如何練成英雄式的背肌
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如何練成英雄式的背肌,不管做任何事情,最重要的就是堅持。想要鍛鍊自己身體上的肌肉最重要的也是堅持不懈,長期下來,你的身材就變成你想要的肌肉身材。那麼如何練成英雄式的背肌?
如何練成英雄式的背肌1
談訓練動作之前,有必要先了解一下我們要訓練的肌肉,以及它們的功能。主要的背部肌肉包括:
豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。
背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如划船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌:菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌羣。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大,因爲肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌:這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房裏最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上擡肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上擡肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最後,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
基礎動作
對於背部而言,大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握,握距大於肩寬,手臂放鬆,懸垂。在最低點,擠壓背闊肌和中背部,以肘拉動身體上移。身體稍微後傾,使得背部向後彎曲,這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓。擠壓、保持一秒,然後使身體有控制地下落,直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
起始動作與標準反手引體向上相同。採用反握,握距與肩同寬,懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉,以肘拉動身體上移。在中途,使身體積極後傾至接近水平,使得接下來的半程接近於划船動作。在最低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴划船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小,只要你足夠專注,可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與槓鈴相比,不僅有助於發展單側力量,還能夠加大動作幅度,因爲啞鈴可以比槓鈴更靠近身體。
站在一個穩固的物體後方約兩英尺處,空着的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂,伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移,直至接近下腹部。擠壓中背部,然後回到起點。由於雙腳都位於地面上,身體會更加穩定,更強的`穩定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生長。
V形握柄划船
將槓鈴的一端抵在牆角,將V形握柄置於槓鈴另一端下方。使用比較小的槓鈴片,這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身划船相似,只不過使用V形握柄時,你採用的是對握。雙膝微屈,在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展,以肘拉動重物上移,直至靠近肚臍,擠壓背部。然後使重物有控制地下落,回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作:一方面,它能夠發展豎脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌,站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、膕繩肌、豎脊肌等)。
深呼吸,使腹部和下背部保持穩固,腳跟蹬地,同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時,你可以想着挺胸,擠壓臀肌。由輕重量開始練習,完善技術,然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作,也就是說這個伸軀幹的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的,它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉爲目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集,就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中,這種體姿最爲常見。他們的胸部肌肉過於緊張,中背部肌肉軟弱無力,這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立,上背部和屁股靠牆,雙腳前移約18英寸。擡高雙臂,使上臂與地面平行,前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來,將雙肘向後、向下拉。
剛開始,你會感覺很困難,所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後,再逐漸增加強度。如果你的動作正確,你會感覺到肩胛骨之間的肌肉痠痛。
如何練成英雄式的背肌2
俯臥挺身
首先俯臥在一個墊子上,雙腳併攏,雙手抱在腦後,整個身體是前傾斜狀態。吸氣,用自己腰背肌肉的力量使前半身擡高,注意不要使雙膝彎曲。保持自然呼吸,重複鍛鍊。
這個動作主要鍛鍊背部中部、腰部和臀的肌肉,背部上的肌肉大部分都會受到鍛鍊。在運動過程中,腰部和背部及腿部要保持挺直狀態,緩慢進行防止拉傷肌肉。
槓鈴划船
身體稍微彎曲,雙手抓住槓鈴,兩手的手抓點稍寬與自己的肩部。膝蓋也要彎曲身體微微前傾,身體與地面約75度左右。背部挺直,目視前方不要讓自己的臉看向槓鈴。往後拉起要儘量的讓手肘往後伸展,這樣纔可以讓背部肌肉有所鍛鍊。
這個動作有一個技巧就是吸氣拉,呼氣放,槓鈴划船被譽爲練背王牌動作,主要是鍛鍊我們的背部肌羣,簡單易練。
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