深蹲每天做還是隔天做
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深蹲每天做還是隔天做,深蹲能提高肌肉的力量和肌肉的韌性,同時還能會消耗大量的熱量,從而達到減肥的目的,因此深受衆多女性的喜歡,那麼深蹲每天做還是隔天做呢?
深蹲每天做還是隔天做1
深蹲有不好的地方:首先是參與的肌肉太多,對身體的要求尤其的心肺功能的要求很大,那怕是徒手做,十幾個下來最起碼也會呼吸加快了。
同時也因爲參與的肌肉較多,需要分散控制肌肉而容易導致肌肉的受傷等意外。其次,深蹲過程多個關節參與運動,如果姿態控制不好,會導致發力部位的偏移,
而導致鍛鍊效果的轉移。而也是因爲這些不足,讓衆多的健身人士深深的迷戀上深蹲,希望每天都蹲幾組。
深蹲是每天練還是每週兩到三次,要看每次練習的強度、質量和練習的目的。
首先是鍛鍊的強度和目的。如果是徒手、小重量的啞鈴,每次可以深蹲幾十次、上百次的,每天做1、2組的,那麼每天練習,每週休息1~2天,是可以的。
如果是大負重的鍛鍊,每組只能完成10下左右的、一天做10多20組的那種,那麼最好是一週一次,最多兩次就夠了。
第一種鍛鍊方式,多半是健身或者減肥,通過更多的肌肉參與運動,提高身體的消耗,達到相應的健身目的。因爲鍛鍊的強度不大,肌肉受損程度較輕,更多是肌肉中能量物質的耗竭,通過一個晚上的休息,基本能恢復過來。
而第二種鍛鍊方式,是健美的鍛鍊,通過大強度的負荷刺激肌肉,破壞肌肉的微細機構,然後在恢復過程中重建肌肉,達到增加圍度的目的。
這樣的負荷量不但大量的消耗肌肉的能量,而且肌肉的細微機構也被破壞掉,一個晚上的休息是不可能得到修復的,如果每天鍛鍊,不但不能增加肌肉,反而會導致肌肉的損傷累積起來,一定程度後就轉變成慢性的肌肉勞損。
所以最好是一次鍛鍊後能讓肌肉完全恢復,然後在進行下一次的刺激。而這個完全恢復的時間最好72個小時以上,所以一週兩次的鍛鍊就足夠了。
另外就是鍛鍊的質量了。前面提到了,深蹲是一個多關節的動作,需要參與的肌肉量也很多,對神經系統的要求也相應的增加——需要控制相應的肌肉去準確的完成動作。
因此在完成動作過程中,只是鬆散的讓肌肉參與,簡單的完成動作,那麼就會因爲參與的肌肉多而把負荷分散開,相應的肌肉的消耗就沒有那麼大,恢復的時間就短。
而專注的'鍛鍊,能準確的刺激到需要鍛鍊的肌肉,讓肌肉的消耗大幅的增加,恢復的時間就會延長。
所以,深蹲是每天鍛鍊還是每週鍛鍊一次兩次,要看鍛鍊的情況。但就算是徒手的深蹲,最好每週也要有2天左右的時間休息,讓肌肉徹底的恢復。
深蹲每天做還是隔天做2
面壁深蹲是一種升級版的深蹲訓練,能夠更好的完成深蹲的動作,並且效果也更好。
面壁深蹲有什麼好處
面壁深蹲是健身運動中肢體和器官參與較多的全身性運動,經過長期鍛鍊,它的主要功效:
一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛鍊作用,有利於鍛鍊和保障人體脊柱正確的生理曲線,這是其它運動所少有的運動特徵和功效。
二是對腿部和下身有很強的衝擊力,尤其對於健美腿型和治癒腿疾有很好的幫助。
三是對於增強心肺功能、神經調節以及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體能程度,運動量可大可小,由人掌握和調控。
面壁深蹲和深蹲哪個好
面壁深蹲作爲深蹲的升級版,當然的要比深蹲的效果好,而且還能很好的糾正深蹲出現的錯誤。
面壁深蹲,又叫蹲牆法,是深蹲的入門級課程之一,能更快的幫助你掌握深蹲的要領。很多朋友說練深蹲腰背痛,膝蓋痛,大部分都是姿勢不對造成的,而這個動作就可以糾正你的姿勢。
面壁深蹲怎麼做
1、面對牆壁站立,手抱頭、趴着牆或者雙手自然下垂都可以。
2、慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到,標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。
3、在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發力,快速起身,回覆直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因爲面壁深蹲時,肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。
如果你再能保證你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿勢就一定是正確。如果你的動作感覺不太舒服,可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。
面壁深蹲注意事項
第一:雙手上舉,保持上肢挺直。
標準深蹲要求我們有能力安全負重,如果上體過於前傾,就會加大腰椎的壓力。身體前傾主要是因爲胸椎柔韌性不足,背部肌肉激活不足。
當我們進行面壁深蹲時,雙手上舉就是爲了進一步激活背部的肌羣,伸展胸椎。這時你會感覺背部酸脹,胸部前側肌肉有拉伸感。堅持做一段時間,不僅對練習深蹲有幫助,還有助於改善日常的體態。
第二:腳尖與牆面的距離要小於3cm。
這個距離是改善膝內扣的關鍵。膝內扣的主要原因你大腿內側的內收肌太緊張,臀中肌和臀小肌太薄弱。在這個距離下下蹲,你的膝蓋一直是貼着牆的,牆很好地控制了你膝關節的方向,讓其與腳尖方向一致。
如果你膝內扣,膝蓋會直接頂到牆上,根本不可能繼續下蹲。這個過程中你會感到你大腿內側肌羣有強烈的牽拉感,這是因爲你的內收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也會被激活。這就是面壁深蹲改善膝內扣的原理。
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