收腹的有效鍛鍊方法是什麼
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收腹的有效鍛鍊方法是什麼,對於腰腹部比較有肉的人來說,穿衣服就受到了很大的限制。也比較的影響美觀,是我們所不希望的,下面就來教大家收腹的有效鍛鍊方法是什麼
第一名:“自行車”運動
躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟着被擡起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
第二名:“船長的座椅”運動
站在這種座椅中間,雙手握着扶手,背靠着“椅背”。然後慢慢往下蹲,直到最後像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力,腳的位置也不要動,使大腿受力。
第三名:健身球上的屈曲運動
躺在健身球上,下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身擡起離開球面,還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來,重複的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛鍊十分有效。
第四名:交錯腿的垂直運動
臉朝上躺在地上,雙腿交叉放在地上,手抱頭。雙腿向上擡起,直至垂直於地面,頭部也跟着往上擡起。在最高點停頓並呼吸一次,再重複。
第五名:腹肌板運動
雙手握着腹肌板的手柄,身體儘量往前伸直,然後腹肌有力把身體收回來。在這一伸一縮的運動中,腹部得到很好的伸展。
第六名:長手臂的屈曲運動
臉朝上躺在墊子上,雙手向頭頂方向伸直,手掌疊放在一起。膝蓋彎曲放着。然後上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸長,保持手臂是直的。再放下來,不斷重複。
第七名:躺着擡腿的收腹運動
這項運動也充分動用了腹肌的力量,並且着重的是下方的.力量。做法:躺姿,手放兩邊,雙腳可以交叉放置。
腹肌用力且擡起雙腿,膝蓋彎曲的。然後再放下來,重複。由於動作比較簡單,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進行。
第八名:伸直雙腿的收腹運動
和第七名的收腹運動類似,躺着地上且雙腿指向天花板。手抱着頭部,用力把腳跟指向天花板,使身體形成一個“u”字型。手腳都放低,再重複。
第九名:健腹輪運動
健腹輪可以經常在健身房裏看到,鍛鍊的重點部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹輪上,手抓住扶手位置。腹肌收縮並使向前傾,重複進行12到16次。嘗試利用腹肌而非手臂肌肉來進行。
除了上面說到的這些鍛鍊辦法之外,還可以做平板支撐,也是一直以來比較流行的。平板支撐不僅可以 幫助收腹,還能夠鍛鍊到腰部。
如果女性在準備生育前一年能夠一直做平板支撐,那麼生完孩子肚子也不會變鬆弛,也不會出現腰部不適的情況。
一、啞鈴腹部訓練方法:
手握啞鈴半蹲:啞鈴深蹲一組20~25次,做3組。主要練習:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。
啞鈴箭步蹲:啞鈴箭步蹲一組15~20次,做3組,主要鍛鍊大腿、臀部。
啞鈴硬拉:啞鈴硬拉動作一組25~30次,做3組,主要鍛鍊腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐:啞鈴負重仰臥卷腹,一組15~20次,做三組,主要鍛鍊腰腹部。
每個動作之間休息30秒種,每週做3次。
二、啞鈴腹部鍛鍊好處:
塑身效果:啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。
鍛鍊能夠幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。
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三、啞鈴鍛鍊注意:
動作的速度不要過快,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。
適度彎曲:肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。
學會放鬆:放鬆有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動後要注意休息。
單腿伸展練習
鍛鍊部位:腹部
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,彎曲雙腿,臀部和膝部各呈90度角,繃直雙腿,雙手輕輕地放於膝蓋頂端,固定尾骨,將肚臍緊緊地貼向脊椎。
動作2:吸氣,準備進入動作;呼氣的同時,左腿向外伸直,雙腳腳趾保持在同一水平面上,雙手放於右膝上;吸氣的同時,將左腿拉回到動作1狀態。
運動量:將上述動作每側輪流重複5次。
注意:如頸部後側感覺不適,應用手撐住頭部,或將頭放於地面上;如腰部感覺不適,應停止練習。
捲動練習
鍛鍊部位:腹部
動作1:身體仰臥,雙腿沿地面平行伸展,大腿內側保持併攏,腳尖繃直;吸氣的同時,將頭部、雙肩向前彎曲,手臂從地面提起,指尖伸向腳趾。
動作2:呼氣的同時,脊椎逐節離開地面,動作結束時,身體呈“C”字形彎曲,手臂與地面保持平行;一個呼吸收回,身體平放於地面。
運動量:將上述動作重複10次。
剪刀式練習
鍛鍊部位:主要是腹部以及骨盆的穩定、協調性
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,雙腿向上伸直;手臂向前水平伸直,與軀體同高,掌心向下;固定骨盆,收縮腰部。
動作2:呼氣,繃緊左腿並向下伸展,懸於地面之上,骨盆保持中立位(水平面上)。
動作3:吸氣,雙腿進行一次剪刀式交叉動作,雙腿繃直。
運動量:將上述動作每側輪流重複10次。
注意:如頸部後側感覺不適,應用手撐住頭部,或將頭放於地面上;如腰部感覺不適或有虛弱感,應停止練習。
雙腿下降練習
鍛鍊部位:小腹部
動作1:身體仰臥,胸部向前彎曲,雙腿向上伸直(臀部呈90度角),繃直雙腳,雙肘分開,雙手放於頭部後側,五指交叉併攏。
動作2:呼氣,收縮臀部,雙腿降下(雙腿降的越低,練習難度越大),儘量靠近地面,腰部和骨盆保持靜止不動;呼氣的同時,提升雙腿,返回到動作1。
運動量:將上述動作重複15次。
注意:如腰部感覺不適或虛軟,應停止這一練習。
美人魚側坐練習
鍛鍊部位:強化腹部肌肉,伸展腰部
動作:坐姿,膝蓋彎曲,右手置於身體右側,左臂向上伸展;深吸一口氣,同時拉上脊椎;呼氣,軀體向右側彎,呼吸5次,回到中心位置;換另一側,重複此動作練習。
臀上舉練習
鍛鍊部位:腹部
動作1:仰臥在平墊子或平板凳上,髖關節彎曲90度,兩腿向上伸直,繃腳尖;兩肘關節彎曲指向上,兩手向後握住板凳兩側,掌心相對。
動作2:收縮腹部肌肉,慢慢地向臀部及後背部擡離地面,以腹部肌肉控制住,慢慢地還原臀部至初始位置。
拉伸練習
鍛鍊部位:腹部、腰部
動作:俯臥在墊子上,雙手在肩關節下方伸直,呈俯臥撐姿態;臀部與髖關節貼住墊子,雙臂向下按使背部彎曲。
注意:如感覺背部非常僵硬,只用雙肘撐起即可;腹部運動之後,應做此伸拉練習。
鐘擺練習
鍛鍊部位:腹部及其兩側
動作1:身體仰臥,手臂平伸於身體兩側,掌心朝下;繃直雙腳,將雙腳向上提起,臀部呈90度角;大腿內側併攏,雙腳腳趾保持在同一水平面;將肚臍緊緊地貼向脊椎,同時保持脊椎平貼於地面。
動作2:固定左肩,呼氣的同時,將頭部向左側滾動,雙腳移向右側;吸氣的同時,雙腿及頭部收回至初始位置。
運動量:將上述動作每側輪流重複5次。
注意:如腰部有不適感,應將雙腿彎曲到桌面位置(臀部與膝部呈90度角)。
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