秋季如何高效減脂
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秋季如何高效減脂,關於減脂,如今也有很多的研究,減掉脂肪,是很多女生想要的,腹部是全身最容易堆積脂肪的部位,也是最難減的部位,那怎麼辦呢,下面分享秋季如何高效減脂。
秋季如何高效減脂1
動作一:左右小跳
雙腿分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘置於身體兩側
保持挺胸收腹,雙腿交替左右踮腳跳躍,在跳躍過程中重心隨着動作左右移動
整個動作過程中都要保持節奏均勻,動作有彈性
動作二:手觸地深蹲交叉跳
雙腳寬距站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,同時一隻手臂向雙腿前方伸直,讓手碰觸地面
下蹲至自己動作頂點後起身跳起,跳起的過程中,雙腿向內收,使雙腳前後交叉落地
雙腳落地後再向外跳開,使雙腳寬距落地,身體穩定後再次完成深蹲動作,同時另一隻手臂向前碰觸地面
動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持均勻節奏
動作三:簡化波比跳
雙腿分開與肩同寬站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈
雙腳向後跳躍伸直後再向前跳回,雙腳落地後起身站起,同時雙臂向上舉過頭頂,如果可以加上跳躍動作效果會更好
身體站穩後再次俯身下蹲,完成下一次動作,保持動作連貫,中間不要有停頓
動作四:支撐側提膝
俯身,雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開與肩同寬向後伸直,雙腳腳尖踩地
保持身體穩定不要晃動,保持背部挺直,腹部肌肉發力帶動一條腿向前向外側提膝擡起
至頂點稍停,感受側腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作
動作五:高擡腿
雙腿分開與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
保持身體穩定,保持背部挺直,雙腿交替以均勻節奏向前提膝跑,雙臂在動作過程中隨着雙腿動作自然前後擺動
注意每一次提膝都要儘量做到高大腿到達髖部高度
動作六:支撐收腹跳
俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開向後伸直
保持身體穩定,保持手肘微屈,腹部發力帶動雙腿向前提膝跳起,使雙腿位於雙手後方落地
雙腳落地後再向後跳回還原至動作起始狀態
注意事項:
在訓練開始之前做好熱身,讓身體做好準備以開始接下來的訓練
在訓練過程中首先要做到的是保證動作質量,然後再是做到動作次數,動作間休息30-45秒,每次3-4組,訓練結束後再累也不要停止不動,做好整理放鬆,讓心率慢慢下降
根據自己能力調整動作強度,從而讓訓練適合自己,比如通過動作速度、幅度、動作間的休息時間、等因素的調整,但要注意的是,本組動作雖然強度不算高,但是對於基礎較差或者是健康狀態不是很好的朋友來講,強度也不低。
因此,在訓練過程中要聽身體的話,感覺不舒服就不要勉強,另外,健康狀態不好的朋友們並不建議做高強度運動,畢竟適合自己的運動纔是最好的,也是最容易堅持的。
如何自己的體脂率比較高,那麼在飲食是一定要得到有效地控制來限制總體熱量的攝入,而不是指望通過運動就可以達到減脂的目的',因爲任何形式的運動,即使是燃脂效果再好,沒有合理的飲食控制,熱量缺口也不一定會出現。
規律堅持是減脂成功的前提,但要注意的是,該休息的時候就要休息(比如生病),短暫的休息並不會影響總體的效果。
秋季如何高效減脂2
深蹲
第一個我們要給大家推薦的動作就是深蹲動作,如果你家裏有啞鈴或者壺鈴,那麼你可以利用起這些健身工具來一起完成,如果沒有的話,也可以用徒手健身的方式來完成。深蹲也分爲寬距深蹲和窄距深蹲,你可以交替變化着來完成。寬距深蹲的意思就是說,我們雙腿之間的距離,需要分開比肩部同寬;如果你做窄距的話,就與肩同寬就好了,也可以比寬於肩部一點。
負重臀橋
雙腿彎曲,在腹部放一些有重量的東西,然後仰臥在瑜伽墊上,全身緊貼地面,然後臀部發力向上擡,途中保證背部挺直,在最高處停留幾秒再放下來。如果你家裏沒有可以負重的訓練工具,那麼就做一個傳統的臀橋就好了。無論你選擇用哪種方式來做臀橋,都要讓我們臀腿部感受更多的發力,在頂峯處稍做停留,讓我們的鍛鍊效果更好。
平板支撐
接下來給大家介紹的訓練動作就是我們的平板支撐,平板支撐也分爲直臂支撐和曲臂支撐,根據自己的喜好來完成這個動作。無論是做哪一種支撐,都要讓我們的腹部保持收緊,感受腰腹部的緊張。將這個動作堅持做到40秒以上,儘量堅持久一點,讓我們的身體保持在一條直線上。
開合跳
接下來我們給大家推薦的動作就是一個開合跳動作,這個動作我想你肯定不會覺得生疏,就算你沒做過,你也一定看過。在我們做這個動作的時候,讓我們的動作幅度儘量做大一點,動作速度也儘量做快一點,把堅持做到45秒以上,感受身體脂肪的持續燃燒。
高效減脂訓練計劃
1、減脂推薦強度:10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2、進行分肌羣的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
第一天:無氧
背闊肌 背闊肌下拉 4組 15—20次
坐姿低位划船 4組 15—20次
肱二頭肌 啞鈴交替彎舉 4組 15—20次
槓鈴彎舉 4組 15—20次
有氧 跑步、單車、橢圓機45分鐘以上
第二天:休息
第三天:無氧
胸大肌 平板臥推 4組 15—20次
蝴蝶機夾胸 4組 15—20次
肱三頭肌 啞鈴頸後臂屈伸 4組 15—20次
齊眉彎舉 4組 15—20次
有氧 跑步、單車、橢圓機45分鐘以上
第四天:休息
第五天:無氧
腿臀 深蹲 4組 15—20次
腿舉 4組 15—20次
肩部 槓鈴提拉 4組 15—20次
啞鈴坐姿推舉 4組 15—20次
有氧 跑步、游泳、單車,可使用燃脂君三套方案
第六天:休息
第七天:(純有氧)室外跑步1小時
有氧是爲了提升心肺功能和身體素質,力量訓練是提升基礎代謝的重要方法,在練習前還應該做好相應的熱身,這樣可減少減脂訓練過程受傷的風險,力量訓練應該做好自己身體體能等方面的測試,熟悉好器械後再做練習,上下肢可分開練習,這樣一輪練下來全身肌肉都可以鍛鍊到。
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