練腹肌可以吃雞蛋嗎
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練腹肌可以吃雞蛋嗎,我們在鍛鍊的時候也要均衡飲食,俗話說三分練七分食,喜歡健身的人都會做健身餐,所以吃就非常重要,那麼跟小編一起來看一下關於練腹肌可以吃雞蛋嗎!
經常在微博上看到一些健身的人曬出自己的健身餐,他們吃的食物也並不是那麼單調,其實看起來也是十分豐富的,大家以前可能覺得健身的人應該不能吃肉,其實,健身餐主要就是營養均衡搭配,主要包括有含蛋白質豐富的肉類和水果蔬菜等。
1、補充蛋白
練腹肌吃雞蛋是很不錯的選擇,因爲雞蛋是含優質蛋白較多的食物,對於正在練腹肌的朋友來說,不僅可以補充蛋白質,還能起到很好的塑身效果,因爲蛋白質是肌肉的重要組成部分。但是要注意,練腹肌時最好是吃水煮雞蛋,不要吃生雞蛋,之前流傳健身吃生雞蛋補充蛋白質更好,其實這是不利於健康的吃法。
2、能吃蛋黃
很多人認爲蛋黃中含有高膽固醇,於是就拋棄蛋黃,只吃蛋白,對於練腹肌的人來說,雞蛋黃也是可以吃的,雖然說蛋黃中含有很多脂肪,但是它是不飽和脂肪,對心臟健康有益,同時,蛋黃中含有的維生素B有分解脂肪的作用,是很適合練腹肌的人食用的,有相關研究表明,一個雞蛋中的營養搭配是最適合肌肉生長需要的。
3、食用數量
一般養生專家會提醒你,每天最多隻能吃一個雞蛋,吃多了會導致營養過剩,但是健身的人卻不一樣,由於健身運動會消耗身體大量的能量,所以,需要通過進食營養豐富的食物來補充,吃雞蛋是補充蛋白質最好的選擇,健身的人對蛋白質的需求量很大,所以吃雞蛋的數量會比常人大很多,每天可以吃六個雞蛋左右,在大量吃雞蛋時要注意減少蛋黃的食用量,畢竟蛋黃吃多會增加膽固醇。
在我們平時生活中有很多人都想練腹肌,練腹肌是比較難的一項健身運動,腹肌是現代每個人追求的夢想,擁有傲人的腹肌讓你秀出好身材。
練腹肌前要減脂嗎
對於練腹肌前要不要先減脂的問題要一分爲二的看待,即如果你是太胖的人練腹肌前需要先減脂,這樣多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,爲後期肌肉訓練打好基礎。而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因爲脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。但是,對於一個不怎麼胖的人來說沒有特別要求先減脂,而且先提高肌肉的質量,以及增加肌肉含量,不僅起到練肌肉的效果,同樣也可以達到減肥的目的。綜上所述,對於太胖的人,即體脂率高於百分之十以上的,脂肪是會蓋住練出的腹肌,因此練腹肌前需先減脂。
練腹肌的小貼士
1、練腹肌要保證合理的休息
腹肌並不是說練的越多越好,腹肌儘管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛鍊最好是一週做2—3次爲宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。因此,每天最好保證7.5-9小時的睡眠。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重複訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。
2、練腹肌同時有氧訓練不可少
其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。
3、練腹肌期間營養飲食不能斷
腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。建議做腹肌訓練時每天按每公斤體重攝入至少2克蛋白質,碳水化合物要佔總熱能攝入的60%,選擇蔬菜,米飯,低脂豆類,扁豆和麪糊限制脂肪的攝入,脂肪不超過總熱能的15%等。
練腹肌前如何減腹部脂肪
可以選擇每天慢跑40分鐘左右,一週進行3到5次左右。如果沒有辦法一次性跑40分鐘,中間可以快走一段時間休憩一下。然後再每天做3—5分鐘的仰臥起坐、卷腹等局部鍛鍊腹部的運動。注意,皮下脂肪並不是靠仰臥起坐等局部鍛鍊能夠去掉的,要想減少局部脂肪,必須在全身鍛鍊的基礎上,再進行局部運動,纔會達到良好的效果,並且還要注意控制飲食。
腹肌怎麼練
馬甲線練成第1招
準備一張沒有滾輪的椅子,以免做後續動作不平衡導致受傷。坐在椅子前1/3,雙手放椅面兩側保持平衡,雙腳併攏,腹部收緊,上半身微微往後傾。腹部收緊,雙腳併攏屈膝擡起至少與椅面同高後再放下踩地,來回10-12下爲1組,可做3組,鍛鍊腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。
馬甲線練成第2招
雙手緊握、前臂置椅面,上臂與前臂呈90度,雙腳張開與肩同寬,腳尖點地,夾臀收腹撐30秒,可鍛鍊手臂到腹部與下半身肌耐力。勿駝背或將全部力量放在臀部,以免手臂撐着受傷。右腳屈膝擡起,左腳打直,像騎腳踏車般換擡左腳,右腳打直,背微後傾不拱背,來回10-12下爲1組,可做3組,訓練腹部肌力。
馬甲線練成第3招
準備瑜伽墊,可避免手臂受傷。前臂撐地,前臂與上臂呈90度,以腳尖點地,身體呈一直線,臀部微擡,腹部收緊,停3秒鐘。右腳往上擡,停5秒後,再換腳。重複Step1~2的動作12~15下,建議做3回,可訓練腹部、背部到臀部的肌力。側躺,以右手前臂撐地,上臂與前臂呈90度,左手插腰,上半身離地,雙腿併攏,腹部收緊。上半身與下半身離地,維持右手上臂與前臂呈90度,左手往天空舉,撐15-20秒再換邊進行,此組動作可鍛鍊側腹內外肌力。
所有的人都會發現,如果經常不鍛鍊的話,飯後就立刻坐下,長久的'保持坐姿,很容易導致腹部出現贅肉的現象,所以有很多人都想通過運動來達到練腹部肌肉的效果,擁有人魚線是很多男士都擁有的夢想,健壯美讓很多人總是想方設法的進行鍛鍊,那麼怎麼練腹肌肉呢?
腹部訓練竅門
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐,效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋着一層厚厚的脂肪,如果鍛鍊方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率:腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組曲間隔時間要短,不能超過1分鐘。
重量:練腹肌使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大。那種認爲增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重,用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛,總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數。要持續不斷地做,直到再也不能收縮爲止不拱背,而是胸部稍內含,以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。
下面介紹三個練習:
仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無益處,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰臥起坐:這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰臥地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕託頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜臥起坐:練腹外斜肌。仰臥,兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉,直接上擡,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。 練腹肌很艱苦,要求精神高度集中,並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時,要咬牙堅持,這樣才能把腹肌練好。
從上面可以看出來,要想練好腹肌肉,首先要掌握好鍛鍊的頻率以及鍛鍊的方法,腹部肌肉鍛鍊是需要一個較長的過程的,並不是一蹴而就的,所以在訓練過程當中,一定要堅持住,因爲在鍛鍊過程中不僅僅考驗的是鍛鍊方法,更重要的是對一個人的耐力和毅力的考驗。
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