跑步姿勢的正確方法
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跑步姿勢的正確方法, 跑步是人們最常見的有氧運動方式之一,隨着大衆化程度越來越高,越來越多人喜歡跑步,有很多人認爲跑步非常簡單。其實跑步是講究姿勢了,跑步姿勢的正確方法。
跑步姿勢的正確方法1
標準的跑姿是什麼樣的?
頭部:完美的跑步動作,頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方,目光看着地平線,既不擡頭向上看也不低頭含胸看地面,這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意,下巴不應該向前突出。
肩膀:跑步時放鬆肩膀,保持左右平衡,不應該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩,這樣會讓肩部緊張,增加體能不必要的消耗,也會影響腿部發力。
軀幹:正確頭部和肩膀姿勢,可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的,上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張,影響步幅從而阻礙前進的動力。
同時一定不要往後仰,後仰將導致步伐過長,重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部,舒展胸部,可以讓您肺最大限度呼吸。
手臂:跑步時手臂運動有助於向前推進,同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂,保持肘部彎曲約90度角,同時保持與腿部運動的步幅一致。
在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,手在向上擺動到和胸骨齊平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘,放於兩側並放鬆,無名指與小拇指自然彎曲,大拇指、食指與中指則自然張開,無需刻意擺動手臂。
手:跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態,雙手應該保持虛握拳頭的狀態,手指只要輕觸手掌就好。
臀部:如果你的頭部,肩部和軀幹動作正確,臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多,骨盆也會傾斜。
膝蓋和腿:在耐力跑中,膝蓋不舉得過高,降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲,落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大,目的是使你的腳在你身體正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋擡起的高度,可控制奔跑的速度。
腳:你的腳應該儘可能輕的落在地面,前腳掌先落地,通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態,如果步伐太大雙腿太用力,反而會消耗多餘的體力,令你十分疲倦。
腳掌先落地還是腳跟先落地?
腳掌落地時能更好的吸收落地震盪,減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激,使整個下肢擺動的過程更順暢。
有人更習慣腳後跟着地,但隨着速度的提高,足部與地面的接觸位置會前移,衝刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾着地。
慢速跑步時身體重心在兩腿 之間,會保持身體的穩定性,也就能更好地控制節奏。因此對於慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話,身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾,步幅和步頻都會增加,地面對於膝蓋的衝擊力被大腿肌肉吸收。
所以選擇落地方式其實還是和跑速關係更大。跑友們要根據自己的速度,適當地調整重心,這樣纔會更安全。
如何改善你的跑步姿勢?
對於所有的跑者來講,是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的,只有針對每個獨立的跑者最高效最理想的狀態。不過, 我們還是可以通過一些關鍵的細節來不斷地優化自己的跑步姿勢。
改善腳後跟落地
很多人在問如何避免腳後跟落地,爲了改這個姿勢,需要拍一個側面的跑步視頻,然後再放慢看一下,你會發現腳後跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳後跟着地,除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立,感受身體前傾足着地時的感覺。
如果你學會前傾了,那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們去找一個柔軟又安全的沙地或土路,脫鞋,開始光腳跑,你會發現自然而然的你會用腳掌去跑。因爲如果用腳跟落地會很疼,身體很“聰明”的避開了這種方式。
每次都時間可以很短,可以多練幾次畢竟這是姿勢訓練並非是跑量訓練,因此不必要很長時間,腳會受不了的。如果你實在找不到這種地方,那去跑步機上跑,記得要穿五指鞋。
改善較慢的步頻
學會觀察你的步頻,現在有很多先進設備能幫你檢查這個,需要關注這個數據。步頻是指1分鐘,腳接觸地面的次數,一般會達到180次每分鐘,步頻越低,說明腳接觸地面的時間就越長,也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高,甚至有些人能達到190或200。當然這些跟天賦有關,但是大部分人都能達到180的.。
緊張的上肢要放鬆
如果在跑步過程中你要注意,肩部是否緊張、是否屈肘90度,手是不是放鬆等等問題,如果存在以上的情況的話,你可以抓個雞蛋去跑。你要學會放鬆手部,握緊的手部會讓你的整個上肢跟着緊張。
觀察你的頭部,是不是前傾,很多人爲了加速,錯誤的前傾頭部,這會使得頸肩很緊。你要記住,加速是靠身體前傾的,不是頭部前伸就能加速的。
擺臂的幅度要適當
很多人擺臂的時候會發現,不是前後擺,而是斜着的,冠狀面的位移會浪費更多的能量,同時也會引起頸肩部的損傷,因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運動,它是一個整體的,所以不能忽視擺臂,很多專業運動員專門去練擺臂。
擺臂要記住:屈肘90度,前不露肘後不露手,收住肘部,前後擺動上臂,擺臂時用力後襬,放鬆自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看着練,讓這個動作變成自動化的,成爲習慣。
跑步姿勢的正確方法2
很多人跑步時喜歡低頭向下看,好像腳尖前面正在放映美國大片,低頭往往會導致整個背部和頸部前屈,脊柱也就不在正常生理狀態,承受衝擊力的能力也大打折扣,這就爲運動損傷奠定了堅實的基礎。
腹肌應該收緊,後背也不要太向後彎,臀部也不要太向後翹,肩膀應該放鬆。不要聳肩,往往自己意識不到身體姿勢的錯誤,經常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢是否正確,擺臂應該在靠近身體兩側,也就是我們說的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太緊。
健身頻道專家提醒:跑步時擡起前腿的膝蓋而伸直後退,步子太小就像帶了腳鏈一樣彆扭,讓腳跟先着地,在到腳掌和腳趾,不要整個腳掌同時着地,否則你的膝關節跟小腿經受不住長期的衝擊。
一雙好的跑步鞋是必不可少的,價格昂貴並不等於那鞋就會更好,挑選適合你的跑步鞋要看你的體重,腳的形狀,你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下,並試跑一小會,看看是不是有足夠的彈性和是否合腳,另外鞋底要較易於彎曲,如果你抓住鞋的兩頭來折彎它,彎曲最大大部分應該在腳掌部分,腳跟部分要合適,太大的話會使你跑步的時候不穩定,這樣容易損傷腳踝。
跑步不僅僅需要動作標準,並且對於跑步的時間以及頻率也會有很多的要求,對於初開始跑步的朋友來說,最好是不要選擇過大的運動量,可以讓身體先慢慢的適應,然後再逐步的增加運動量,這樣能夠有效的減少運動給人帶來的疲勞感。
跑步姿勢的正確方法3
正確跑步姿勢避免小腿變粗
跑步的確會使小腿變粗,短跑運動員的小腿就都很粗壯;跑步也會讓小腿變得結實,腿部線條更美,馬拉松運動員個個小腿都很細。這都是因爲跑步姿勢和跑步強度導致的。
在跑步的時候,用前腳掌先着地或整個腳同時着地的話,會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷,並且會強烈刺激小腿肌肉,造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先着地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲,不要挺直,對膝關節有一個緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。跑步時,我們需要運用全部腿肌纔可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。爲了避免出現蘿蔔腿,跑步完畢後,你可做些拉筋運動,來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢,女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”,這是因爲經常跑步後,小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感,讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步,很多人都認爲它是無氧運動,其實不然。當跑步強度大,劇烈的時候就是無氧運動,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌着地,這樣跑得更快,也需要強有力的小腿肌肉。因此,你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低,時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑,他們每天都跑十幾公里,他們的腿只會更細更勻稱,並沒有變粗。
因此,避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。慢跑的時間至少需要30分鐘,最多可進行1~2小時。但速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率範圍內,也不能太慢,否則起不到鍛鍊的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。
需要注意的是,體重較大想要減肥的人,自身的重量對關節的衝擊會比較大,對膝關節和踝關節都會造成傷害,因此不適合長期單一的慢跑運動,可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
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