兒童每日需要攝入多少肉類補充營養?
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魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物,可提供人體所需要的優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等,是平衡膳食的重要組成部分。
根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(20xx年)》調查結果顯示,我國居民平均每標準人日畜、禽、魚、蛋類食物攝入總量爲135.6g,其中畜肉72.0g、禽肉13.0g、動物內臟2.9g、魚蝦類24.3g、蛋類23.4g。畜肉攝入量佔動物性食物攝入總量的比例最高,爲54%。相對而言,牛羊豬等畜肉不僅飽和脂肪酸含量偏高,內臟膽固醇含量也高,攝入過多可增加肥胖和心血管疾病的發病風險。因此,爲促進全民健康,合理膳食,《中國居民膳食指南(20xx)》準則四提出:適量吃魚、禽、蛋和瘦肉。其核心推薦如下:
01魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,平均每天120~200g。
02每週最好吃魚2次或300g,蛋類300~350g,畜禽肉300~500g。
03少吃深加工肉製品。
04雞蛋營養豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。
05優先選擇魚,少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
如何把好適量攝入關
01、控制總量,分散食用
每週水產品和畜禽肉成人攝入總量不超過1.1kg,雞蛋不超過7個。爲避免集中食用,應將這些食物分散在每天各餐中,做到每餐有肉,天天有蛋。每天最好不應少於3類動物性食物,不可用畜肉全部取代其他動物性食物。
02、小份量,量化有數
小份量是食物多樣和控制總量的好辦法,建議烹飪前將購買的魚蝦及畜禽肉按40-50克/份的重量分成若干小分量,以便按需烹飪、控制攝入量。
魚禽蛋畜肉吃法有講究
01、食材選擇
俗話說“四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的”,儘管都是動物性食物,大多數營養素含量不相上下,但脂肪含量和脂肪酸的組成上差異較大,對健康影響有所不同。建議食材選購時優先選擇魚禽類,其次爲畜肉;少吃煙薰和醃製肉製品。
02、科學烹飪
動物性食物在烹飪時如果烹飪方法掌握不當,不但會使營養素遭受破壞,還會影響人體健康。因此,爲減少營養素的損失還不失美味,建議動物性食物在烹飪時選擇多蒸煮,少烤炸的烹飪方法。
03、喝湯更要吃肉
很多人喜歡燉湯,但大多數人只喝湯不吃肉,錯誤地認爲湯的營養價值高於湯中的肉。實際上,原料中的營養物質並不是全部溶解在湯裏,只有部分水溶性維生素、礦物質、脂肪、蛋白質溶解在湯裏,其他的營養素還被留在了肉裏,肉中的營養素含量遠高於湯,因此建議大家喝湯時,也要吃肉,既不造成食物資源的浪費,又能更好地獲得食物中的營養物質。
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