腹肌鍛鍊教程
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腹肌鍛鍊教程,好的身材離不開腹部肌肉的美觀,鍛鍊自己的腹肌也不是一蹴而就的,需要循序漸進,我們要慢慢的堅持,科學的鍛鍊,那麼下面爲大家分享腹肌鍛鍊教程。
第一個:仰臥卷腹。身體平躺在有墊子的地上或者牀上,雙手抱頭或者握着拳頭放在耳朵處,腹肌充分發力,雙肘儘可能觸碰膝關節使得腹部捲起到最高點,停頓1-2秒恢復。我一般做兩組,一組20~
第二個:舉腿卷腹。舉腿的時候腰部用力雙手觸摸腳背。不是用腳來打手。
第二個,上斜仰臥起坐。平躺在地上也可以做,做的時候左手肘觸碰右膝蓋,右手肘觸碰左膝蓋。我也是做兩組,一組15~
第三個:俄羅斯搖擺~(其實是俄羅斯轉體),俄羅斯轉體有很多種,可以結合啞鈴等負重一起練。做這個可以腳彎曲踩地或者如圖擡起來,後者稍難。做的時候背部挺直,以腰帶動上身轉動,上身爲一體。做的時候感到腰痠就停止,不必硬撐。2組。
第五個:平板支撐。做的時候雙手肘與肩膀同寬,與地面程20度角左右,身體爲一條直線,腹部繃緊。堅持30秒或者更長。2組。
第六個:側身搭橋。做的時候手肘支撐上身重量,身體保持一條20度左右斜直線,腰胯部位置要始終收緊,堅持30秒左右,左右側各進行一次爲完整一組 。
如何有效鍛鍊腹肌
1、跑步
跑步是簡單的運動方法了,想要擁有迷人的腹肌,跑步也是必不可少的,每天慢跑配合着衝刺跑步,每天都要堅持40分鐘以上纔會達到效果。
2、原地跑
沒有條件或者不願意出門,可以原地跑45分鐘以上。
3、仰臥起坐
每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是爲了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛鍊,一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!
4、腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動
有氧運動懂還是游泳比較好一點,然後是慢跑,經常性的鍛鍊仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態,不過有些人要的就是分塊腹肌,主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
腹肌運動器材以及鍛鍊方法
一、仰臥擡腿:
對於上肢力量薄弱的人,擡腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰臥擡腿。
目標鍛鍊肌肉:腹直肌下部(下腹)。
動作要領:
1、平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。
2、併攏和繃直雙腿,擡起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。
注意事項:
1、動作過程中併攏和繃直雙腿,擡起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。
2、復原下放雙腿時,不要將其使其觸及地面,以保持腹肌持續緊張。
3、不要利用慣性完成動作,放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4、增大難度可以雙腿夾啞鈴;或者在擡腿垂直位置後,進一步垂直向上做舉腿的動作。
5、也可以交替擡腿。
二、仰臥起坐:
是常見的健身運動,主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。
目標鍛鍊肌肉:腹直肌上部(上腹)。
一、仰面平躺,以腳緊緊地併攏,且上擡10釐米,保持此動作約10秒鐘,再把雙腳放下,將這套動作重複做50次,若做100次效果會更理想。
二、身體躺平,雙腳併攏,膝關節彎屈,雙手交叉放置腦後,旋轉頸部,面嶽,頭部略向上擡,視線投向自己的膝部,頭向上運動50-100次。
三、面向前坐在椅子上,上身挺直,雙手緊扭椅子兩端,雙腳併攏,面後上提,將該支作保持10~20秒鐘,然後放下,這套動作重複做100次爲妥。
腹肌鍛鍊可以減肥嗎
腹肌鍛鍊對於減肥有一定的幫助。
在進行腹肌鍛鍊時,或多或少都是能夠消耗一定的熱量,達到燃燒脂肪的效果,對於身上贅肉過多的人,也就對於減肥有一定的.幫助。
腹肌鍛鍊減肥效果好嗎
腹肌鍛鍊雖然能幫助減肥,但是效果是有限的。
鍛鍊腹肌時對於腹部贅肉是有減脂效果的,對於緊緻腰腹肌肉有比較好的效果;但是因爲腹肌鍛鍊一般是進行的腹部局部的力量訓練,以鍛鍊肌肉爲主,對於脂肪的消耗是有限的;而且光靠局部的力量訓練減去身上的贅肉效果是比較小的,想要減肥效果更好,建議還是先通過有氧運動減脂,再開始鍛鍊腹肌。
腹肌鍛鍊減肚子嗎
腹肌鍛鍊比較常見的徒手練習方法是仰臥起坐和平板支撐,其他器械訓練像是利用健腹輪、仰臥板、槓鈴、收腹機等,都是能夠在鍛鍊中起到緊實腹部肌肉,減掉小肚腩的作用的,對於減肚子還是有一定效果的。
鍛鍊腹肌怎麼做增強減肥效果
鍛鍊方式多樣化
在進行腹肌鍛鍊時,不要總是隻用仰臥起坐這一種鍛鍊方式,要嘗試讓鍛鍊方法多樣化,像卷腹、仰臥起坐、空中踩單車、平板支撐等方式交替進行。
進行熱身運動
不管是使用哪種方式來鍛鍊,開始之前都是要進行充分的熱身,讓身體的肌肉、關節等都活動開來,這樣能增強鍛鍊效果。
搭配有氧運動
單純的腹肌鍛鍊對於減肥的效果是有限的,可以搭配全身性的有氧運動,像慢跑、游泳、跳繩、騎自行車等,每週鍛鍊3-5次,每次持續運動半小時以上。
配合飲食控制
在進行了有氧運動和局部腹肌鍛鍊的同時,也要注意合理的控制飲食,將飲食結構調整爲高蛋白、低脂肪、低熱量的飲食結構。
鍛鍊後進行放鬆
在腹肌鍛鍊結束後,可以對鍛鍊中緊繃的肌肉進行拉伸或按摩,幫助緩解肌肉的緊繃感,使得其得到放鬆。
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