減脂的無氧運動

減脂的無氧運動，相信很多的朋友都認爲有氧運動是最有效的燃脂運動，但是大家要清楚無氧運動也不代表不能減肥，那麼大家知道有哪些減脂的無氧運動嗎，下面就一起來看一看減脂的無氧運動吧！

減脂的無氧運動1

無氧運動怎麼做

1、鍛鍊強度

鍛鍊應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60—70%，（最高心率=220—年齡），強度過大時能量消耗以糖爲主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

2、鍛鍊時間

以中等強度進行鍛鍊時，鍛鍊的時間要足夠長，一般每次鍛鍊不應少於30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體並不立即動用脂肪供能。因爲脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。運動的方式可根據自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。

3、力量訓練

研究表明：隨着年齡的增加，機體安靜時代謝率（RMR）將以l一3%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎於瘦體重（LBW）的減少。而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足有關。這也正是許多人中年之後開始發福的基本原因。

4、搭配有氧

無氧和有氧這兩種運動各有各的用處。低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。而高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單槓和雙槓運動等都是無氧運動。無氧運動的主要功能是鍛鍊骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用，可防治頸椎病、椎間盤突出和骨質疏鬆等病症。

如果時間充裕，最好無氧運動與有氧運動都做，一般建議大家先無氧再有氧，收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以做高強度間歇性訓練，減脂塑形的效果非常好。

適合女性的無氧運動

1、深蹲

深蹲是我個人覺得最有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。

這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖，腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐。大腿與地面至少要平行，纔算合格的深蹲。

此動作30—50個一組，一天兩三組就足夠。要慢起慢落，纔有最好的效果。

2、啞鈴操

啞鈴是人們用來練習健美的常用器械，經常使用可以增加人體肌肉量，提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕，非常適合體能較差的肥胖者，但用啞鈴鍛鍊時應以不感到過分疲勞爲度。因此，啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認爲做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發達，即使在不運動的時候也能多消耗能量，成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。

無氧運動的好處有哪些

1、降低骨質疏鬆的風險：無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的`提高貢獻很大，根據國外權威醫學雜誌最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

2、提高身體免疫力：運動過後，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，並不體現在“運動時”，而是體現在“運動後”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的風險：無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

減脂的無氧運動2

無氧運動能減肥嗎

無氧增肌，有氧減脂。但不是說做無氧運動就不能減肥，但做對無氧運動能間接消耗脂肪。

1、無氧運動能間接減脂的原因

無氧力量運動有利於增加肌肉（在有蛋白質補充的前提下），而人體每增加5KG的肌肉，每天基礎代謝會提高250大卡，相當於快走1個小時。

所以，理論上來看，無氧運動是可以減肥的。

需要注意的是，你的無氧運動強度一定要足夠，這樣才能增肌，間接地來消耗脂肪，必須每次都要痠痛，其次是，運動有有沒有補充蛋白質，幫助肌肉成長。

2、肌肉的存在對消耗脂肪有利

1、人體每天消耗熱量最多的是基礎代謝，運動能消耗的熱量少之又少。只有肌肉在消耗能量，肌肉越多消耗的能量就越多。

2、 人體每天的體力活動消耗所消耗的能量當中有40%~50%源自於脂肪所提供的能量。

3、無氧力量訓練可以提高肌肉量，從而可以間接增加人體每天體力活動中的脂肪的消耗。

無氧運動減肥方法

平板支撐

動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

啞鈴操

動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

舉着小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

深蹲

動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

注意：若腿力不夠，儘量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。

卷腹

動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。

開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。

無氧怎麼練纔對

1、無氧運動與有氧運動當結合進行，按無氧3：有氧7的比例鍛鍊，能起到很好的減肥效果。

2、非運動員的一般人鍛鍊的話，先進行無氧運動快速消耗糖份，再進行有氧運動能更快的促進消耗脂肪。

3、體脂率較高的人，可以更注重有氧鍛鍊