跑步可以減脂肪嗎
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跑步可以減脂肪嗎,減肥是人們的一個永久的話題,現在有很多的減肥方法,而運動減肥的方法則是最安全且有效的,運動不但可以幫助減肥,也可以強身健體,那麼跑步可以減脂肪嗎?
跑步可以減脂肪嗎1
事實上並不是只要跑步就可以減脂肪,有氧運動雖然可以減肥,是由於大部分的有氧運動與力量訓練相比,我們的心率會更容易受到影響,使身體裏面的基礎代謝水平有所提高,使脂肪的燃燒速度加快,達到了減肥的效果。正常情況下運動時是先消耗肌糖原的,之後是肝糖原,脂肪是最後的,一般情況下來講,有氧運動達到四十分鐘以上的時間,脂肪纔會真正的燃燒起來,根據每個人的身體體質不同,飲食方面也不同等多方面的影響,所需要的運動量也是不同的。
跑步減脂肪的方法,必須要通過運動使自身開啓燃燒脂肪的一個狀態,可通過跑步之前的熱身來開啓,也可以通過一定時間的慢跑來開啓,這些是沒有硬性數值標準的,會受到很多因素的影響而發生變化,尤其是每個人的體質是不一樣的,所以說有些人可能是二三十分鐘就能開啓,而有些人則需要五十分鐘以上的時間才能開啓,具體的是需要因人而異的。
一般情況下四十分鐘以上的有氧運動,纔可以使身體達到脂肪燃燒的一個狀態,所以說保證跑步的時長也是非常重要的,除了正常運動可以實現燃燒脂肪以外,還有爲了開啓後燃效應做好了準備,如果說持續勻速慢跑的話,四十分鐘的運動量,明顯是不能夠開啓後燃效應的,因此一般情況下是以減肥爲目的而跑步或者是游泳時,要在最後的階段加入衝刺運動,增加時間單位裏面的身體負荷,從而刺激開啓後燃效應。
7種最有效的懶人減肥方法
1、黃瓜雞蛋法
每餐只吃黃瓜和雞蛋,代替3餐,堅持7天,包你瘦,不過到時你就會特別想念老乾媽的味道了。是很好的刮油辦法。
原理:黃瓜果肉脆甜多汁,清香可口,它含有膠質、果酸和生物活性酶,可促進機體代謝,能治療曬傷、雀斑和皮膚過敏。黃瓜還能清熱利尿、預防便祕。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制糖類物質轉化爲脂肪,因此,常吃黃瓜對減肥和預防冠心病有很大的好處。
2、過午不食法
超過下午三點不吃任何東西,當然能吃的時候也不能猛吃啊,這樣一週可以瘦幾公斤。
原理:夜間休息,人體消耗的能量較少,攝入的過多能量用以變成脂肪囤積起來。此法的注意事項是早餐和午餐必須吃飽吃好,補充一天所必須的營養物質。
健康提示:如果實在餓得慌,可以多喝水,或者吃一個蘋果。
3、不吃正餐法
每天少吃正餐,把豆漿作爲三餐的一部分,女孩子喝了很有好處的,不過注意是無糖的哦,最好自己買臺豆漿機,每天自己打,方便又便宜。
原理:豆漿主要榨取了含有豐富高優質植物性蛋白質的大豆,除了大豆蛋白質,還含有大量的大豆異黃酮(Isoflavone)、大豆配醣體(Saponin)等成份。這些成份可以抑制吸收體內的脂質和醣類,發揮燃燒體脂肪的效果。因此從飲用豆漿的那一刻起,經過消化→吸收→燃燒脂肪的各個階段,這些有效成份可都正在發揮瘦身效果呢!
4、蘋果減肥法
吃2天蘋果然後正常節制的飲食3天,這樣幾個週期循環,效果不錯。
原理:肥胖者幾乎都是因過食而使胃部擴張,無法控制食慾。蘋果減肥法能使胃部收縮,減肥後食慾變得容易控制,而且味覺變正常,不會喜歡刺激性食物或油膩食物。
蘋果減肥可以促進血液內白血球的生成,提高人體的抵抗力和免疫力,同時促進神經和內分泌功能,有助美容養顏。吃蘋果減肥的好處是不必捱餓,肚子餓就吃蘋果。因爲它是低熱量食物,無論吃多少,都不會比日常生活所攝取的熱量還多,所以體重自然減輕。同時也能改善皮膚乾燥,過敏性皮膚炎、便祕等症狀。
5、荷葉減肥法
把荷葉,決明子,甘草,檸檬片,熬成湯,數量酌情,.堅持2周見效,每天會進出廁所比較多哦。
原理:中國自古以來就把荷葉奉爲瘦身的良藥。因爲荷花的根,(藕)和葉有單純利尿、通便的作用。
6、苦瓜減肥法
這招就是絕的拉,隨你吃多少,即使吃夜宵都沒關係,只要你每天保證吃3根苦瓜,1周還能瘦最少4斤呢,就是洗了生吃,雖然有點難,但是也有很好排毒的東東呢,吃得苦中苦,才能達到目的啊!
原理:苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素,這種物質只作用於人體吸收脂肪的重要部位小腸,通過改變腸細胞孔網,阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收,但並不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。
這種被譽爲“脂肪殺手”的特效成分能使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。
7、喝水減肥法
少吃飯,吃飯的時候放一碗溫開水在旁邊,把吃的事物過了水再吃,也有不錯的效果呢。
原理:早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纖維素的水,能夠加速腸胃的蠕動,把前一夜體內的垃圾、代謝物排出體外,減少小肚腩出現的機會。
餐前喝水減胃口 :很多人都算不上肥胖,但是吃過飯後就會看見一個鼓囊囊的胃口凸出來,這是最標準的Babyfat,即便是沒吃飯,這個小胃口也需要吸氣才能掩蓋。
下午喝水減贅肉 :肥胖最主要的表現形式就是贅肉,這是因爲久坐、高熱量食品造成的,而下午茶時分,正是人覺得疲憊、倦怠的時候,而此時更是因爲情緒而攝入不必要熱量的脆弱時間段兒,當然代價就是贅肉。可以喝一杯花草茶來驅散這種因爲情緒而想吃東西的慾望,同時花草的氣味還能降低食慾,也算是爲只吃七分飽的晚飯打下了埋伏。
跑步可以減脂肪嗎2
最快減掉脂肪的科學方法
1、進行力量訓練,增加肌肉
通常,一提到減肥,大家想到的便是有氧運動。毫無疑問,有氧運動的確能夠燃燒卡路里,幫助減脂;但問題是,它真的夠高效嗎?實際上,有氧運動所能燃燒消耗的熱量,對於我們所需減掉的脂肪而言,可說是九牛一毛。
這裏,先給大家來分析一下,人體一天所消耗的總熱量是如何構成的吧!
首先,人體一天總消耗的最主要組成部分,約60—75%爲基礎代謝,這部分熱量主要用於身體的基本運作;在此基礎之上,10%的熱量消耗用於消化、吸收食物;最後,剩下的15—30%纔會用於日常活動,包括走路、做家務、做運動等等。當然,大家減肥時常常進行的有氧運動也是這15—30%消耗中的一部分。
然而,日常活動在整體熱量消耗中最多30%的佔比,就在本質上大大限制了,做有氧運動能增加的熱量總消耗值;這也就是爲什麼有氧運動通常減脂速度慢、效率低了。
那麼,我們現在來看一下總消耗中佔比最大的基礎代謝吧,如果能提高這部分的消耗,那麼每日熱量總消耗值的增長肯定十分可觀,從而也能幫我們快速、高效地實現減肥目標!
那麼問題來了,怎麼做才能提高基礎代謝呢?答案就是:力量訓練!
那是因爲,只有力量訓練能夠幫我們做到增肌。當肌肉不斷增加時,我們的身體必須消耗更多的能量去支持這些肌肉的正常運作,從而也就提高了基礎代謝,增加了日常總消耗熱量。
簡單來說,力量訓練不僅可以幫助大家增肌、獲得強健體魄;還能使大家的基本的新陳代謝加快,在站着、坐着、甚至睡覺時也消耗更多熱量。
因此,在以後的減肥過程中,不要再浪費大把的時間光做有氧運動了,結合做一些力量訓練,相信你一定可以更輕鬆、快速地看見減脂效果!
2、偶爾間歇性斷食
這是一種在海外比較流行的16/8間歇性斷食法,採用禁食16小時,把進食時段控制在餘下的8小時中。
一般,許多人選擇在中午12點到晚上8點這段時間進食。這樣可以在睡眠中度過大部分的禁食階段,起牀後跳過早餐,接着便可以正常享用午餐和晚餐了,甚至還可以在下午吃點健康的小零食。
當然,如果這個時段不適合你,也可以根據自己的情況,任意調整,只要遵循“16小時禁食、8小時進食”的原則就可以。
想必,許多小夥伴會有疑問,爲什麼16/8間歇性斷食法能幫助我們快速減肥、減脂呢?
首先,在斷食階段,人體無法得到任何食物攝入,需要使用貯存的能量、脂肪來供應身體的運作、消耗。
此外,間歇性斷食法還能使身體的生長激素水平上升,同時胰島素水平下降,由此幫助我們加速燃脂。
另外,間歇性斷食法將進食時間縮短,控制在8小時內,從而也一定程度上限制了我們能夠攝入的總熱量。
這裏值得注意的是,目前還沒有長期、針對的實驗研究可以證明間歇性斷食對減肥、減脂的效果。但是,上述提到的間歇性斷食法的3個優點在實際應用過程中,確實能對大部分人的減肥、減脂起到十分積極、有效的作用。
一定要記住是偶爾使用這種方式,長期使用便會有反效果,原理類似節食一樣。
3、熱量循環
通常,大部分人會採用節食方式,通過減少熱量攝入來減肥。一開始,這種方法可能會有一定效果。但久而久之,身體會自行調節,逐漸降低代謝,減少熱量消耗,來平衡攝入。此時,就算你吃得很少,體重也不再會繼續下降了。
更可怕的是,當你很快地回到減肥前的飲食,還沒來得及恢復的身體代謝,會將攝入的過剩熱量堆積體內轉化成脂肪,很快你所減掉的體重就會反彈回來,甚至反彈的比減掉的'更多。
此時,我們就需要用到熱量循環法。
在使用熱量循環法時,你需時常改變自己的熱量攝入,例如一天熱量攝入赤字,讓身體有機會燃燒堆積的脂肪;另一天就熱量攝入盈餘,不讓身體有機會長期處於熱量赤字狀態,開始降低代謝的調節機制。相反地,此時身體還可能加速自身代謝呢!
此外,熱量赤字日、與熱量盈餘日間相互的轉換與搭配可以自己靈活運用。你可以隨意選擇幾天熱量盈餘,幾天熱量赤字,將它們在一週中相互穿插。
爲了達成減肥、減脂的效果,在一週內,大家的熱量總攝入還必須是控制在一定的赤字狀態的。
在此基礎上,爲了進一步地提高代謝,大家可以選擇給自己安排一個能任意吃喝的“放縱日”。你完全無需擔心,在一天的胡吃海喝中,會長胖很多。那是不可能的。相反,在熱量赤字一段時間後,攝入過量的卡路里能增加身體的瘦素分泌,從而幫助提高代謝,促進減肥。
4、高強度間歇性訓練
或低強度耐力型訓練
之前已經提到過,單獨做有氧運動對於減肥成效低下。但是,在力量訓練、間歇性斷食、熱量循環這3種方法的配合下,有氧運動的減脂效率卻能夠大大提升。下面,我們來了解一下最常見的兩種有氧訓練模式。
首先,高強度間歇性訓練包含了在運動過程中,短時間、高強度的運動階段,和低強度運動或者休息階段的相互轉換、循環。
而低強度耐力型訓練,則是在整個運動過程中,一直持續低強度、穩定的運動狀態。
通常,低強度耐力型訓練以穩定地消耗脂肪爲主,而高強度間歇性訓練則在短時間、高強度的運動中迅速消耗體內的糖原。兩者能夠燃燒的熱量相近,但是高強度間歇性訓練更爲省時、高效,同時它還能使身體產生運動後過量氧耗。
也就是說,身體在高強度間歇性訓練後,一直會處於代謝較快的狀態,較平時一般狀態下,能燃燒更多些的熱量。
當然,這個過量氧耗反應也是因人而異的,並無法實際估量到底多燃燒了多少熱量。因此,這裏我們也並不能說高強度間歇性訓練就優於低強度耐力型訓練。至於兩者選擇哪個,其實最終還是取決於個人的運動喜好。
跑步可以減脂肪嗎3
如何有效減掉身體多餘的脂肪?4個要點教會你!
要點一:拒絕節食
很多人在減肥過程中,覺得減少食物的攝入就是最快速的降體重方式,這點沒錯,但如果你是節食減肥的話,那就大錯特錯了,我們在減肥過程中,最忌諱的就是節食減肥,因爲長期節食會給我們的胃帶來非常多的毛病,影響我們的正常新陳代謝。
而正確的做法應該是,保持每天所需要的三餐,降低其中的油脂和碳水化合物攝入,增加蛋白質攝入的比例,晚餐可以超低碳水,而碳水我們儘可能選擇粗糧,香蕉來代替,在減脂期間少吃米飯和麪條等精緻的碳水。
要點二:保持運動頻率
道理大家都懂,但是做起來其實並不簡單,很多人覺得我們一週三練就可以,但其實減脂期,更需要高頻率的運動,一週五到六練是非常正常的事情,我們不需要每次都練得大汗淋漓,筋疲力盡,但是必須要保持一週有五到六天都是在運動的模式。
這是因爲我們在運動的時候,心率會變快,這樣就能增加我們的脂肪燃燒速率,而且在運動過程中本來就會消耗非常多的能量,這也起到了減脂的作用。
要點三:增加運動種類
不知道大家減脂是用什麼計劃,但看身邊的很多朋友減脂來說,普遍大家都喜歡用的就是有氧運動來減脂,這也不難發現,我們隨便進入到一個商業健身房中都可以看到,跑步機上的人是最多的,這其實不是一種好的減脂方案,有氧固然有用,但如果我們只會一味去跑步的話,身體在一段時間的運動過後就會適應這種運動模式,這時候你的減脂速度就會變得非常慢。
而正確的做法應該是,在一段時間的運動過後,更改你的運動模式,如果你現在只是每週去跑步機上跑三到五次,那下一步我們就可以換成每次去健身房先做四十分鐘的無氧運動,比如說舉啞鈴舉槓鈴,然後跑半個小時的步,這就是改變了。
要點四:合理安排睡眠
說了飲食,說了訓練,還有一個方面也是至關重要的,那就是睡眠,因爲長時間的運動,我們的身體在恢復的時候本來就是一個虛弱的狀態,如果這時候我們還不去好好休息,那身體免疫力就會越來越低,很有生病的可能性,而對於減脂來說,如果我們不好好休息,身體皮質醇也會變得越來越高,這對減脂也是非常不好的。
而合理的安排應該是保持每天8到10小時的睡眠時間,只有保持了充足的睡眠,我們才能夠減掉更多的脂肪,保持更好的身材。
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