握啞鈴走健身效果加倍健身
本文已影響2.69W人
本文已影響2.69W人
握啞鈴走健身效果加倍健身,很多人養成了走路健身的習慣,調查數據顯示,因爲人們平常走路的步速、姿勢都太隨意,下面來給大家介紹一下握啞鈴走健身效果加倍健身。
握啞鈴走健身效果加倍健身1
在3月下旬出版的新書《走路方法50種》中,美國斯坦福大學醫學院的健康教育、健身專家雪莉·S·阿徹指出:通常人們走路健身的方式會一成不變,並且總是在相同的時間、沿着相同的路徑、走着相同的步伐,“這樣鍛鍊效果肯定會隨着新鮮感的喪失而減少,走路姿勢也會與普通的散步沒什麼兩樣。”雪莉鼓勵那些走路健身者改變自己的運動習慣,號召大家不妨邊走邊冥想。她指出,走路冥想,並不是海闊天空地瞎想一氣,而是儘量使自己全神貫注於某一事物。例如可以在走路的時候進行腹式呼吸,思想集中於吸氣、吐氣、再吸氣、再吐氣的過程中,以增加心肺功能;或者可以邊走路邊思考問題,同時注意行走時雙腳的動作規律;還可以在走路的時候擡起眼睛看着遠方,以放鬆身心。
美國加州運動醫學專家蘇克·穆塞爾也給人們提供了一種走路方法———“掀襯衫法”:交叉雙臂於腰前位置,然後慢慢上擡至下巴部位,就好像在脫套頭襯衫一樣,然後伸直雙臂,到達頂點位置後緩慢放下手臂,讓肩膀復位。這個動作可以拉伸脊柱,防止出現彎腰駝背的姿態。
日本“杉並速走會”的醫學博士橫山正義認爲,走路健身不妨從增加重量開始,這樣熱量消耗會加倍。他建議大家握着啞鈴走,0.5—1公斤的啞鈴男女都適宜。起先速度可以稍微放慢些,但姿勢還是要正確,以不讓肩膀感到有負擔爲準。
握啞鈴走健身效果加倍健身2
啞鈴
是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的.患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作爲一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。
固定重量啞鈴
用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端爲實心的圓球練習。
可調節啞鈴
類似縮小的槓鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45釐米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵製啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往會大失所望。
練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是爲了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
各種各樣的健身器材縈繞在我們的生活中,無論是去健身房,還是市場上,都是比較常見的一種器具,那麼橢圓機不知道大家熟悉嗎?其實這也是健身房比較常見的一種健身器具。
三大誤區
誤區一
用啞鈴鍛鍊,既可增加力量,又可健美形體
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成爲錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛鍊效果往往不會令人滿意。
在鍛鍊前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大衆健身者。通常健身愛好者都把健美視爲主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛鍊時,須遵循如下規則。
訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量爲6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊,就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組,每組重複8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。
誤區二
啞鈴只練上肢
有人認爲啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。
時下一些較爲昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不爲呢?
鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等
誤區三
啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以爲,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因爲力量下降了,所以更需要力量訓練。
肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛鍊,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,爲更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛鍊。
結語:真正的瞭解啞鈴,才能夠運用並且發揮出它的真正功效,這一點是非常重要的,當然鍛鍊也不是一朝一夕的,需要堅持練習下去,才能出現最好的效果,快要步入夏天了,想要擁有完美身材秀一秀的趕緊動起來
走路與跑步哪個健身效果好
怎樣喝水才身體健康?記好4個標準,充分運用養生健康預期效果,身體健康易長壽
女性健身房減肥健身要走出5大誤區
簡單時尚的健身健身球健身
怎樣提高健步走的健身功效
冬季健身減肥選擇什麼健身操效果好
啞鈴健身 襯衣穿出完美身材
8大健身攻略瘦腿減腹倍兒輕鬆健身
啞鈴健身教程上肢和下肢的綜合訓練
走路很簡單 效果不簡單!3招走出健康好身材
一週啞鈴健身計劃 完美線條練出來
10個健身誤區讓你鍛鍊沒效果,健身新手千萬要注意
槓鈴操運動讓塑身到位健身
健身房健身如何提升效率
健身沒效果 這些習慣毀了你的健身效果
孕前健身效果好嗎 孕前健身效果怎麼樣
五款美味混合果汁 瘦身效果加倍
啞鈴鍛鍊方法 健身鍛鍊需要注意這些
無器械健身之5種效果好的健身方法
水裏加點這些東西 瘦身效果加倍!
啞鈴健身計劃 啞鈴健身都有什麼計劃
健身操是無氧運動嗎 健身操減肥效果怎麼樣
瘦子增肌的兩套家庭啞鈴健身計劃推薦
去健身房怎麼減肥?把握6個要點正確健身
比健身房健身更有效的減肥方式
健走姿勢你真的走對了嗎?女人健身五步走讓人更健康
找到健身技巧健康事半功倍
健身吃什麼水果減脂 健身水果沙拉做法大全
健身吃牛肉好處:健身牛肉好吃法讓你事半功倍
健身需要遵循原則科學健身才能有效果
健身房健身計劃女士如何健身
有哪些適合在家練肌肉的啞鈴健身計劃
競走與健身哪個效果好