減肥時期如何增強飽腹感
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減肥時期如何增強飽腹感,減肥期間需要特別注重飲食,一旦攝入高熱量的食物,那麼一天的鍛鍊就相當於做了無用功,由於吃的比平時少,很容易餓,現在就分享減肥時期如何增強飽腹感。
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1、多喝水
當身體有足夠的水分時,脂肪才能加速分解。有研究發現,每當你喝下一杯水,新陳代謝的速度會加快30%,這樣才能將多餘的熱量快速消耗掉。同時,水能夠起到一定的飽腹作用,平時多喝水,就能減少主食的攝入量,避免你在大餐之後繼續大餐。
2、使用小盤子就餐
相同的食物,用小盤子盛放可以使它看起來比較多。如果你的大腦認爲眼前的食物已經很足夠了,自然會“飽”的信息,從而增加人體的飽腹感。用兒童餐具裝載你的食物,看着滿滿的一碗,不吃都已經飽了。
3、注意進食順序
有的人總是把不喜歡的食物先吃掉,把喜歡的留在最後。但這樣的習慣從減肥角度上來說並不可取。當把不喜歡的食物吃完時,我們已經感到5分飽了,但面對最愛的食物,我們還願意把它吃完,導致的結果就是吃撐了也減不了肥。
正確的進食順序應該是先湯後飯,先素後葷,先喜歡後討厭,最後餐盤上剩下了油膩膩且不好吃的肉食,你就不會再有想吃的感覺了。
4、專心吃飯
很多人喜歡邊吃東西邊看電視或玩手機,其實這樣是最容易長胖的。當人的注意力被分散,你無法知道自己已經吃了多少,過度的攝入自然會導致肥胖。而專心吃飯可以使你的大腦更專注於食物的感受,能更好的向你傳達信號,避免腦部信號傳遞慢造成的進食過量。
5、延長吃飯時間
所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃,細吞慢嚥。相同的食物,咀嚼的次數多,熱量就會變少,而且當我們慢慢咀嚼食物的時候,人體就會發出一種飽脹的信號,抑制食慾,從而達到減肥的目的。
6、飯後刷牙
爲了消除饞嘴的不良習慣,正餐後馬上刷牙是不錯的方法,或者在意識到自己吃多了時趕緊刷牙。口中清爽的感覺會讓人的心情也隨之一振,還容易有“才刷了牙,不想因爲吃零食而破壞它”的想法。
7、運動也能增加飽腹感
鍛鍊不僅可以使身體消耗更多熱量,而且可以增加飽腹感、控制食慾。跑步等鍛鍊可以使大腦“飽感細胞”活力更強,這些細胞負責處理有關食物味道、進食時間長短以及食物如何消化等信息,然後綜合得出“何時該停止進食”的結論。
因此,經常堅持鍛鍊有助於防止過量飲食,攝入過多熱量,進而防止肥胖及各種疾病。研究還發現,過量多脂食物會致使大腦“飽感細胞”判斷失誤,進而導致過量飲食,體重猛增。
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1、增加果腹感的食物
蛋白質,蛋白質能提升飽腹感,因爲蛋白質增加一種飽腹感激素酪酪肽,降低食慾,提高飽腹感,蛋白質可以比碳水化合物和脂肪讓你在更長時間內不覺得餓。同時蛋白質消化時間長,需要更多的能量去消化,所以又可以增加新陳代謝。雞蛋、豆類、堅果、瘦肉和魚是蛋白質的很好來源。早餐加入適量蛋白質可以讓你一整天都少吃。
減肥期間建議攝入蛋白質的量,在你一天總進食量的25%-30%左右。
2、膳食纖維
膳食纖維能撐大你的.胃,且消化速度很慢,影響飽腹感激素的分泌。另外,膳食纖維可能在腸道內發酵,生產短鏈脂肪酸,這也能提升飽腹感。同時對預防胖的患者來說膳食纖維還有降低血膽固醇、調節血糖反應、改善大腸功能的作用。所以在減肥期間可以多吃一些無谷、全麥食品、燕麥、帶皮的水果和蔬菜,它們富含的膳食纖維可以讓你更飽腹。
3、水
很多時候,我們感覺到餓了,其實一杯水就可以解決問題,一杯水就可以輕鬆區分,真餓還是假餓。水確實能增加飽腹感,稍微有點減肥經驗的人都知道,在飯前喝上一杯水,就能讓你少吃很多食物,這不是道聽途說,還真有相關的研究。研究發現,在飯前喝兩杯水,和不喝水的人相比,食物的攝入量降低了22%。科學家還發現,500ml的水就能撐大你的胃,足夠讓你的胃給大腦發送飽腹感信號。
事實上,多喝水還可以加速減肥進程。研究表明,水可以在進食一小時後提高新陳代謝達30%。如果經常這樣做,僅僅通過喝水,你就可以每年減掉將近5斤。當然進食期間也可以喝水,這樣會增加飽腹感的水平,會更早地吃完。要減肥,多喝水,這是常識。當然,飯前喝一碗清單的湯效果也是一樣的。
4、脂肪
吃一些優質脂肪,你可能不希望聽到“吃脂肪來產生飽腹感”這個說法。但脂肪確實是我們需要在此提到的。你需要好的脂肪來讓自己感覺飽。
否則你一直到下個星期都會一直渴望進食。特別是富含Omega-3的食用油,有研究發現,他能影響身體激素的分泌,降低你的食慾,提升飽腹感,並且有助於減肥。注意這裏可不是讓你去吃一些油炸食品和肥肉,而是吃一些對身體有益的脂肪。減肥期間不可過度的限制脂肪的攝取量,這樣對減肥反而是不利的。好的脂肪包括:鱷梨、堅果、種子和橄欖油等都是不錯選擇。
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一、減脂期如何增強飽腹感?
1、儘量做到少吃多餐
少吃多餐可以增加飽腹感,從而有效避免減脂期因飢餓感而食慾大增的情況發生,還可以維持血糖的穩定,,建議調整爲一日四餐,或者一日五餐,在食物方面,儘量選擇熱量低的,如全麥麪包、水果、蔬菜等食物。
2、餐前吃少量零食
在減脂期,少量吃零食是可以的,不過儘量選擇低糖低卡、飽腹感強,添加劑較少的零食,這樣既可以補充機體所需營養,還能有效控制住食慾,例如酸奶、水果、果乾等零食。
3、富含膳食纖維的食物
減脂期其實也可以通過增加膳食纖維的攝入量來增強飽腹感,因爲膳食纖維可以增加胃容物體積,減慢胃排空速度,而且有些膳食纖維中所含有的多糖也能直接製造飽腹感。
4、富含蛋白質的食物
在減脂期間,其實通過攝入富含蛋白質的食物,也能夠增強人的飽腹感,蛋白質屬於大分子物質,在體內消化和代謝的時間也比較長,所以日常不妨通過適量攝入高蛋白低脂肪的食物,如魚蝦、雞肉、牛肉、羊肉等食物來增強飽腹感,減少進食量。
二、蛋白粉的作用是什麼?
除了一些常見的食物外,其實也可以適量食用蛋白粉,額外補充人體日常所需蛋白質。蛋白粉是一種富含優質蛋白質的粉末,其主要用途是爲缺乏蛋白質的人補充蛋白質。蛋白粉不僅蛋白質含量高,脂肪含量也是比較低的,所以並不需要擔心食用蛋白粉的時候會攝入過多脂肪,減脂期間也是可以放心食用的。
在蛋白粉的選購上,在這裏試試湯臣倍健蛋白粉,蛋白質含量爲80%,消化率達90%以上,脂肪含量則僅佔3%。減脂期間每日適量食用,可以輕鬆且有效地補充機體每日所需優質蛋白質,堅持食用還能有效增強機體免疫力和抵抗力。
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