爲什麼說腰腹力量是運動能力的關鍵
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爲什麼說腰腹力量是運動能力的關鍵?擁有健碩的腹肌,不僅是爲了好身材,更是因爲好的腹肌能保證我們背部的健康,是運動能力的關鍵,下面講講爲什麼說腰腹力量是運動能力的關鍵。
缺乏鍛鍊以及上了年紀的人,都會有腹壁鬆弛的現象。這雖然不是一種疾病,卻是許多疾病的誘因。
由於腹肌無力,腹部向前隆起,身體重心會前移。爲了適應這個變化,腰椎前突增加,下背部的肌肉受到過分牽拉,易引起勞損,產生“功能性腰痛”。
腹壁鬆弛的人往往腹部脂肪堆積過多,使血液循環負擔加重,腹腔較易淤血,影響消化吸收功能,引起消化不良。還有些人因爲排便時腹肌無力收縮,造成便祕。
在健身房的鍛鍊中,強而有力的腹肌可以幫助鍛鍊者穩固脊椎骨,使之不會輕易受傷。
通過腹肌訓練,可以增強下背部的力量,減輕背部的傷痛,起到保護身體的作用。腹肌變強的另一個好處是,減掉身體上最容易囤積肪脂的地方,同時減輕心臟的負擔。
全身肌肉比較起來,腹部肌肉是重點,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等四組肌肉。道理很簡單,腹部肌肉的減少與彈性的`消失,必然引起脂肪堆積,導致腹部鬆垮並凸起,俗稱將軍肚。
埋藏在將軍肚下面的脂肪容易流向心臟、腦部的血管,導致血管壁脂肪沉積,管壁變厚,醫學上稱爲動脈粥樣硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血壓、糖尿病、心臟病、中風等致命性疾病,人的壽命縮短便成爲順理成章的事情了。
美國疾病控制中心一份研究報告稱,至少有15種可以導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關係,腹部皮下脂肪超過正常標準的15—25%,死亡率將增加30%,特別是發生猝死的危險性大大上升——腰帶越長,壽命越短的奧妙即在於此。
拋開健康因素,無論男性還是女性都夢想擁有平坦的腹部。男人都想擁有漂亮的6到8塊腹肌,女性則是希望平坦的腹部能造就全身優美的曲線,對於女性來說,鍛鍊腹肌的方法還是治療和預防婦科病一個可行的輔助方法。
(一)男生腰腹力量訓練方法
一、槓鈴坐姿轉體
練習目的:使腹外斜肌更緊緻。
動作要領:坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩後面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動,並確保你的骨盆不會在凳子上滑動,向一個方向從容地、儘可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
之後,在轉到極限的姿勢上保持一段時間,再讓你的軀幹和肩膀儘可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下,而不是隨便地搖擺身體。
這個動作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會保持腹外斜肌的緊緻,但不會增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。
二、平板支撐
練習目的:相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。
動作要領:
1、頭部、上背、臀部保持一條直線。
2、手肘位於肩膀正下方,後方以腳尖頂住。
3、臀部、腹部用力繃緊。
三、遊式挺身
鍛鍊腰部肌肉目的:遊式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部,有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)。
動作要領:
1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。
2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢擡高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿擡高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌羣臀部。
四、俯臥兩頭起
鍛鍊目的:主要鍛鍊豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛鍊到臀大肌。
動作要領:完全放鬆地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上擡離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
(二)女生腰腹力量訓練方法有哪些呢?
一、腰部
1、這個動作有些難度,請你側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力向下,使整個下身接觸地面,再拉起。重複此動作2組,每組20次。
2、站立,雙腳分開與肩同寬,兩臂向左右水平打開。然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。此動作重複3組,每組10次。
3、站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重複此動作3組,每組20次。
二、腹部
1、平躺在地上,兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組,每組10~~15次。
2、預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鐘,上半身落下。 重複此動作2組,每組10~~15次。
3、這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。四肢着地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直。維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。
三、仰臥擡腿捲縮上體
起始姿勢:
平臥牀上或地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動作過程:
在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,身體實際上不會上擡很高。
呼吸方法:
向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。
注意要點:
向前捲縮時,腰要下沉貼牀或地面,腹肌儘量收縮。
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