獨家美臀法
本文已影響2.09W人
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獨家美臀法, 有的MM臀部的形狀看起來翹挺,但由於下半身整體線條鬆垮,仍然沒有什麼美感可言,這就是所謂的“海豹臀”。如何塑造臀部曲線,重獲女人味。看看獨家美臀法。
獨家美臀法1
第一招:懸空蹲坐
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:前弓步
這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。
動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛鍊,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的'穩定性。
動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
第四招:側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。
動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的擡腿動作
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做擡腿的動作。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說,不用擡太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身體搭橋
這個動作非常經典,鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。
動作要領:先平躺,然後背部慢慢擡起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。擡起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱擡離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼說,但我覺得這種情況只存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。
第七招:側擡腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿擡高。
動作要領:側臥在地板上,向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉,可以把腿再擡高點兒。
第八招:狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”,它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
飲食上注意什麼
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便祕機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與減肥。
二、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代謝廢物,防止腫脹。建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
四、減少動物性脂肪的攝取
食用過多的奶油或奶酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂。
獨家美臀法2
瑜伽美臀法都有哪些
練瑜伽前先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
第一式
收緊臀部肌肉,美化臀部曲線,伸展身前側。
(1) 仰臥,雙臂置於體側,調整呼吸。
第二式
美化臀部,強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。
如第一式那樣邊吸氣,邊將身體擡起來,雙手託腰,大臂支撐於地。
呼起,將腳跟擡起,膝蓋併攏,大腿內側肌肉夾緊。
先吸氣,然後呼氣,同時左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
吸氣,左腿落下,支撐,呼氣,將右腿向上伸直,保持數秒,自然地呼吸。
左右腿做3次,然後放鬆還原。
吸氣,曲雙膝,腳跟儘量接近臀部。
第三式
減少肩部、髖部、側腰的贅肉,拉伸腿後側韌帶。
側臥、右側大臂着地,右手託臉側面,調整呼吸。
吸氣,曲起左腿,左手抓住做腳。
呼氣,左手向上拉起左腿,左膝繃直,保持數秒,自然地呼吸。
還原落下,重複3次後,換另一側再做。
呼氣,雙手抱腳踝,緩緩地把身體擡離地面,收緊臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。
替代做法: 如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。
第四式
提高臀位線,收緊臀肌,加強腰、背部肌肉。
仰臥、下巴着地,雙手握拳置於體側。
將掌心朝上,放於大腿根處。
吸氣,收緊臀肌,用力向上擡高雙腿,腦門貼地,雙臂用力壓地。保持10-20秒,自然地呼吸。
呼氣,腿落下還原,下巴着地,深呼吸一次。反覆做3次。
第五式
提高臀位線,收緊腰、腹、臀部肌肉,強化腿部力量和平衡能力。
站正,調整呼吸。
吸氣,曲左腿向後擡,左手抓住左腳,右臂向上伸直。
呼氣,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘,自然地呼吸。
呼氣,還原到(2)的姿勢,再回到站姿,換腿再做。左右各做3次。
補充:美臀瑜伽幾式
第六式
Step1:坐在椅上,單腳放在另一腿上。
坐在椅上,單腳放在另一腿上,雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2:吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜。
接著,吸氣,背部拉長延展脊椎;吐氣,身體向前傾斜45度,保持前傾的動作時,臀部還是要坐在椅上,維持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣 腳放下。
Tip:柔軟度較差者,可將膝蓋微微往上。
保持5次呼吸後,吸氣,身體慢慢回到正中央,接著,吐氣,慢慢將腳放下,再換邊動作。
第七式
Step1:坐定於椅上,雙腳打開與肩同寬。
再次吸氣,臀部慢慢離開椅子,背部向前傾斜約90度,雙腳微彎,雙手輕放於髖關節上。
保持5~10次的呼吸,讓背部更多的伸長延展。
吸氣;吐氣 坐回椅子
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