不傷身體的拉伸運動有哪些

不傷身體的拉伸運動有哪些，健身運動的人越來越少，由於缺乏足夠的鍛鍊，身體素質越來越差，在很多運動結束之後，都應該進行身體的拉伸，但還有些人鍛鍊身體後，不講究方法，在運動中受傷那麼拉伸運動有哪些。

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1、 直立雙手往上拉伸運動

這個動作需要大家先保持直立的狀態，然後把兩隻手伸出來十指交叉，相扣，然後往頭頂上去舉，舉的位置是大家能夠盡力往上伸的極限爲止。通常情況下，這個動作能夠幫助大家緩解上半身肌肉的緊張狀態，也能夠幫助大家的骨骼和肌肉得到放鬆，上半身的狀態也會變得更好。

2、 坐姿側身拉伸

這個動作，顧名思義就是需要大家先坐着，然後再開始以下的動作，首先，身體是需要有往另一側去傾斜的，請截完之後，手摸着這一邊的腳掌，這個運動能夠幫助大家鍛鍊腰部的肌肉，同時，如果大家在做了腰部比較劇烈的運動之後，這個運動也能幫助大家拉伸身體。

3、 彎腰雙掌觸地

動作需要大家站着，然後慢慢的彎腰，用兩隻手去觸碰地面，接下來要做的就是最經典的一個動作了，這個動作就是我們的手掌，在接觸地面的時候，我們的腰部和腿部都會得到拉伸，因此，這個動作也經常被大家使用。

4、 擴胸運動

要說起拉伸這項運動，其實大家都是從小有進行鍛鍊的，因爲當我們在做廣播操的時候也是會有一些步驟，是能夠幫助大家拉伸的，比如說我們在廣播操中的擴胸運動，能夠幫助我們的腰部肌肉得到拉伸，也能幫助大家鍛鍊肱二頭肌。

肌肉的拉伸，其實應該被大家重視，尤其是大家在完成比較，劇烈的運動之後，更要進行身體的拉伸，這也是對自己身體的一個重視。

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拉伸運動在瘦身減肥的過程中是一個不可或缺的關鍵環節，只有在拉伸過程中才能起到雕塑體型的作用，所以減肥不光要減重，還要給自己打造一個完美的身材線條

第一種：

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。

第二種：

1、坐於地上，雙腿拍埋，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2、再將雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內側。

通過以上的介紹，我們已經瞭解到了腿部的拉伸運動，就可以在平時的運動使用，尤其是對愛美女性來說，運動後的腿部拉伸動作也不要忽視哦，主要是運動後腿部肌肉較緊，體液集聚在腿部，容易造成腿粗，做下拉伸運動可放鬆緩解肌肉疲勞，使腿部線條更爲優美。

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拉伸運動怎麼做

1、大腿前側拉伸

這個運動就是用手捉住腳踝處，膝蓋指向地面並且與另外一天站立的腿的膝蓋靠攏，另一隻手可以拉住一件物體用來保持身體的平衡，這個動作要保持十五秒以上，然後放開，交換另外一條腿。

2、小腿後側拉伸

這個方法就是一條腿向後，向後的這條腿應該保持腳後跟着地的姿勢，另外一條腿向前做弓步的造型，也是需要保持十五秒以上的時間，然後換另一條腿。

3、大腿後側拉伸

這個動作是要藉助欄杆等物體，在做的時候一天大腿放在欄杆上面，膝蓋應該儘可能的保持和腿齊平的位置，然後上身向前趴，儘量的'靠近腿部，手可以拉着欄杆用來輔助用力，前趴的時候注意吐氣，時間也是十五秒左右，然後交換腿。

4、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試着用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。

5、四頭肌拉伸

做法：四頭肌即大腿前方肌肉。 直立，擡起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。

6、蝴蝶式拉伸

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。

如果能輕鬆做到這個動作，試着儘量把身體向前（要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。

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拉伸運動的好處

1、不太可能跌倒或絆倒

研究者認爲，拉伸有助於協調精細的肌肉運動能力，這就意味着他們會做出小的調整，以避免跌倒。

2、身體靈活，疼痛少

經常做拉伸能緩解僵硬的肌肉，增強關節的靈活性；然而，要想真正獲得這些好處，採用正確的拉伸方法非常重要。運動生理學家建議人們少做靜態的拉伸，而是多做一些運動範圍更廣的動態拉伸（如聳肩、箭步蹲、臂部繞環、屈腕和擡膝等)，並用泡沫滾軸來按摩放鬆身體組織。

3、健身鍛鍊更有成效

經常做拉伸有助於你在開展其他健身鍛鍊時的體態更完美。以深蹲動作爲例，經常做拉伸的人深蹲的位置會更低，他們的膝蓋和髖屈肌能夠得到更進一步的彎曲，鍛鍊的收效也就越高。

4、不太可能傷到自己

在熱身活動時多做拉伸，不僅有助於身體做好開始鍛鍊的準備，還能將大腦切換到“鍛鍊模式”。雖然拉伸無法完全避免受傷，但它有助於你形成一種預防受傷的心態，因爲你的注意力會更集中，不容易失誤。

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拉伸運動的注意事項

1、拉伸強度不宜過大

很多人喜歡高強度的拉伸，認爲感覺到明顯疼痛纔會有效果，可事實並非如此，高強度的拉伸不僅不能強化運動效果，還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱，所以說，在做拉伸運動時，只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。

2、做拉伸運動時要保持呼吸平穩

做拉伸運動要注意什麼？拉伸運動是運動後必做的，那麼做拉伸運動有哪些要點呢？在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還儘量憋氣？當然是保持平穩的呼吸頻率，原因在於，均勻的呼吸可以有效保證血液供養，如此一來，肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。

3、每個拉伸動作要保持20秒以上

拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展，並沒有完全得到拉伸，這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。