男人肌肉增長的訣竅
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男人肌肉增長的訣竅,運動的同時也要保護好自己,有相應疾病的人不適合做這種運動,積極運動也是一種生活態度,保持身體健康是運動的第一要義,明白男人肌肉增長的訣竅,就快快動起來吧!
男人肌肉增長的訣竅1
很多男士經過長時間的健身後,塑形效果卻並不顯著。也許身形上是瘦了,但是增肌效果卻並不明顯。那麼在日常生活中或者在健身時,如何做才能讓我們的肌肉快速生長?這是有訣竅的。
增長肌肉對於鍛鍊方法有很多要求,其中最關鍵的就是鍛鍊的重量要大,次數可以少。這是因爲單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多,讓人體的耐久力提高,所以持續訓練,降低鍛鍊動作的組數,可以幫人體快速增肌,實現健美訓練的最理想效果。
在進行運動健身時,動作一定要大,比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等,要儘量拉低身體,讓肌肉得到充分的拉伸,切記不可點到爲止,因爲只有肌肉得到充分的鍛鍊,纔可以最大限度的讓肌肉生長,達到增肌效果。
很多動畫作品,都會給男士一個錯覺,認爲健身動作越快完成越好,其實不然。如果男士們想增肌,最好在健身時放慢動作,這樣對肌肉的刺激會更深。尤其我們放下啞鈴時,只有控制好速度,我們的肌肉得到充分鍛鍊,才能夠刺激肌肉,如果只是爲了完成健身任務,而加速練習,反而浪費了增肌的好機會。
男士們最好有針性的對大肌羣進行鍛鍊,所謂大肌羣指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多鍛鍊這幾個部位的肌肉,不但可以讓男士看起來身材件健壯,而且還可以帶動其他部位的肌肉一起生長。很多男士在健身時,都會針對一個部位鍛鍊,比如胳膊看起來瘦弱的男士只鍛鍊大臂,可是過了很久都不見效。這正是因爲但一直鍛鍊一個部位的弊端,如果男士們在鍛鍊大臂的同時,也去鍛鍊其他部位,會發現大臂肌肉的`生長速度,比原來要更快。
每組運動間的休息也十分重要。男士們如果急於求成,鍛鍊的間隙不進行簡單休息的話,是無法促進肌肉內的血液循環的,長此以往,肌肉血液更新變慢,很容易積壓陳舊血液,反而會不利於肌肉的生長。所以適當的休息也是增肌關鍵。
男人肌肉增長的訣竅2
1、在恰當的時間鍛鍊
鍛鍊時間的選擇非常重要,因爲恰當的時間可以激發你身體裏的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛鍊,脊椎專家Stuart
McGill博士如是說。因爲在睡覺的時候,脊椎裏面充滿了液體,如果一起牀就去鍛鍊的話,很容易受傷。
2、在有氧運動開始之前稱練力量
Dumb
Little
Man的觀點:訓練員、運動員和健美運動員都是在有氧運動之前練力量。在有氧運動開始之前,心率上升,當舉重的時候,身體出在燃燒脂肪的狀態。如果要在有氧運動之後練力量,在鍛練時,肌肉已經很勞累了。
3、經常吃東西(攝入大量熱量)
大約3小時左右吃一餐,能夠保持精力旺盛,可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時,要保證攝入大量的蛋白質,那麼攝入多少蛋白質是理想的呢?答案是,讓攝入的蛋白質的克數跟身體的磅數相當。比如,一個150磅的男子,目標是每天攝入150g的蛋白質。
飲食和健康專家Melina
Jampolis博士說:
一個人的身體平均每週最多可以增加0、5磅的肌肉,所以,如果吃過多的含熱量的食物來增加肌肉,往往會適得其反,導致增重。所以我建議每天還要消耗多餘的250~500卡路里。
4、在鍛鍊之後立馬吃一頓便餐
來自曼徹斯特Healthworks健康中心的資深運動營養專家Nancy
Clark認爲,在每天的鍛鍊之後的15分鐘內,吃含大量蛋白質的快餐是有必要的。
它可以修補鍛鍊中造成的輕微的肌肉損失,
她說:
而且,如果蛋白質飽和了,你也就不會被垃圾食物誘惑了。
男士的健康
這一機構也同意蛋白質需求這個說法,但是他們認爲攝入蛋白質需要跟碳水化合物相結合。
儘管你可能認爲碳水化合物會減緩體重下降,但事實恰恰相反,碳水化合物加快體重下降。原因是碳水化合物加上蛋白質幫助增長肌肉(尤其當你在運動之前和之後攝入),進而非直接性的加快脂肪流失,因爲肌肉新陳代謝激活幫助燃燒熱量。
5、保持水分充足
疲勞是鍛鍊中最後一個困擾你的事情,所以,在鍛鍊前、鍛鍊的時候以及鍛鍊後適當補充水分是非常必要的。
6、一定要熱身(或者運動完的緩和運動)
熱身可以防止肌肉拉傷,可以加快血液流動,並且能降低膽固醇,效果可以跟瑜伽和普拉提課程相提並論。在一陣加強的鍛鍊之後,肌肉也需要重組,幾分鐘的緩和運動可以完成這一過程。
7、混合運動和單獨運動結合起來
單獨練某一部分的肌肉很重要,但是,也需要交替着與混合運動相結合,這樣,才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛鍊更好一些,對於增強身體的某一部分也很有幫助。
然而,健康專家Mark
McManus不這樣想,他認爲混合運動有一定負面效應:
如果一組肌肉中的某一塊由於強度太大,變得非常虛弱,究其原因,是其他的肌肉獲得必要的強度來刺激生長之前的終止了增長的趨勢。所以,在混合運動下,你最多隻是跟最弱的一環那樣強壯。以下拉爲例:在更大力的拉之前,肱二頭肌和前臂將會表現出疲勞,那就意味着,你選擇這項運動來刺激身體的某個部位,但是實際卻根本沒有徹底刺激到這個部位!
8、逐漸的增加力量鍛鍊
每週在你能承受的重量的基礎上增加5個百分點。比如,如果你這周臥推可以加到100磅,那麼下週你要試着105磅。這種逐漸增加的方法可以導向最優的肌肉訓練結果,而且不會給身體造成過度的負擔。
9、對訓練的時間長度有一個計劃
Muscle
Hack團隊認爲,時間是整個鍛鍊計劃的精華。
每次訓練不應該超出一個小時太多,
他們說:
當然,如果你不願意在健身房花一個小時來鍛鍊,說明你還沒有正確的成功的心態。
10、學會自戀
我的意思是舉重的時候要在鏡子的前面。這樣的話,可以糾正自己的姿勢,並且能保證充分伸展肌肉。正確的姿勢意味着將產生最優的訓練結果。此外,推薦!男人增肌膳食營養方案,詳情可閱讀:推薦!男人增肌膳食營養方案
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