改善睡眠的食物
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改善睡眠的食物,睡眠對於身體健康非常重要,一個人必須睡得好才能保持健康。在睡前吃某些食物有助於抑制大腦中的神經遞質,獲得良好的睡眠。那麼改善睡眠的食物有些什麼呢?
改善睡眠的食物1
三類食物助睡眠
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華介紹,導致失眠的原因有很多,除了心理、環境等因素,還可能和日常飲食有關,以下幾類食物有助睡眠,有失眠困擾的朋友不妨常吃。
富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協同作用,能促進新陳代謝,增強神經系統的功能,具有消除煩躁、促進睡眠的作用。晚餐不妨多準備一些含有B族維生素的食物,如燕麥、大麥、糙米、全麥麪包、全麥餅乾等。
富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內代謝生成5-羥色胺,能夠抑制中樞神經興奮,產生一定的睏倦感。同時,5-羥色胺在人體內可進一步轉化生成褪黑素,褪黑素被證實有鎮靜和助眠作用。
很多食物含有豐富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麥餅乾、核桃等,水果中香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物,可輔助睡眠。
富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經系統過於興奮,有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認爲“助眠佳品”。堅果類食物中鎂含量較多,臨牀上,核桃常被用來治療神經衰弱、失眠、健忘、多夢等症狀。這些食物同時食用,效果更好。
失眠了嗎?改善睡眠質量的9個小方法
美國《赫芬頓郵報》刊文,根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果,盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。
1、保持臥室溫度清爽宜人。
大多數睡眠專家認爲,適宜睡眠的最佳室溫在15、6℃~22、2℃。如果不想整晚開空調,可以在臥室安裝吊扇、電扇,或開窗通風降溫。
2、保持黑暗無光。
多項研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。動物實驗發現,即使是微光也對睡眠產生負面影響。
因此,臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以,入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
3、屏蔽噪音。
如果環境噪音不受你的控制並影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機器。白噪聲能夠壓制環境噪音,讓入睡變得更容易。
4、消除電視影響。
研究顯示,電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態,電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此,最好只在客廳看電視,或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。
5、把電子產品請出臥室。
不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現,電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。
另一項研究發現,電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外,睡前工作、查收郵件會帶來壓力;睡前上網,大腦會長時間保持興奮;睡前看社交網站會帶來負面情緒……因此,睡前一小時應禁用電子產品,平和心情。
6、選擇合適的牀品。
應選用排汗、透氣材料製成的牀品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣,會越睡越熱。牀品的材料應該摸起來順滑、舒適。
如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的牀墊和枕套,並經常清洗。
7、保持臥室整潔。
雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆,導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,確保家中物品“各歸其位”,入睡會更輕鬆。
8、確保牀墊舒適。
美國睡眠協會指出,牀墊在使用5~7年後就要更換。最新一期“消費者報告”稱,感到牀墊“睡着不舒服”就應更換。有研究指出,更換舊牀墊能改善人的受力點,減輕腰背疼痛。
9、及時更換枕頭。
枕頭對睡眠舒適也很重要,而且應比牀墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換,記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當,可以適當延長使用時間。
枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,都會造成脖子痠痛、背痛。因此,若牀墊使用良好,睡醒後感覺脖子痠痛,枕頭很可能就是“罪魁”。
睡眠質量差?五大黃金法則讓你擁有好睡眠
俄羅斯“健康生活網”列舉了5個幫助解決睡眠問題的黃金法則,記住這些就能睡個好覺。
法則一:養成規律的作息
提到按時睡覺,也許會有人說工作太忙,事太多。但是讓我們誠實面對自己,實際上,睡覺前你是在悠閒地刷手機,看電視劇或者打遊戲吧。
這不僅佔據了我們睡覺的時間,還影響大腦神經活動。電腦、電視機和手機的輻射會影響神經系統從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺前的一小時,大約是十點左右就關閉所有電子產品。
如果睡前想找些事來做,可以選擇閱讀一些適合睡前看的書籍。
法則二:創造有利於睡眠的環境
房間需要有良好通風,室內溫度應該保持在17-20攝氏度之間。
寧願溫度低一些蓋着暖和的.被子,也不要在很熱的環境內蓋很少的東西。如果早上醒來背部或者脖子不舒服,那說明該換牀墊、枕頭或者其它東西了。牀褥的硬度要適中,枕頭的尺寸不用太大,要飽滿舒適。
另外,睡覺的時候不要留燈。因爲有助於睡眠的褪黑素只有在完全黑暗的情況下才能產生,破壞褪黑素的產生會導致心理和生理失調。
法則三:注意飲食
影響晚上睡眠質量的不僅僅有晚餐,空腹也會對睡眠產生不利影響。爲了防止失眠,最好在下午6點之後停止進食。如果感覺特別餓的話,可以吃些沙拉或者純酸奶。
法則四:不要躺在牀上卻不睡覺
讓身體習慣睡眠。如果躺在牀上卻睡不着,可以嘗試起來在房間走一走,做些呼吸體操。重要的是,不要增加體力和腦力負擔。
法則五:睡個午覺
午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘,也可以變得精神抖擻。
可以通過實驗確定晚上最標準的睡眠時長:在至少一週內每天晚上相同時間點睡覺,然後早上自然醒來,看每天一般需要幾個小時,然後根據這七天的平均時間得到一個標準值。
如果晚上得不到充分的睡眠,白天通過小憩補足需要的睡眠“差額”,可以在公交上或者工作期間休息時閉目養神一會兒。
改善睡眠的食物2
有哪些食物能改善睡眠?
1、西紅柿
西紅柿不僅含有維生素A,維生素C,番茄紅素和葉酸,還含有褪黑激素,這種化合物對睡眠非常有幫助。除此之外,西紅柿含有膽鹼,這種營養素有助於促進睡眠和其他認知功能。
2、葡萄
葡萄含有豐富的褪黑激素,褪黑激素有助於更好的睡眠。如果晚上很難入睡的話,吃點葡萄是比較好的選擇。
3、開心果
這種美味的堅果不僅含有許多重要的維生素和礦物質,而且還含有大量的褪黑激素。如果想睡個好覺,開心果可以派上用場。
4、櫻桃
很多人都喜歡吃櫻桃,然而很多人都不知道這種水果對於對抗失眠也很有用。櫻桃含有豐富的天然褪黑激素,可以改善睡眠,當然也可以吃櫻桃幹,因爲櫻桃幹具有與新鮮櫻桃相同的益處。
5、鷹嘴豆
鷹嘴豆含有蛋白質,脂肪含量低,並含有豐富的膳食纖維。鷹嘴豆是失眠症患者理想的選擇,因爲鷹嘴豆中含有維生素B6和鎂有助於讓人感到平靜和放鬆,從而改善睡眠。
6、蘑菇
如果晚上睡不着覺的話,蘑菇也可能會幫上忙。蘑菇含有色氨酸,有助於體內產生褪黑激素,改善睡眠。
7、香蕉
香蕉含有大量的鉀和維生素B6,這些營養素對於製造誘導睡眠的激素(稱爲褪黑激素)至關重要。所以晚上難以入睡時可以吃一根香蕉,然後可以好好的睡一覺。
8、核桃
除了爲身體提供一系列營養素外,核桃也被證明可以改善睡眠質量。核桃中的ω-3脂肪酸可以轉化爲DHA,DHA有助於血清素的產生,而血清素是一種誘導睡眠的化學物質。
9、杏仁
杏仁不僅含有許多對身體有益的必需維生素和礦物質,也含有大量的鎂,有助於降低體內的壓力水平,還可以改善睡眠質量。
如果在睡眠方面遇到困難,可以在飲食中加入這些食物,有助於改善睡眠,也可能會對健康產生積極影響。
改善睡眠的食物3
可以幫助改善睡眠的食物一般有以下2類:
一、色氨酸食物
色氨酸在人體內代謝生成5—羥色胺,它能夠抑制中樞神經興奮度,產生一定的睏倦感。同時,5—羥色胺在人體內進一步可轉化生成褪黑素,褪黑素被證實有確切的鎮靜和誘發睡眠作用。
小米在所有穀物中含色氨酸最爲豐富,可以晚餐主食中加些小米,有利於提高進入腦內的色氨酸數量。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、蝦米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高,可適當搭配食用。
此外,色氨酸會藉着碳水化合物、蛋白質的飲食組合(即先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序)順利進入大腦中,給你一個安穩的睡眠。
二、維生素B族的食物
B族維生素相互間有協同作用,能調節新陳代謝,增強神經系統的功能。
全麥食品中含有豐富的B族維生素,它具有消除煩躁不安、促進睡眠的作用。燕麥、大麥、糙米、全麥麪包、全麥餅乾等都屬於全麥食品。
擴展資料:
其他助眠的方法有:
1、睡前不進食,尤其是辛辣、油膩食物,以及濃茶、咖啡、酒,否則會加重腸胃負擔,使精神亢奮,影響人體進入深睡期。
2、睡前不過度用腦,不看激烈的比賽和驚險刺激的書籍、電影、電視劇等,做些輕鬆的事,使大腦放鬆、情緒平衡,這樣更容易入睡。
3、梳頭也能夠改善睡眠質量。早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記憶能力,促進發根營養,減少脫髮,消除大腦疲勞,使人早入夢鄉。
4、適當鍛鍊,但也要避免在睡前進行劇烈運動,避免身體過於亢奮。晚飯後散步對促進睡眠有很大幫助。
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