健身有氧計劃
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健身有氧計劃,有氧運動有很多,堅持做有氧運動對人體的效果也是非常明顯的,因此,很多人都喜歡做有氧運動。健身對我們的身體還有身材都是很好的,來說說健身有氧計劃
健身有氧計劃1
健身運動室內比室外好
人的最佳健身時間應該是在下午,而健身最好能在室內進行。因爲下午時分,人體各方面的機能均處於較高水平,比較適合做運動量稍大一點的運動,而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸,健身後的效果將更好一些。
可以增強人體的新陳代謝,能提高人體的免疫力,還能預防感冒的發生。不過,在選擇所要進行的運動項目時,要針對自己個體的身體素質而定,比如時間的控制上,運動量的大小上,並不是所有的運動都要以打球或是跑步爲主
如果平時太忙的人,選擇在週末去登山或休閒散步,也同樣可以達到鍛鍊的目的,只要能進行有氧運動就行了。運動後,也不一定要測量心律達到了好多標準,只要能感到運動後的身體出汗,全身的毛孔疏展就行了。
當然,運動後,也要注意預防感冒,千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服,這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇強冷空氣而造成感冒。當運動結束後,全身是汗,最好能衝個熱水澡,換一套乾淨的衣服,並注意保暖,沒有洗澡條件時,用乾毛巾隔一下汗也可以。
A計劃
上樓都要氣喘(身體素質差的人)
這裏講的身體素質差的人是指在健身前的身體測評時,血壓與心律比普通人的偏高,體脂也比平常人高出18%(男)、25%(女),在日常生活中表現爲上樓或小跑時,都會出現臉紅心跳的樣子,在工作中很容易感到疲倦,而且心情極度煩燥或抑鬱。
教練支招,先安排有氧運動,以降低心律及血脂,提高血管功能,增強免疫力和疾病的抵抗力。一週建議健身三次,每次1個小時左右的運動就可以了,如果是第一次進行健身的人,做半個小時也行,當健身進行到2個月後,可將時間延長至60-90分鐘。
項目推薦1
推薦理由,可就身體的各個部位進行鍼對性的運動,在運動中,可任意調節自行車的坡度,不會對關節造成衝擊,對心律及消耗的熱量有全程監控,是一種強度不高,但效果極好的有氧運動。
項目推薦2
推薦理由,由於瑜珈的舒緩性特強,且動作輕、慢,可以讓女性健身者在調節內分泌的情況下,減少工作及生活中的壓力,並促進血液循環。
項目推薦3
推薦理由,運轉機比固定自行車的強度要大一些,但對細節部位的運動效果更好,身體素質差的人可在健身教練的指導下做一做。
B計劃
活動量一大就頭昏(身體素質一般的人)
這裏講的身體素質一般的人是指體重在150斤以下的,體力可以,但耐力較差的人,持續運動的能力也不行,運動量和活動量稍大時,就會出現頭昏、腹痛、噁心等症狀,工作時間長了,就想躺着不想動。
教練支招,還是以有氧運動爲主,最好選擇對全身運動都有作用的項目,比如拉丁操、有氧搏擊等。不過,如果先前從未進行過健身運動,最好不要長時間的鍛鍊,要在教練的指導下,有計劃的進行健身,當運動到3個月後,各種身體狀況就會有所改變。
項目推薦1
推薦理由,它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯,在進行拉丁操訓練時,能積極調動起全身的運動細胞,使健身者很容易進入到健身狀態。
項目推薦2
推薦理由,它能有效提高人體的心肺功能和身體素質,無論男女,針對腰、臂部的減脂效果都很明顯,而且操作起來很簡單。
項目推薦3
推薦理由,與跑步機相比,除了提高人體的心肺功能和身體素質外,更適合健身者的上肢和背部運動,這兩個部位的減脂效果也不錯。
C計劃
總有使不完的勁(身體素質好的人)
這裏講的.身體素質好的人,是指精力比較旺盛的人,體力充沛,各項檢測指標均屬健康、正常。在工作和生活中,不容易感到疲憊,總感到有使不完的勁。
教練支招,但在健身時還是要注意運動不能過急、過量,以免拉傷肌肉,特別是初進健身中心的人,只要持續40分鐘左右的運動時間就可行了,當健身進行到3-6個月後,可以增時到60分鐘
當健身進行到1年後,可增時到120分鐘,如果感到時間不夠,可在教練的指導下適當加時。運動時間最好是練一天休息一天。
項目推薦
推薦理由,消耗的熱量最多,而且娛樂性與參與性都較強,不僅可以增加運動的樂趣,還能提高心血管的功能,對腹、腿等部位的形狀改變很好。
健身有氧計劃2
選擇適合自己的有氧運動
有氧代謝運動種類繁多,如:快步走、慢跑、登山、游泳、打太極拳、騎自行車、划船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類運動等,可根據年齡和身體狀況選擇適合自己的運動項目。
快步走
快步走是適合各個年齡段的首選運動,非常方便,而且不管什麼時候都可以進行,效果也是非常好的。快步走不受健身時間和地點的限制,行走時動作和緩,強度易於掌握
因此是最安全的有氧運動方式。對於初練者來說,可以選擇一個平緩的路面,速度爲1分鐘120步左右,鍛鍊時間從20分鐘開始遞增。
慢跑
跑步是發展人體心肺功能的最佳鍛鍊方式。跑步可以有效促進全身各個系統的發育和增強,並可鍛鍊人頑強的意識品質。慢跑對中老年人羣的健身效果更好
但在從事慢跑之前,要做一個全面的身體檢查,排除隱性心臟病或者其他運動禁忌症。初練者可以在前三四個星期交替進行步行和跑步,然後逐漸增加跑步的時間,直到能比較輕鬆地跑完全程爲止。
登山
登山不僅可以鍛鍊身體,還能欣賞自然風光,呼吸新鮮的空氣,慢速登山健身是有氧運動,效果非常好,有利於鍛鍊和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助於保持下肢關節的靈活性,並使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛鍊。
登山的服裝要輕便,上山時注意力要集中,步伐要穩健,避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者,膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。
游泳
游泳能提高人體的呼吸系統功能。由於游泳運動中人體不承擔體重,因此最適宜關節病人進行鍛鍊,此外對於骨質疏鬆患者或者孕婦都是非常理想的鍛鍊方式。
打太極拳
打太極拳對老年人非常適合。經過太極拳鍛鍊,神經系統、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,並可促進骨礦物質在骨骼內的沉積,減少患骨質疏鬆的機率。
騎自行車
騎自行車相信大家都會吧!非常綠色環保的項目,經常騎自行車可鍛鍊心臟功能,堅持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力,血管壁更富彈性,肺活量增加,改善心肺功能;騎自行車還可以增強腿部肌肉力量,對膝關節的損傷較小,適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛鍊。
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