瑜伽每天必練的動作
本文已影響2.03W人
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瑜伽每天必練的動作,衆所周知我們現代都市的生活節奏快,方方面面的壓力也大,而瑜伽作爲一種古老的運動,瑜伽養生卻以其強大的功效成爲現代都市生活的時尚運動,你知道瑜伽有哪些必練動作嗎?
瑜伽有哪些必練動作1
俯臥姿勢
訓練規則
1 、臉朝下趴在墊子上,用胳膊肘支撐住身體,手臂張開的寬度和肩膀同寬,手指指向正前方。收緊身體的肌肉,提臀。
2、 使身體保持一條水平線,腳趾支撐地面,這時你會感覺到壓力。
3 、努力收緊腹部和腿部的肌肉,堅持一會兒,然後趴在地上休息片刻。重複這個動作數次。
針對部位
這個動作能夠達到一個比較全面的鍛鍊效果,它的過程中運用到了身體的很多部位,準確來說,包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各個部位。這個動作能夠鍛鍊這些部位的肌肉,使你的身體情況得到改善。
特別塑造
收僅腹部和大腿內側的肌肉,不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
提臀姿勢
訓練規則
1、 平躺在地上,臉朝上,腳平放,兩腳打開的寬度與臀部同寬,彎曲膝蓋,直到小腿脛骨和地面垂直。
2 、收緊臀部肌肉,將臀部擡離地面幾寸,讓身體和地面成拱型。
3 、調整你的呼吸,使其處於比較自然地狀態。然後緊接着之前的動作,將我們的臀部與腿部的肌肉收緊,將你的臀部擡起,之後要進行手臂的動作。保持手臂緊貼地面的.狀態,然後將你的雙手在身體下方扣在一起。保持這個姿勢一會,然後放鬆休息一下再重複進行。
針對部位
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造
一旦你的身體形成拱型,就把自己的雙手儘量放在身體的下面,以便擡升你的身體和臀部,這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
半倒立姿勢
訓練規則
1 、倒立姿勢可能大家都比較瞭解,那麼半倒立姿勢指的是什麼呢?半倒立是以你的肩膀和脖頸部位進行倒立的動作,不過可能比較難以做到,因而可以用彎曲腿部的方式來降低這個動作的難度。然後將你的手臂放到腰後來支撐身體,之後進行讓你的腿部向胸部靠攏的運動。
2 、分別把兩條腿筆直地伸向天花板,併攏雙腿,想象着你把能量從頭部傳到腳尖了,如果這個姿勢太累,就把腿彎曲一會兒,休息一下(如動作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾,會減少對這些部位的拉伸,感覺更舒適一些。
針對部位
肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造
注意眼睛向上看,緊緊收縮腐部,努力保持軀幹和腿在一條直線上,與地面垂直。
瑜伽有哪些必練動作2
喚醒肌肉
做兩到三分鐘深呼吸。吸入,使腹部收縮。呼出,感受到鼻息被帶到脊椎。
對身體的益處:在準備練習的過程中,能推動氧氣在肌肉中的流動。
對精神的好處:獲得平靜安寧的精神狀態。
增加警覺
平躺於牀,雙腿併攏,胳膊伸至兩邊。屈起右腿,膝蓋擱在左腿上。轉動頭部,看右臂。保持此種狀態10秒鐘。換個方向再做一次。
對身體的益處:伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
對精神的好處:活躍神經系統,提高警覺性。
增加自信
平躺於牀,雙腳併攏,腳趾衝前。伸展雙臂,過頭,保持分開,與肩同寬。順着指尖伸展雙臂,肘部挺直;順着足尖伸展雙腿。保持此種狀態10秒,正常呼吸。
對身體的益處:刺激循環和呼吸;改善姿勢。
對精神的好處:提高自信,建立對內在力量的感覺。
提高注意力
平躺於牀,雙手擱前,掌心相對。伸手過頭,保持掌心相對。屈右腿,單腳抵左腿內側。不要伸展或壓迫你的腿;怎樣舒適,便怎樣放置。如此保持10秒。
對身體的益處:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
對精神的益處:建立一個平靜、積極的外在形象;提高注意力。
在此溫馨提示:以上就是給大家介紹的清晨瑜伽讓你注意力更集中,希望對大家有所幫助,這裏也僅是提供一個參考,在此祝您身體健康。
適合早上練的瑜伽動作
動作一
step1、仰躺在地上,然後將兩條膝蓋彎曲,雙腿分開一點距離。
step2、吸氣,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,與脖子成90度,眼睛看向天花板。
step3、呼氣,打開肩胛骨,手臂向兩邊打開手肘放到地面上;吸氣,腰腹用力擡起臀部和背部,讓大腿、臀部、身體在同一直線上,眼睛看向天花板。
瘦身部位:手臂、腰腹。
動作二
step1、將兩條腿前後打開,然後身體一定要站穩,並且擡頭挺胸。
step2、擡起手臂,雙手握拳(或握水瓶)置於胸旁,屈左膝,踮起左腳腳尖。
step3、吸氣,屈右膝,讓右大腿與小腿垂直,最退向下壓,手臂伸直與身體垂直,眼睛看向正前方。恢復後換側重複。
瘦身部位:手臂、大腿。
動作三
step1、雙腳分開與肩同寬,自然站立,雙手握拳(或水瓶);吸氣,屈膝,身體向下蹲直至大腿與地面平行,保持背部挺直,呼氣,手臂向下拉伸,儘量低於膝蓋。
step2、吸氣,慢慢恢復站直,伸臂向前伸直,身體向左轉,眼睛看向雙臂中間。恢復後換側重複。
瘦身部位:手臂、大腿。
動作四
step1 、身體自然放鬆的躺在地上,然後將兩條腿並在一起。
step2、雙腿伸直置於地板上,見面繃直,雙臂伸直置於身體下方,胸部儘量向上挺起。
step3、慢慢擡起肩膀離地,前臂着地撐住身體,胸部儘量向上挺起,頭部後仰,頭頂置於地板上。
step4、放低肩膀着地,平躺,上臂着地,前臂舉起指向天花板,雙手握拳,雙臂用力撐緊。
step5、慢慢擡起肩膀離地,手肘撐地,雙手扶在胸部下方,頭頂頂住地板,雙臂用力撐住身體。
step6、每天堅持練習這幾種簡單的體式,不僅能減脂瘦手臂,還能起到挺拔胸部的功效。
瘦身部位:手臂、腰部。
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