居家健身動作讓你變男神
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居家健身動作讓你變男神,我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環,經常不運動的人要注意這幾點了,減肥的效果也是非常明顯的,保持身體健康是運動的第一要義,現在分享居家健身動作讓你變男神技巧。
居家健身動作讓你變男神1
練習動作一
▼
鍛鍊部位:手臂、肩部、背部肌肉
○背對椅子坐在地上,雙腿伸直,上身保持正直。
○雙手揹着扶在椅凳上,撐起整個身體,雙腳不離地面。
○每組做20~30次,做2~3組。
練習動作二
▼
鍛鍊部位:身體下肢、臀部
○背對椅子站直,雙手叉腰,右腿向後擱在椅子上。
○然後開始下蹲,身體上半部分保持正直。
○每邊做30~40次,做2~3組。
練習動作三
▼
鍛鍊部位:手臂、肩部、腹部、背部等肌肉
○面對椅子,雙手扶住椅面,身體呈俯臥姿態。
○開始做俯臥撐,每組做20~30次,做2~3組。
練習動作四
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鍛鍊部位:手臂、肩部、背部、胸部、腹部等肌肉
○將兩張椅子背對放好,中間留一人的`空隙。
○站在空隙中,兩手各放在兩邊的椅背上,靠手臂撐起整個身體。
○然後雙腳蜷縮浮空,上下運動。每組做20~30個,做2~3組。
練習動作五
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鍛鍊部位:腹部、手臂、臀部、雙腿等肌肉
○坐在椅子上,上手放在身邊的椅面上。
○靠手臂將身體支起,臀部不挨着椅面,腿擡至與椅面同一水平面上。
○能堅持多久堅持多久,不要勉強而行,做兩次左右即可。
練習動作六
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鍛鍊部位:腹部、臀部、腿部肌肉
○坐在椅子上,上手扶住椅角,穩定上身。
○雙腳離開地面,伸直雙腿,進行蜷縮動作,與鼻尖微碰後放下繼續。
○每組做20~30次,做2~3組。
練習動作七
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鍛鍊部位:腹部、腿部、臀部等肌肉
○站在椅子的一側,盡全力跳過椅面到另一側。
○左右爲一次,每組跳20~30次,跳2~3組。
練習動作八
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鍛鍊部位:腹部、臀部、手臂等肌肉
○坐在椅子上,雙手撐在椅面上,雙腿擡起。
○臀部儘量不要坐實,上身不要靠在椅背上,然後雙腿交叉上下運動。
○這樣的比較辛苦,堅持1分鐘,休息會,再做第二組。
練習動作九
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鍛鍊部位:手臂、肩部、背部、胸部、腰腹部等肌肉
○背對椅子,呈俯臥撐姿態,將雙腳放置在椅面上。
○身體保持一條直線,頭不要擡起,開始做俯臥撐。
○每組做20~30個,做2~3組。
居家健身動作讓你變男神2
1、平板支撐
用我們腹部和臀部以及腿部的肌肉撐起身體,此時臀部往內縮,背脊打直,臉往下看,使得整個身體呈平板狀。 這個姿勢維持約30秒,肩部、腹部、臀部都必須用力,切記不是隻靠手臂支撐,如果做完平板支撐,只有手臂感到痠痛那就證明姿勢錯誤,表示你必須調整姿勢了。
2、深蹲
兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是爲了保護你的膝蓋。深蹲的標準,腰背保持直線,髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
3、箭步蹲
保持身體直立,邁出前腿,向前跨一步,大約是平時走路的1.5倍。避免盆骨前傾,前腳跨越出去時,要站穩再屈膝往下蹲,後面的那條腿不能放鬆,要保持緊繃,膝蓋更不能着地。前腿的膝蓋關節不要超過腳尖,以大腿跟小腿夾角爲90度爲宜。再從90度蹲姿恢復一前一後腳的站姿狀態。注意:新手進行箭步蹲的時候,不要收回前腳,只需要站立起來,然後再下蹲,動作重複15次,讓身體適應平衡。
4、俯身爬坡
俯身爬坡是常見的訓練動作,基本上可以鍛鍊到全身肌肉。因爲需要上半身支撐身體,下半身腿部運動,所以除了鍛鍊到身體的大腿之外,還能強化上半身肌肉耐力,核心力量等。一般來說,當我們的腰腹核心肌羣不夠強大的時候,僅僅做出雙手撐地的動作,就需要藉助背部,臀部甚至胸部的肌肉一起參與。
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