伸展運動助你遠離跑步膝

伸展運動助你遠離跑步膝，跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷，很多人如果在跑步前沒有做好熱身運動以及伸展的話，那麼在跑步後，很容易會讓你膝蓋痛。來看伸展運動助你遠離跑步膝。

伸展運動助你遠離跑步膝1

1、第一招：站姿髂脛束伸展一

將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸，身體前彎並偏向前腳那一側，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

2、第二招：站姿髂脛束伸展二

身體站直向牆壁傾斜，並用手推牆，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

3、第三招：坐姿髂脛束伸展

一腳平放，另一腳跨過，用對側手肘推膝蓋，上半身轉向要伸展那一側，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

4、第四招：臥姿髂脛束伸展

身體呈仰躺姿勢，一腳膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持15秒，重複5次，換腳操作。

跑步前若沒有做好熱身及伸展，恐怕會使跑者膝上身，除了膝蓋疼痛外，嚴重者甚至無法走路。下面介紹6招伸展及肌力運動，幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。

5、第五招：髖外展肌羣肌力訓練一

呈側躺姿勢，膝蓋伸直向上擡高，靜止維持5秒，休息10秒，重複10次，換腳操作，可在腳踝上加上一些重量，如沙袋或鉛塊，增加訓練程度。

6、第六招：髖外展肌羣肌力訓練二

以手扶牆保持身體平衡，一腳向側面擡高，維持5秒，休息10秒，重複10次，換腳操作。

伸展運動助你遠離跑步膝2

年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者，在跑步障礙當中，膝蓋痛高佔50%以上。許多運動咖一遇膝蓋痛，就認爲自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候羣(ITBS)或髕骨疼痛症候羣(PFPS)。

膝蓋痛原因不只跑者膝! 這6種常見原因都可能是兇手

跑者的膝蓋痛是怎麼來的?

跑步和走路的模式大不相同，以膝蓋爲例，走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉，但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。

另一方面，跑步的著地點如果跟走路相同，不斷反覆的錯誤動作，使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦到骨骼，久而久之就會造成疼痛;如果你喜好的運動項目廣泛，那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。

簡單來說，因爲跑步導致的疼痛主因是「壓力」，過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象，甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分爲拉扯、壓迫、錯動，或是這三種組合成複合式壓力。

拉扯壓力代表性的例子是拉傷;壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候羣;而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候羣。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因，以及可自行舒緩的改善方法。

膝關節周邊的組成 ?

1. 髂脛束症候羣(ITBS)

症狀：膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛，疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方，上下樓梯時膝部疼痛加劇。

主因：膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒，使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。

改善方法：把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉，若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。

2. 髕骨疼痛症候羣(PFPS)

症狀：膝蓋內側疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，隨著時間慢慢變嚴重，不只在跑步時疼痛，走路時也會痛。

主因：髕骨軌跡滑動異常，使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。

改善方法：握住左大腿靠近膝蓋部位，往膝蓋方向按壓;伸展大腿前側的'股四頭肌。

3. 鵝足肌腱炎

症狀：突出於膝蓋內側的肌腱疼痛，尤其常見於左腳。因爲患部接近，常被誤認爲內側韌帶炎或半月板損傷。

主因：左腳踢蹬之後，讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中，拉扯肌肉與肌腱;尤其在腳懸空時不是前後擺動，膝蓋下方出現扭轉動作，就容易產生此問題。

改善方法：伸展放鬆臀部肌肉，藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。

4. 腓腸肌痛

症狀：膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛，右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。

主因：通過膝蓋的小腿肚肌肉(腓腸肌)承受拉扯壓力，造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點(肌腱)發炎。

改善方法：揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。

5. 跳躍者膝

症狀：膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛，尤其膝蓋下緣疼痛較常見，偶爾伴隨局部腫脹現象。

主因：最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發，但也可能因爲一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。

改善方法：做股四頭肌等長運動，伸展股四頭肌、腿後肌。

6. 膝關節韌帶損傷

症狀：輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感;重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定現象，常合併嚴重血腫。

主因：膝關節有4條主要韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。

前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停，脛骨過度前移或後移，增加十字韌帶的壓力;內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。

改善方法：大腿前方股四頭肌的強化訓練。

TIPS

當你想解決運動傷害造成的膝蓋疼痛，不能只針對疼痛的患部，還得改善造成壓力的原因，例如不合腳的鞋子、變形的骨骼、失去平衡的肌肉與不當的跑姿。