五種戶外騎車健身的方法
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五種戶外騎車健身的方法,對於苦無運動機會的現代人來說,騎自行車是非常好的健身運動。然而不要光只是用力地騎,還要注意正確的姿勢,下面分享五種戶外騎車健身的方法。
五種戶外騎車健身的方法1
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌羣力量。
間歇型騎車法
在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然後再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環鍛鍊,可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
減脂騎車法
以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規律呼吸,對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處於心肺功能訓練區間內,這樣可以達到鍛鍊心血管系統的效果。
提示:
1.運動時戴專業運動手套,一是防滑,二是摔倒後可保護手部。
2.不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓練,自行車的鍛鍊主要是時間的持續,如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3.不論怎樣,需要每隔5至10分鐘進行補水。
4.車座的位置:人站立在地面上,一側腿部擡起,大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
五種戶外騎車健身的方法2
一、騎車時深呼吸減肥更快
第一種:有氧騎車法。要求中等速度連續騎行30分鐘左右,騎行過程中注意加深呼吸,這種方法對心肺功能的提高很有好處,而且有助於減肥。
第二種:間歇騎車法。這是一種依靠速度快慢變化,有效鍛鍊人體心臟功能的訓練方法。在騎行過程中先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,與跑步訓練中的“跑走交替”相似。身體健康的中、青年人羣可將心率控制在120-160次/分鐘。
騎自行車的裝備也要專業
普通自行車和運動自行車並不一樣。“一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇,山地車和公路車。前者速度慢,但能適應複雜的地形,適合在野外騎行健身;後者適合追求速度的健身要求,對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛鍊效果。”
首先,要配備專業的防護裝備,如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用,注意戴時不要把額頭露出來;手套可以防止打滑和擦傷;海綿底的運動鞋,蹬踏時間長了會腳掌酸脹,而專業自行車鞋是硬底,可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。
其次,在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分,以免形成“水中毒”。
最後,注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配,否則不僅影響騎行速度,還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。
二、騎自行車的健身大法TOP4
長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,因此,比較適合以減脂爲目的的肥胖者。
快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。也就是說,劇烈運動後的身體不適感將會被推遲,有助於我們從事更高強度的運動,或在高強度運動時堅持更長的時間。此外,快騎對心肺功能也頗具鍛鍊價值。
快慢結合的騎行方式 除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外,還能增加運動的樂趣。如能得到科學的`指導,採用更合理的快慢結合鍛鍊方式,還會取得更好的健身效果。
中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%—85%,是鍛鍊心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行,但以其中一種爲主,同時輔以其他方式,才能達到更好的鍛鍊效果。
此外,健身者剛開始鍛鍊時,騎行速度不宜過快,時間一般爲20-40分鐘,其間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。經過一個階段後,再逐漸增加運動的強度和持續時間。
上班族的自行車健身訣竅
有氧騎車法:以中速騎車,一般要連續騎行30分鐘左右,同時要注意加深呼吸,對心肺功能的提高很有好處,對減肥也有特效。
強度型騎車法:首先是要規定好每次的騎行速度,其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速,這樣可以有效地鍛鍊人的心血管系統。
力量型騎車法:即根據不同的條件用力去騎行,如上坡、下坡,這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質,還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。
間歇型騎車法:在騎車時,先慢騎幾分鐘,再快騎幾分鐘,然後再慢,再快,如此交替循環鍛鍊,可以有效地鍛鍊人的心臟功能。
腳心騎車法:用腳心部位(即涌泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位的作用。
具體做法是:一隻腳蹬車時,另一隻腳不用力,以一隻腳帶動自行車前進,每次一隻腳蹬車30下至50下,在頂風或上坡時鍛鍊,效果更佳。
動感單車3個姿勢超效瘦腿
三種運動姿勢
坐式:
上身軀幹挺直,雙手握住扶手,適當收腰腹。
適用:短程運動(10至20分鐘)
目的:有效鍛鍊腰背肌肉,修飾腿部線條。
交叉式:
趴式和坐式交叉運動,單純的坐式騎行會加大腰部的負擔,可用趴式來調整,有效保護腰椎。
趴式:
和越野自行車的體位相似,小臂靠在扶手上,腰部放鬆。
適用:長途騎行(騎行時間在30分鐘至一個小時)。
目的:放鬆腰部,避免長時間騎行對腰部的損害。
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