適合新手的健身動作
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適合新手的健身動作,我們往往可以看見健身房裏的初學者總是比健身老鳥要多,而我們生活中如果健身需要熟悉動作要領與注意事項,然後再開始,以下詳細介紹適合新手的健身動作
適合新手的健身動作1
動作1、深蹲,鍛鍊下肢的黃金動作
初入健身房,不要急着練手臂,也不要急着練胸肌。我們應該注重下肢肌羣的鍛鍊,強化下肢可以讓你下盤更穩,力量更強,運動發揮得更加出色。腿部肌羣是身體最大的肌羣之一,加強腿部鍛鍊,有助於綜合素質的提升。
鍛鍊下肢的黃金動作,非深蹲莫屬。深蹲訓練老少皆宜,無論是新手還是老少,深蹲都是你不可缺少的訓練動作。深蹲可以鍛鍊我們的臀肌跟大腿肌羣,同時可以刺激身體釋放睾酮激素,從而促進全身肌羣的發展。
2、平板支撐,強化核心力量的訓練
核心力量強弱,決定了你的運動能力。如果你堅持不了30秒的平板支撐,意味着你的核心力量薄弱,運動的時候就容易受傷。很多健身新手的核心力量太差,健身的時候你就需要格外重量核心肌羣的強化。
而強化核心肌羣的動作就是平板支撐,每天堅持幾組平板支撐到力竭,當你能堅持2分鐘以上,說明你的核心肌羣達到了良好級別。
進行平板支撐訓練的時候,我們需要保持肩部、臀部跟足部在一條直線上,手臂屈肘支撐,呈90度。堅持半個月你的核心力量就會有所提高。
3、 俯臥撐鍛鍊二頭肌、胸肌
俯臥撐動作在家徒手就能完成,不要小看俯臥撐這個動作,它可以同時鍛鍊二頭肌跟胸肌,有效提高上肢力量,同時提高體能素質。街頭健身達人可以把俯臥撐玩出多種高難度花樣,練出一身腱子肉。
很多人無法一次性堅持30個俯臥撐,說明你的身體素質太差。健身新手需要打好基礎,那麼俯臥撐訓練就是你必不可少的運動選擇。每天堅持100個俯臥撐,在最短的時間內,以最少的組數完成,不但可以提高肌肉維度,還可以提高上肢的爆發力。當你可以一次性完成50個俯臥撐後,我們可以進行進階訓練,進行窄距俯臥撐、下斜俯臥撐、擊掌俯臥撐等動作。
4、硬拉,提高整體力量水平
硬拉動作,號稱能鍛鍊全身80%的肌肉,你的腰背臀腿臂都會鍛鍊到,是健身中的黃金動作之一。這個動作需要同時協調上半身肌羣跟下半身肌羣,運用了整體的力量。硬拉訓練可以提高身體的協調性,讓大肌羣帶動小肌羣進行發展。
最後,叮囑一點,健身時候關於重量的選擇,不要操之過急。
新手進行器械訓練的時候,剛開始不要太看重重量,我們可以從最低重量開始,比如槓鈴進行空槓訓練,啞鈴選擇最低的3kg重量。目的是減少負重,進行規範的動作訓練,模仿動作的標準軌跡,讓肌肉產生正確的訓練記憶。這個時候再增加負重,進行10-12RM的負重訓練,身體肌羣纔不容易受傷。
訓練重量大於12RM,主要側重於提高肌肉耐力,促進身體燃脂塑形,10-12RM側重於提高肌肉維度,8-10RM適合訓練進階者增肌訓練,4-8RM的重量,側重於增肌以及提高身體的爆發力,身體安全性會下降,更容易受傷。
適合新手的健身動作2
1、深蹲
深蹲是初期訓練的.基本動作,它能鍛鍊你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果採用不正確的深蹲方式會導致拉傷和肌肉部分的損傷。動作要求雙腳與肩同寬,雙手放在胸前要保持適當的平衡。
2、箭步蹲
很多人都會忽略這個動作,認爲這個動作沒有必要,箭步蹲他能鍛鍊你的肌肉平衡度。在操作的時候要保證你在低處的膝關節不要碰到地,同時高處的關節要和你的臀部保持一致。
3、平板支撐
平板支是一項高強度的運動,它也是鍛鍊核心肌肉的全身運動。我們在做平板撐的時候往往由於體力不支導致動作不規範,最常犯的錯誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。這個是動作是錯誤的,不糾正會引發肌肉痠痛等一系列不適應症狀。
4、俯臥撐
撐開雙掌,做平板撐的動作,在雙肩山展開然後雙腳在身後伸直收去腹部,保持身體爲一條直線。在你往下做這個運動的時候雙臂彎曲關節。保持上身以上一下,這就是一個基本的俯臥撐的動作了。
5、舉啞鈴
雙手各舉一個啞鈴在停留在胸往上一點。動作緊貼這胸前,然後緩慢舉起啞鈴,至胸部處。這個動作對細節上要求不是很多,只需要找到合適自己重量的啞鈴就可以鍛鍊了,在做這個動作之前千萬不要自負拿出超出自己力量的範圍,這樣不僅會拉傷肌肉還會氣喘不止。
適合新手的健身動作3
健身的基本要領
1、熱身很重要
循序漸進的運動是防止肌肉拉傷,增加健身強度最直接,有效的方法。特別是健身初期,很多新手都因爲訓練強度的突增而引起肌肉拉傷,影響了健身進程。所以熱身是非常重要的。
2、循序增量
爲了增大肌肉塊所需要的訓練強度是很大的,但是一個重量的動作做的時間久了,肌肉會很快產生適應感,一旦這種適應感形成,肌肉便不再生長,需要新的刺激來打破這種適應,這時就需要循序漸進的增加重量,所以對於健身者來說,一旦能夠在某個動作每組輕鬆做滿12次時,就應該考慮增加重量了,刺激肌肉重新生長。
3、集中意念
將意念集中起來是力量訓練最常用的方法之一,意念集中就是鍛鍊過程中關注肌肉運動的發力過程,也就是肌肉收縮和放鬆。意念集中有助於使肌肉的深度刺激,同時能輔助神經系統完成對目標肌肉的血液迴流,補充營養。
4、挑戰極限
力竭是指講力氣用盡爲止。就如同心有餘而力不足的感覺。通過強大的訓練強度,比如每組動作用盡全力只能做12次,達到肌肉的深度刺激,沒有刺激就沒有增長,力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
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