適合瘦腿肌肉的動作
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適合瘦腿肌肉的動作,小腿粗成爲減肥人士的煩惱,減小腿彷彿比其他部位更辛苦效果更不顯著,其實這是方法沒有把握好的原因罷了,下面就是整理好的適合瘦腿肌肉的動作,希望對你有用。
適合瘦腿肌肉的動作1
動作一:彎腰噘屁股
兩腳打開與肩同寬,腳尖自然朝外,膝蓋朝角尖的方向,然後屁股往後噘,膝蓋可以微微彎曲,同時腰背挺直慢慢往下彎到平行地面,接着再挺起腰,並且屁股收緊往前頂,可以感覺到臀部肌肉在發力。每次20下做5組。
動作二:青蛙腿提臀
平趴在瑜珈墊上,兩手彎曲平放,兩腳膝蓋彎曲擡起小腿,再利用大腿根部的肌肉將大腿擡起來離開瑜珈墊,能擡多高就擡多高,兩腳交叉做20下,可以做3組。這個動作可練扁平的屁股,提臀讓大腿變修長,並且練出微笑曲線。
動作三:青蛙腿擡腿
四足跪姿在瑜珈墊上,單腳擡起向外側打開,能越接近平行地面越好,回原位後再往後、往上擡腳,回原位再換另一隻腳做,兩腳交叉做20下,可以做3組。這個動作除了提臀之外,也可以運動到大腿內側的肥肉肉。
動作四:大腿前側肌肉放鬆
很多人的大腿粗壯,都是因爲大腿前側的肌肉凸出,大家容易忽略放鬆前側的肌肉,所以當你做完提臀擡腿運動後,可以將雙腳屈膝、屁股坐在兩腳之間,身體往後躺,會感受到大腿前側的`拉伸感,配合吐氣時腰背儘量往地面放,吸氣時腰背再回原位。
適合瘦腿肌肉的動作2
1、門把手蹲坐練習
目標:腿窩
定時100秒。站立面對敞開門的狹窄邊緣,兩腿分開同肩寬,背後放一凳。伸直雙手,每隻手抓緊一個把手。當你慢慢數到十的過程中,降低你的身體直至碰到凳子,但不要坐下!停頓一下,起身站立再數十。重複以上直到時間到達。
2、側躺提腿
目標:大腿外側
定時100秒。靠身體右側躺下,腿伸直,頭靠在右手上。彎曲右腿至膝蓋處,左手前伸撐地起支持作用。慢慢數到十的過程中,提起左腿和地面成80度角,再恢復。做另一組前先按摩臀部和大腿肌肉。重複做直到時間結束。
3、單腿彎曲
目標:腿窩、小腿
定時100秒。在你腳踝上固定一個約1斤的重物,雙腳併攏站起身。雙手伸直向前傾斜,把兩手放在身前一臂距離的凳子靠背上。慢慢數到十的過程中,彎曲綁上重物的腿,擡高腳踝至腿與身體垂直,暫停,按摩腿窩並放下腿。換一個腳繼續,重複直至時間到。
4、提腳後跟
目標:小腿
定時100秒。面對牆站立,雙腳平行同肩寬。腳下放一塊毛巾,然後固定你的手臂雙掌靠在牆上以獲支撐。慢慢數到十的過程中,擡起腳後跟離地,即踩在毛巾上踮起腳尖。站立十秒並按摩小腿肌肉,放下腳跟再做一組十秒。重複直至時間到。
每天堅持練習,一週後會有令你驚喜的效果。
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