健身房入門指南
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健身房入門指南,健身這樣的運動,很多人都愛這項運動,經常健身運動可以讓我們更加精神。隨之而來的是許多新手不知道在健身房裏面盲目的選擇,以下分享健身房入門指南
健身房入門指南1
1、無論什麼訓練,都需要循序漸進
無論有氧運動,還是力量訓練,循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛鍊的時候,我們的體能素質,肌肉耐力都是比差的。因此,你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練,不能剛擼鐵的時候,你就想要挑戰100KG的重量,這些都是不現實的。
剛開始健身的時候,如果你的體脂率比較大,那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始,比如慢跑、快走,根據體能進步情況,再慢慢提升訓練強度。
而力量訓練的時候,我們剛開始要注重的是動作標準,而不是重量,只有動作規範了,你才能減少肌肉拉傷的情況出現。
2、關於運動時長,並不是越長越好
很多人試過在健身房一呆就是大半天,但是長達3、4小時的訓練時間,對於身體來說,真的適應得了嗎?新手若過度訓練,容易導致身體過於疲憊,甚至出現肌溶解的病症,恢復週期會延長,不利於健身的良性循環。
研究發現,真正有效的健身鍛鍊時長,只有一個半小時。而過長的鍛鍊時間,個人的注意力會下降,組間歇時間你可能會偷懶,玩手機,導致肌肉充血感下降,訓練效果低下。
科學的健身時間,一般控制在1.5-2小時以內即可,包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。
3、力量訓練不可忽略
無論你是增肌還是減脂,力量訓練都是必不可少的健身項目。減肥的人,多做抗阻力訓練,可以鍛鍊肌肉,提高身體肌肉量,從而讓身體消耗更多熱量,可以提升身體的代謝水平,即使躺着,也能比別人消耗更多熱量,不易發胖。
而好看的身材曲線,也是靠力量訓練雕刻出來的,比如:飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角,不是有氧運動能夠練出來的,是需要我們堅持力量訓練。新手可以從複合動作入手,多肌羣參與的動作熱量消耗會高,增肌效率也會有所提高。
我們可以從臥推、深蹲、臀推、箭步蹲、划船、推舉、引體向上等動作開始訓練,一段時間後,你會發現:加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比,二者的身材的緊緻度、曲線感是完全不同的。
4、計算好自己的熱量攝入
如果你的健身目的是增肌,那麼熱量攝入就需要適當的提高,才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右,大概是提高200-300大卡的熱量,瘦子的營養需求會更高,每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右,大概是300-400大卡的熱量。
而減脂的人則需要降低熱量攝入,但是不能過度降低,合理的熱量赤字,是每天的攝入量比平時健身20%左右,大約降低300-400大卡的熱量,同時均衡營養的攝入,不要單一飲食,要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。
5、補充蛋白
健身期間,由於運動的消耗,以及力量訓練後肌肉的營養需求,身體對蛋白營養的需求會比較高。
減脂期間的人,在控制熱量攝入的前提下,身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白,而增肌期間的人,每公斤需要補充2g蛋白。
健身房入門指南2
一、瞭解健身的飲食概念
這通常是新手們最容易忽視的地方,他們往往認爲只要刻苦訓練,就能獲得很好的效果,但是有句話說得很有道理“三分練,七分吃”,這句話足以說明飲食的重要性。
健身飲食必須說一下三大營養素:蛋白質、碳水、脂肪。
關於蛋白質:這是所有營養素中最重要的一個,它不可以幫助我們增加肌肉,還可以在減脂時儘可能地保持你的肌肉量。
關於碳水化合物:很多人認爲碳水只會讓人增肥,因此在健身過程中會直接忽略或者避免,其實大錯特錯,碳水有一個重要的功能,它能爲我們提供能量來訓練,讓我們有更多的力氣來面對大重量、高強度的訓練,更有助於健身。
關於脂肪:我們確實應該杜絕一些垃圾食品,但不能對所有脂肪都不攝取,好的脂肪不僅可以帶來飽腹感,還可以爲我們提供額外的能量去訓練。
二、訓練動作
新手建議先從複合式動作開始練起。
原因:複合式動作可以同時刺激多個部委的肌肉,能最大限度的`發展身體的肌肉和力量,比如槓鈴臥推,它可以練到胸肌的同時也可以刺激三頭,肩膀。而但關節運動就只是針對某一單一的肌羣進行孤立的訓練,在前期,這種訓練對於新手來說收益不大。
最好的方法是:先用複合動作把基礎打好,之後再加入一些單關節訓練就可以了。
在此小編也向大家推薦幾個常用的複合動作:槓鈴臥推、槓鈴划船、硬拉、深蹲、槓鈴推肩、引體向上,這些動作都很適合新手。
三、訓練計劃
幾乎所有新手第一次邁進健身大門的時候,教練都會給提供一份適合自己的健身計劃。
這裏OneFit健身學院的教練們推薦三分化作爲新手的訓練計劃:推、拉、腿
推日:就是把所有包含推的動作放在一天,訓練我們的胸、肩、三頭。
拉日:就是把所有包含拉的動作放在一天,訓練我們的背、二頭
腿:單獨放在一天
注意:保持頻率爲練三天休息一天。
健身房入門指南3
1、先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
2、練大型器械前先測平衡
初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型器械對身體的柔韌和平衡*要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌*的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳着地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裏大型器械。
3、力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
4、40分鐘爲最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉*疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌*的訓練即可。
5、穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿着平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
6、練肌肉,健身後一小時內補充食物
對於不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對於以減肥爲目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。
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