怎麼訓練背部
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怎麼訓練背部,你知道嗎?在生活中,有很多的人會在空閒的時候就行一些訓練,通過鍛鍊可以讓我們的身體更加的好,身體的線條也更加的好,下面小編爲大家帶來了訓練背部的方法,一起看看。
怎麼訓練背部1
1、 槓鈴划船
剛剛開始鍛鍊一定要選擇小負重,小負重可助力動作更標準。上半身微微前傾45度角,背部打直。雙腿自然分開微微彎曲,腳尖可稍稍外八字,膝蓋始終不鎖死狀態。
雙手寬距握槓鈴,將槓鈴貼近腿部,從膝蓋提至肚臍眼位置,伴隨胸部微微前傾,肩胛骨收緊,感受背部發力。
2、 坐姿拉力器划船
簡單的'背闊肌鍛鍊動作,主要是將下肢孤立,依靠臂部帶動背肌發力。這個動作需要雙臂緊貼身體,依靠小臂與肘關節帶動背闊肌發力,感受背部肌肉夾緊。
儘量將腿部踩穩,不要借力。手腕處打直避免受傷。
3、 直臂下壓
站姿背肌訓練動作,站立時,與槓鈴划船站姿保持一致。雙手握直杆,自上而下拉至大腿根部。動作期間注意,雙臂微微彎曲並始終保持繃緊狀態,下壓至髖部,伴隨一個胸部微微挺直的動作,可以充分練習到背肌。
4、 啞鈴划船
這個動作的難度較大,高手練習的時候纔會選擇單臂交替的方式,一般的新手建議雙手握啞鈴同時進行划船動作。或者藉助一個平板或者臺階三點支撐,雙腿弓字步打開,右臂支撐平板,左手握啞鈴進行划船。
怎麼訓練背部2
1、平板支撐
四肢,臀和核心,同時通過腳趾和前臂推開地板。執行一到三組30-60秒,或者只要你能保持正確的形式。升高:增加挑戰。這可以通過將前臂或腳放在軟墊或運動球上,或通過擡起一隻手臂或腿來完成。
你的臀部和肩膀應該保持一致。
將其降低:通過提升表面來降低挑戰。將手或前臂放在長凳,桌子或欄杆上,高度是有挑戰性的,但允許維護正確的形式。
2、側平板支撐
從您的肘部開始,直接位於肩膀的下方。腳部堆疊或交錯,向上通過下斜面,直到身體處於直線。保持肩膀和臀部堆疊。執行一到三組30-60秒。
將其放下:將膝蓋放在地板上以獲得額外的支持,或者找到擡高的表面放置手或前臂,減少對核心的挑戰。
3、俯臥仰面背肌伸展
當您的下身支撐在桌子或高凳上時,讓上身朝向地板(您將需要一個伴侶或吊帶將您的腿固定在桌子上)。參與你的整個核心,並擴展你的上半身,直到它與你的腿一致。
確保避免超過180度(上身高於腿部),以限制腰椎的壓縮力。慢下來重複一到三組10-15次重複。加強它:通過進行等距運動來增加挑戰。
保持頂部位置30-60秒,或者只要您能保持正確的形式。
4、仰臥臀大橋
開始在一個仰臥起坐的位置,雙臂向下。牢牢地按住你的腳,讓你的臀部擡起臀部,創建一條從腳跟到肩膀的直線。持續兩秒鐘慢下來。
執行一到三組10-15次重複。
升高:通過單腳執行此練習來增加挑戰,同時保持臀部水平。
5、對側伸展
爲了正確地執行,當胳膊和腿移動時,軀幹應保持穩定。從你的核心處於四足的位置開始。緩慢地擡起一隻手臂,將另一隻腿擡高至軀幹高度。你的臀部和肩膀應該繼續朝向地板。
緩慢降低並重復10-15次重複或保持頂部位置15-30秒。每邊重複一到三次。
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