無氧運動有哪些動作

無氧運動有哪些動作？運動有利於身體健康，而在所有的運動項目中大致分爲有氧運動和無氧運動。而在減肥過程中，很多朋友都喜歡參於無氧運動。下面分享無氧運動有哪些動作？

無氧運動有哪些動作1

1、賽跑

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。100米、200米短跑均是無氧運動。從運動角度出發，短跑可以讓人出很多汗，能起到減肥的效果。因爲這些項目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑貴在堅持，這樣才能夠消耗脂肪。

2、舉重

舉重能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛鍊效果。

3、跳遠

跳遠技術環節主要包括：助跑，起跳，騰空和落地。這些動作運動強度大，能夠很好地消耗身體脂肪。無氧運動，一般都是通過做一些舉重鍛鍊訓練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲存的碳水化合物被分解掉了，因爲人體要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內儲存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會開始消耗。

4、啞鈴操

動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。舉着小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。

5、深蹲

動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

注意：若腿力不夠，儘量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。

6、卷腹

動作要領：平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下爲一次，一組20個。

無氧運動是什麼

1、無氧運動有哪些呢

常見的無氧運動有：舉重、短跑、中長跑、投擲、跳高、跳遠、摔跤、拔河、肌力訓練等。也就是人們熟知的力量性運動。無氧運動所需要能量主要由分解血糖來提供，一般強度大，持續時間較短，運動時心率大約在170-180次/分以上。在供能過程中不需要有氧氣的參與。

2、什麼是無氧運動

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會讓人感到疲乏無力、肌肉痠痛，還會出現呼吸、心跳加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。

無氧運動有什麼好處

1、燃燒卡路里

無氧運動在對肌肉進行雕塑，增加肌肉的力量，體積，耐力。的同時一樣再爲身體燃燒卡路里。有氧只是在鍛鍊的時間內，40分鐘後直接大比例地分解脂肪。

2、雕塑身材

許多通過有氧運動減肥的人，身上的贅肉是消減了不少，但是確實鬆弛的，這是因爲他們的肌肉量不足，身上的皮肉變成不了瘦而潤澤的樣子。但無氧運動卻可以解決這個問題。

3、促進基礎代謝

無氧運動小幅度地促進肌肉增長，肌肉越多，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎代謝越強。

4、增強免疫力

無氧力量訓練後的數小時內，靜新陳代謝率都會提高。研究表明，無氧運動(力量訓練、短跑、舉重、跳高、拔河等)後，損傷肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。

5、防骨質疏鬆

醫生建議，預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動爲主;據研究，有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬於無氧運動的力量訓練增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏鬆的風險。

無氧運動怎樣掌握強度

運動時，心跳加快但不胸悶；跑步中還能吹口哨，不喘；跑完後半小時微微出汗，不累；運動後次日不感到疲勞。如果運動中出現氣短、呼吸困難、胸痛、胸悶等症狀，很可能是心臟供血不足或者肺功能差，肺活量不夠的表現。

建議“三高”人士、有潛在冠心病的人在開始規律鍛鍊前，最好通過計算心率或做運動心電圖等方法評估運動強度和安全性，因爲這些高危人羣的運動往往誘發心肌缺血。跑步跑到氣喘吁吁，已經不能吹口哨了，這就是強度過大的跡象，跑步結束後很快心跳就回復平靜，這樣的鍛鍊比較適中，如果運動後半小時或者夜間心跳過快，那就要注意自己的運動強度和運動量了；如果運動影響第二天生活和工作，而且有疲勞感，這就要降低運動量和運動強度。

無氧運動要注意什麼

1、選擇適合自己強度的運動

很多愛好健身的朋友，對於無氧運動項目的選擇，基本都屬於盲目選擇，實際上大家應該根據自己的身體狀況選擇合適強度的運動，而不是一味的`追求肌肉，選擇強度過大的`運動，這樣很容易給自己的身體帶來傷害。正常人選擇中等強度的運動剛剛好。

2、掌握好鍛鍊時間

想要無氧運動見到效果，那麼你一定要對每一次運動鍛鍊時間掌握好，每一次鍛鍊的時間都不應該少於30分鐘，運動的過程應該是循序漸進的，應該從慢跑再到強度大的運動過度，這樣身體也有一個快速適應的過程。

3、運動要堅持

無氧運動的強度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之後就不會在嘗試了，實際上想要見到效果，你應該堅持運動，而不是半途而棄。雖然每一次運動完之後，肌肉的痠痛感會讓你感到非常不適，但當你的身體適應了之後，這些不適感都會消失。

4、隨時補充水分

無氧運動所消耗的機能非常大，這種短時間內爆發力強大的運動，完成一次會消耗掉很多身體機能，因此你要在運動的過程中，隨時爲你自己補充足夠的水分。避免身體因爲缺少水分而出現脫水的現象。

無氧運動有哪些動作2

經典無氧運動的動作

1、卷腹：卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種，適合女生來練習，能夠幫助減去腹部贅肉，長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

2、深蹲：女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀，改善不良體態，加快身體新陳代謝，延緩身體衰老，而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習，能幫助自然分娩。

3、仰臥起坐：仰臥起坐應該算是女生練得比較多的.無氧運動，畢竟很多學校仰臥起坐是算爲考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預防便祕，對於預防和治療婦科疾病也有幫助。

4、平板支撐：平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動，做法簡單，但是能夠幫助增強核心肌羣，提高身體基礎代謝率，減少背部和脊柱受傷的風險。

5、俯臥撐：女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。

6、箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，也是屬於無氧運動，很適合女生練習，能夠增強腿部力量，鍛鍊到身體大部分肌肉，提高身體素質。