大學體育課熱身動作
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大學體育課熱身動作,運動前,我們必須做一些熱身運動,這可以幫助我們快速進入運動狀態,還可以減少我們的身體受傷機會,提高我們的訓練效果,那大學體育課熱身動作有哪些呢
大學體育課熱身動作1
1、經典體能訓練動作——開合跳
可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌羣。
2、高擡腿
通過大幅度的屈髖擡腿動作,激活我們的的屈髖肌羣(髂腰肌、股直肌等),爲跑步做好進一步的準備。
體能不錯的朋友可以直接進行快速的高擡腿練習,跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”
3、後踢腿
難度相對簡單的一個鍛鍊方法,此動作用於拉伸股四頭肌(大腿前側肌羣,提高活動度)
4、直腿高擡觸手
這是用於提升腿後側肌羣的柔韌性,防止膕繩肌損傷和拉傷。
5、弓箭步蹲
弓箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的.動作,通常選擇箭步蹲作爲熱身動作的最後整合。
6、側壓腿
這個動作用於發展髖的活動度,牽拉內收肌羣,同時提高臀肌的活性。
7、站姿提踵
提高小腿肌肉的活性及跟腱強度,充分拉伸腓腸肌、比目魚肌。
8、側身跑旋轉
發展軀幹的活動範圍,提高內收肌和臀的活性,同時也提高踝關節靈活性。
大學體育課熱身動作2
1、手臂環繞。兩臂上舉,往後畫圈,繞會前面回到上舉的地方,反向再劃一次,完成一次動作。做8個
2、直臂擴胸。兩臂伸直,向前擊掌,向後展擴胸。做1個
3、斜線擴胸。兩臂呈一條斜線做擴胸,做2次然後換方向。做2個
4、軀幹側向伸展。兩腿開立,與肩同寬,兩臂於頭頂合十,軀幹分別向左和右屈曲兩次。做12個
5、體前屈側轉。雙手扶於腦後,手肘朝兩側打開。腰背挺直,向前俯身至水平。起身還原後,腹部發力,身體向左側轉動,然後還原至開始位置,換另一邊繼續。做8個
6、膝關節屈伸。俯身,微屈膝,兩手扶膝,膝關節做小幅度屈伸。做15個
7、前踢腿。軀幹保持直立,兩腿伸直依次向上踢。做18個
8 、剪刀跳。兩腿前後交叉,做小步幅跳躍。做25秒
9、原地後勾腿跑。保持上半身挺直,跑步時腳往後勾,儘量使腳跟碰到臀部,速度越快強度越大。做25秒
大學體育課熱身動作3
肌肉放鬆
開始的時候,可以晃動四肢的各個關節,逐步放鬆肌肉,讓身體的適應性得到提高,壓力得到釋放,注意控制下時間即可。
高擡腿
高擡腿運動,之夭夭做2組左右就可以了,每組做2個的樣子,主要是讓雙腿活動起來,關節韌帶都拉伸開來。
扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人體的一個重要樞紐,一定要做好充分的熱身,否則一不小心就會閃了腰,影響下一步的運動。
手掌觸地
手掌觸底是鍛鍊人的全身韌帶的很好的方式,難度也比較小,適合大多數人熱身,比一字馬什麼的實用性強多了。
跳繩
跳繩是循序漸進的一種熱身方式,適合年紀比較小的人,不適合老年人和心腦血管患者,跳繩對鍛鍊人的整體協調有不少幫助。
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