再逐漸加快。如果你一開始做不了一個完整的俯臥撐，那就不要將身體降得太低，只下降一半，等你力量增強時再加大動作幅度。

二、瑜伽體式蛇式的變式

參與肌羣：主導肌羣—下背部；協同肌羣—胸部、肱三頭肌、肩部、核心

這是一個傳統瑜伽動作的變式。

1、從傳統俯臥撐動作開始，雙腳併攏，腳趾着地，雙手撐地且與肩同寬。然後 將身體從地上推起，並保持筆直。

2、肩部向前伸展，保持雙手緊貼地面。

3、向上擡高髖部，把自己拉起來，感覺好像有一根繩子在把髖部向上拽一樣。與此同時，在保證膝關節伸直的情況下，髖部儘量向後推。從鏡子裏看，身體應該形成一個等腰三角形。

4、俯身向下，將重心移到背部，直到雙臂在肩關節的正下方。掌心向下，指尖方向朝前。

5、在不被拉傷的情況下，儘量拱起上半身，使下半身回到起始位置。保持雙臂在身體兩側鎖定不動。

6、緩慢地放低身體，重複這一練習。

7、每組5次，之後逐漸增加到每組15次。

小貼士：整個動作需保持核心收緊，腹部肌肉收縮，以防止在把自己提起來的過程中拉傷。

三、直立蹬車卷腹

參與肌羣：主導肌羣—腹部斜肌；協同肌羣—腹部、髖部屈肌、下背部、核心

蹬車動作在健身界存在了這麼多年且一直沒有被淘汰，是有原因的—它能夠很好地訓練整個核心部位。我在此基礎上增加了一個轉體，使其成爲一個新的變式練習。

1、坐在地面上，身體後仰，用臀部保持身體平衡，膝蓋微屈，雙腳擡離地面。

2、雙手置於頭部兩側，肘關節向外展開並擡起。

3、交替用肘關節去觸碰對側的膝蓋，雙腳擡離地面以保持坐立姿勢。

4、每組10 次，之後逐漸增加到每組25 次（左右觸碰加起來算1次）。

小貼士：剛開始做這個動作時可以把一條腿放在地面上，等你的核心力量足夠強，並能夠保持身體平衡時，再將雙腿騰空。

四、手觸腳跟卷腹變式

參與肌羣：主導肌羣—髖部屈肌、腹部；協同肌羣—下背部

又一個效果出衆的腹部訓練！

1、平躺在地面上，頭部和雙腳擡離地面15釐米。

2、上身擡得越高越好。

3、雙膝向胸部收攏，雙手去夠腳後跟。

4、緩慢地伸直膝關節，還原至起始位置。

5、每組10次，之後逐漸增加到每組25次。

小貼士：雙腳始終併攏。確保兩個腳後跟分別和兩隻手在同一條直線上——而這兩條直線分別平行於地面。