高纖維的菜都有什麼
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高纖維的菜都有什麼,在現實生活中,膳食纖維是人體七大營養素,很多人對其的瞭解並沒有那麼深,如果膳食纖維太多的話,也是會引起便祕的,下面就爲大家分享高纖維的菜都有什麼。
一、纖維高的蔬菜有哪些
1、芹菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:1、4g/100g
芹菜含有粗纖維,可以促進腸道蠕動,通便的同時幫你剮掉體內多餘的油脂。如果是選擇每週一天斷食排毒,可以喝芹菜汁。
2、菠菜
熱量:20kcal/100g
食物纖維量:2、8g/100g
菠菜含有大量的植物粗纖維,有促進腸道蠕動的作用,且能促進胰腺分泌,幫助消化。菠菜中還含有多種微量元素物質,能促進人體新陳代謝,增強抵抗力。
3、捲心菜
熱量:23kcal/100g
食物纖維量:1、8g/100g
捲心菜的熱量超低,還能抑制脂肪吸收,可增強飽足感,多吃也不會熱量超標!而且其中所含的維生素,可有效抑制脂肪的吸收。除了減肥,捲心菜還能有利降火消腫。另外,捲心菜含有促進胰島素分泌的成分,可幫助控制血糖,預防糖尿病。
4、西蘭花
熱量:33kcal/100g
食物纖維量:4、4g/100g
西蘭花屬於高纖維蔬菜,能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收,進而降低血糖。纖維在胃內吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產生飽腹感,有助於減少食量,對控制體重有一定作用。粗纖維還能夠潤腸通便,幫助排清宿便,讓小腹變得平坦。
5、胡蘿蔔
熱量:37kcal/100g
食物纖維量:3、2g/100g
胡蘿蔔含有紅蘿蔔素和維生素B1、B2、C、D、E、K以及葉酸、鈣質和食物纖維等十幾種營養素,能使人體營養吸收充分全面。人體吸收營養更全面。另外,胡蘿蔔含植物纖維,能提高人體新陳代謝,自然能達到減重目的。
二、高纖維蔬菜做法
1、芹菜炒腐竹
材料
芹菜 (適量)、腐竹 (適量)、胡蘿蔔 (適量)
做法
(1)、芹菜斜刀切成一釐米的段,胡蘿蔔切成菱形片;把芹菜和胡蘿蔔在沸水裏焯一下,過涼水。
(2)、芹菜和胡蘿蔔在漏網裏瀝乾水分。腐竹提前泡發,用沸水迅速焯一下,過涼水然後切成小段。
(3)、把香醋三勺、生抽一勺、鹽兩勺、白糖一勺、對成碗汁,攪拌均勻使白糖和鹽溶化,把碗汁倒在芹菜和胡蘿蔔裏,倒入一勺花椒油,最後把菜和調料攪拌均勻即可。
2、什錦西蘭花
材料
西蘭花、玉米粒小半碗、胡蘿蔔、馬蹄三四個
做法
(1)、西蘭花洗淨,西蘭花的莖切成丁,胡蘿蔔和馬蹄分別切丁。
(2)、煮一鍋開水,放一點鹽和幾滴油,下西蘭花焯熟,撈起後襬盤備用。趁着熱水,各種丁放進去焯一下,馬上熄火,撈起瀝乾備用。
(3)、用小半碗清水,加入生抽、蠔油、一點鹽,一點雞精或蘑菇精,攪勻。
(4)、熱鍋下少許油,將剛纔焯過的蔬菜丁放入,翻炒兩下,再倒入調味汁,燒開後將全部材料翻炒均勻即可熄火。
1、銀耳:白銀耳是一種平民的滋補佳品,也有人稱它爲平民燕窩,因爲它裏面含有豐富的膠質,多種維生素,無機鹽,氨基酸。其實它還有一個特別的優點,那就是富含大量的膳食纖維,位於蔬菜之首,除了用來煮甜湯以下,還可以素炒哦,跟馬蹄,胡蘿蔔或是雪蓮果簡單一炒,脆爽甜潤爽口得很,常吃減重不發愁,當然選擇的時候,記得最好最挑象牙黃的乾製品。
2、木耳:黑木耳的營養也是極高的,有着‘素中之葷’和‘素中之王’的美名,還是一種高鈣高鐵高纖維的食材,它裏面有大量的碳水化合物,鐵,鈣,維生素,蛋白質等營養物質,同時黑木耳當中的大量膳食纖維,能夠促進胃腸蠕動,促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收。
3、秋葵:是一種含水量高,蛋白質高,熱量低,脂肪低的天然燃脂菜,富含鋅和硒等微量元素,且含有豐富的維生素C和可溶性纖維,還有豐富的`維生素A和胡蘿蔔素,跟土豆泥一起搭配,清新解膩還能加快飽腹的速度。
4、西蘭花:提起高纖低卡的蔬菜,怎麼能少得了西蘭花呢?它可是自律達人的最愛,不管是水煮還是素炒,柔軟甜潤的口感比白花菜更討喜,而且西蘭花裏的鈣和維生素C還極爲豐富,春季裏氣溫回暖西蘭花長勢喜人,選購時,建議大家最好是挑花朵密集翠綠且莖杆鮮嫩的爲佳。
5、鮮香菇:香菇是一種高蛋白低脂及低熱量的食材,以味道鮮味而著稱,作爲一種百搭食材,跟其他任何食材組合在一起都能爲其增色不少。裏面含有大量的多糖、多種氨基酸和多種維生素,最重要的是香菇中含豐富的維生素D原和多糖,食用之後有助於促進各種營養成分被吸收。
6、金針菇:金針菇,屬於蘑菇的一種,是燃脂效果最好的一種食材,不僅熱量低,而且膳食纖維的含量高,金針菇以其菌蓋滑嫩、柄脆、營養豐富、味美適口而著稱於世,金針菇中的賴氨酸和精氨含量特別豐富,這兩都有助於促進兒童的智力發育和成長,所以金針菇又被稱爲是“益智菇”“增智菇”,同時它還是“刷脂湯”的好食材,春節過後用金針菇跟西紅柿搭配在一起做刷脂湯是個不錯的選擇。
7、杏鮑菇:杏鮑菇是一種最受人們喜愛的獨腿菜,經濟又實惠,被稱爲"平菇王"、"乾貝菇"“雞腿菇”,菌肉肥厚,質地脆嫩,且菌柄比菌蓋更脆滑、爽口,食用時有杏仁香味和如鮑魚的口感,因此而得名。杏鮑菇不僅含有豐富的蛋白質、碳水化合物、還含有多種人體必需的氨基酸,堪稱是老少皆宜。
8、捲心菜:其營養豐富尤其含有豐富的維生素C、經常食用能夠給人體提供一定數量的具有重要作用的抗氧化劑,另外捲心菜中還包含大量的花青素和纖維素,能夠增強胃腸功能,促進腸道蠕動,降低糖類和脂肪的吸收。平時可以用它跟雞蛋或是粉絲一起炒當主食吃。
9、油菜薹:油菜薹是一種高鈣高纖低卡的時令蔬菜,其中顏色越深的油菜營養越高,鈣含量有191毫克,遠比牛奶高,春季多油菜薹比喝牛奶還容易被吸收,還能幫助消化補充維生素,堪稱一舉三得。
10、菠菜:菠菜可是春季蔬菜當中的“營養模範生”,它裏面的鈣鐵及各種微量元素含量都是相當的討喜,只是它裏面有大量的草酸鈣,入菜之前最好要焯一下水,家有孩子的朋友,在春天可以多搭配豬肝一起炒,經常食用對眼睛有好處。
一、高纖食物有哪些?膳食纖維介紹
根據一些統計調查發現,大部分13歲以上族羣(不論男女老少),平均每日膳食纖維攝取量都低於(每日25~35g)的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足,但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜,更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。
比如我們常吃的捲心菜,每100g才含約1g的膳食纖維量,若要達到25~35g的標準,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標,這並不符合實際。
因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法!那高纖維食物有哪些?底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起,再附上高纖食物排行榜提供你參考。
膳食纖維分類
膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助,並且熱量都很低,容易讓人產生飽足感,但幫助腸胃的功能略有不同:
水溶性膳食纖維:可溶於水,常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現,可軟化糞便,延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維:不溶於水,常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現,可刺激腸道產生便意,促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感,同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外,若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。
以下我們簡單列出高纖食物一覽表,幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇:
高纖維食物表:
全谷&雜糧類:米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類:黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類:蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類:紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類:黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆
堅果及種子類:山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除乾貨、中藥類後,整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類,日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。
若是外食族不方便開火,推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽,白飯上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纖維水果來多方攝取,飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維,幫助身體維持消化健康。
二、高纖維蔬菜排行TOP10
雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維,但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及,也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下,其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選,但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些,因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。(單位:克/每100克)
高纖蔬菜有哪些?依據「食品營養成分資料庫」顯示:
食茱萸(紅心刺蔥) 16、8g紅辣椒11、4g紫蘇8、8g薄荷7、5g紅梗珍珠菜(角菜) 6、4g明日葉6、1g香樁5、9g牛蒡5、1g黑豆芽4、9g野莧菜4、3g
在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材,由於脫水濃縮使同等分量內,研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多,導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多,一次可能只用一點點,所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源,一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。
因此去除乾燥食材後,纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇,若覺得以上蔬菜平日不方便購買,還有些蔬菜雖未進榜,但每100g依然纖維含量有3g以上的:大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。
三、高纖水果排行TOP10
看完蔬菜纖維含量前10名,水果不用烹煮調味,也是方便取得的膳食纖維補充管道,那麼除了這些纖維值高的蔬菜,高纖維水果有哪些呢?
高纖水果有哪些?依據「食品營養成分資料庫」顯示:
黑棗10、8g (乾貨;另外紅棗爲7、7g)人蔘果 10、8g仙桃 6、1g牛油果5、7g (此數據爲室溫存放6天)百香果5、3g番石榴5g石榴4、6g柿子4g大棗 3、9g珍珠番石榴3、7g
高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃,但由於黑棗與紅棗屬於乾貨,一次食用量不多,建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養,導致膳食纖維攝取量下降,所以在情況允許之下,儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果,更能補充到完整的纖維素。
其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼乾、福壽桃(脆桃、甜桃)等。
最後:攝取膳食纖維有些提示,可以幫助你分量控制合宜不過量:
依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。(過多過少都不好,過少可能有排便問題,而過多可能影響體內礦物質吸收反而造成便祕。)建議從天然、原型食物中攝取,降低營養被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補充,更能事半功倍。
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