運動過後渾身痠痛
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運動過後渾身痠痛,對於很長時間不運動的人而言,在運動一段時間之後就會覺得異常疲憊,而且我們常常都聽說長時間不運動的人,非常容易得病,以下分享運動過後渾身痠痛
運動過後渾身痠痛1
鍛鍊後肌肉痠痛的主要原因——乳酸堆積
健身房健身鍛鍊主要是力量力量器械,是短時間、高強度的肌肉運動,屬於典型的無氧訓練。無氧訓練會使肌肉痠痛,這是無氧代謝的副產品--乳酸堆積在肌肉裏造成的。
1.乳酸堆積相關的三個概念
(1)ATP供能
ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活動唯一的直接能量來源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解並釋放能量,以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量很少,必須邊分解邊合成,才能供給肌肉持續活動的需要。供ATP分解後再合成的能源有三個途徑,一是糖與脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的無氧分解。
(2)無氧代謝
無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時,氧的供應量不足以進行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的無氧分解所釋放的能量再合成ATP,以供肌肉運動之需。
(3)糖的無氧分解
糖的無氧分解是在氧供應不足的情況下,糖原或葡萄糖分解爲乳酸,同時快速釋放能量合成ATP,以供肌肉收縮所需。因爲CP在肌肉中儲量也很少,所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
2.乳酸堆積造成肌肉痠疼
糖無氧分解的代謝產物是乳酸,肌肉痠痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉爲糖,而是少部分被氧化,大部分由血液輸送到肝臟,轉變爲肝糖原。
由上可知,重量訓練後的肌肉痠痛是必然的,只有乳酸不斷地通過血液循環進入肝臟轉變爲糖原,肌肉痠痛纔會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
3.肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢?
乳酸是一種強酸,它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞,從而使機體工作能力降低。經驗證明,肌肉痠痛時再堅持訓練,相應肌肉感覺不刺激,很難練漲。而且肌肉痠痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動,所以很難集中意念進行訓練,更不用說建立“肌肉---意志”聯繫了。
因此最好是等到肌肉痠痛現象消失後再訓練同一塊肌肉。儘管你的訓練熱情很高,訓練慾望很強烈,但你要明白:沒有充分的恢復,肌肉就不可能充分生長。
簡單的有氧運動,爲什麼也會好幾天肌肉痠疼。事實上,一項運動有氧無氧劃分並不絕對,主要取決於它的強度。同樣是跑步,短跑就屬於無氧成分多一些,而慢跑則屬於有氧範疇。如果您久未鍛鍊,稍大強度的跑步可能就已超出你的有氧範疇,造成乳酸堆積,所以還是多運動吧。
肌肉痠痛與超量恢復
肌肉痠痛現象的消失能不能作爲機體充分恢復的標準呢?瞭解這個問題需要先弄清“恢復”的概念。
1.器械健身訓練過程消耗和恢復的三個階段
(1)第一階段:運動時
消耗過程佔優勢,由於能量物質的消耗大於恢復,所以運動時能量物質逐漸減少,肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
(2)第二階段:運動後的恢復階段
運動停止後消耗過程減弱,恢復過程佔優勢,這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。
(3)第三階段:超量恢復階段
體內能量物質的再生與合成進一步加強,運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平,而且在一段時間內超過原來的水平,此時肌體的工作能力最強。這稱爲超量恢復或超量補償,隨後又逐漸回到原來的水平。
2.超量恢復的增肌意義
“超量恢復”是力量健身運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後,肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因爲超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往,肌肉圍度增大,負荷能力增強,此時是投入訓練的最好時機。可以說,充分恢復的標準就是“機體能否最大限度的超量恢復”。
超量恢復是ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程,而“肌肉痠痛的消失”只是乳酸轉變爲部分糖原的過程。可見,“肌肉痠痛的消失”並不代表超量恢復,所以也不能作爲充分恢復的標準。
直觀地講,超量恢復後,由於能量物質的超量補償,訓練部位的肌肉發脹、發硬,肌肉圍度增大,故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則,肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低,就錯過了時機。
運動過後渾身痠痛2
高效辦法消除你的痠痛
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房,爲的就是加速恢復。
2、補充營養
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的`碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練後應在2小時內進一餐。
3、放鬆拉伸
主要是在訓練12小時後,或次日訓練其他項目時對痠痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即爲排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件:該訓練需要在運動後24到48小時後再進行,此時如果肌肉仍然痠痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上,進行排酸訓練。
排酸訓練原理:利用緩式的肌肉全程運動,增加疼痛處血液循環,尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環,清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示:熱敷雖然也能增加血液循環,但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環,對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉痠痛位置由於訓練方式的不同而不同,所以不同肌肉痠痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉痠痛爲例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是:扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解: 離牀邊或其他固定物約半米,面向牀而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉痠痛會加重,如果站立不穩,可以雙手扶牀增加身體平衡。下蹲後,再緩慢站起身;然後再下蹲,以此類推完成20至30次。用心體會腿部的痠痛感,當動作次數達15至20次左右,腿部痠痛感會消失或減退。完成規定次數後,立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法:訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡,然後一條腿作爲支撐腿,另一條腿膝關節向上屈曲,另一隻手抓住腳踝前側向上拉;訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感,儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後,訓練者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數:痠痛發生48小時後進行,每天兩次,每次2至4組,直到酸訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷,使機體傷害加大,恢復速度減慢。
5、後期按摩
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛,說明訓練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位,更不要使用快速抻拽關節的各種手法,這會增加被按摩者受傷的機率。
正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿着肌肉的走向擠壓推按(這裏需要掌握所有大肌肉羣的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多,這裏就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感,全身很舒服。
運動過後渾身痠痛3
肌肉痠痛到底是好事還是壞事?
痠痛還可以繼續運動嗎?這種痠痛運動完當天並不明顯,通常再24小時之後纔會感覺到,也可延遲達72小時之久。這就是延遲性肌肉痠痛( DOMS)爲什麼會有這樣的現象呢?這是因爲在運動時肌肉承受了一些壓力與微小的損傷,身體會產生髮炎反應來修補受傷的組織,而這個發炎反應正是肌肉痠痛的主因。
健身後肌肉痠痛第二天還能練嗎
但請別擔心,這個過程是完全自然且健康的。正是因爲身體能夠“過度修復”運動造成的肌肉損傷,並且在一次次的循環中讓身體適應更強的壓力,運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重。這是一種良性的發炎。
健身後肌肉痠痛第二天還能練嗎
如果在健身或者做力量訓練之後出現了肌肉痠痛的症狀,在第二天還是可以繼續鍛鍊的,只不過需要調整鍛鍊強度以及鍛鍊方式。肌肉的力量訓練屬於無氧運動,而出現痠痛症狀是因爲乳酸的作用,想快速將這些乳酸代謝釋放掉
繼續進行訓練是一個比較有效的方法。出現痠痛的第二天,應該減少無氧運動的比例或者乾脆停止無氧運動,改爲快走、慢跑、原地跳躍等低強度的有氧運動。
健身後肌肉痠痛第二天還能練嗎
這樣利用運動時血液循環加快,呼吸心跳加快來增加肌肉組織的供氧量,促進組織間隙有害的物質代謝,讓痠痛症狀加速痊癒。如果第二天再做無氧運動的時候出現了肢體的劇烈疼痛症狀,就需要停止一切鍛鍊,繼續休息。如果沒有這種症狀就可以繼續鍛鍊。
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